하루에 단 15분으로 복근을 단련하는 방법

2020년 1월 8일
운동하는 시간을 내기란 어려운 일일 수 있다. 하지만 편안하게 집에서 복근을 단련할 방법도 많이 있다.

여름이 찾아오면 대부분의 사람이 복근을 단련하는 데 중점을 둔다. 하지만 바쁜 일상으로 인해 헬스장에 갈 시간을 내기가 어려운 경우가 많다. 이 문제를 해결하기 위해 이 글에서 몇 가지 복부 운동을 공유하려고 한다. 집을 벗어나지 않고도 하루에 단 15분으로 복근을 단련할 수 있다. 그러므로 더는 시간이 없다는 말은 변명거리가 되지 못한다!

복근을 단련하는 방법

복부 운동의 효과를 보려면 호흡을 의식적으로 해야 한다. 복부를 수축하면서 입으로 숨을 내쉬고 원래 자세로 돌아가면서 숨을 들이마시자. 이는 허리 통증 예방에도 도움이 된다.

여성의 경우에는 복부 운동을 하는 동안 골반 저 부위도 함께 운동에 참여하는 것에 주의를 기울여야 한다. 이렇게 하면 같은 운동으로 다양한 이점을 볼 수 있다.

집에서 복근을 단련하는 방법 7가지

다음과 같은 운동 목록이 있으니 우리가 목표를 달성할 때 더는 시간이 변명거리가 되지 않을 것이다. 주의를 기울이고 메모를 하고 집에서 운동을 시작해 보자.

레그 리프트(Leg lifts)

이 운동을 시작하려면 바닥에 등을 대고 누워야 한다. 그런 다음 복부를 수축하면서 다리를 공중으로 들어 올리자.

목 근육의 작용을 막기 위해 손으로 머리를 받치도록 하자. 다음으로 다리와 바닥의 간격이 20~30cm가 될 때까지 천천히 다리를 내리자.

집에서 복근을 단련하는 방법 7가지

등이 바닥에서 떨어지지 않도록 주의하자. 운동하는 동안 다리를 곧게 편 상태로 유지하는 것이 중요하다. 운동을 10~15회 반복하자.

핏볼로 하는 안정성 훈련(Stability training with the fit ball)

핏볼로 하는 훈련은 코어 근육을 모두 운동하는 데 도움이 되므로, 수많은 이점을 가져다준다. 또한 균형 개선에도 도움이 된다.

집에서 복근을 단련하는 방법 7가지

이 운동을 시작하려면 핏볼 위에 발을 올리고 엎드린 상태에서 팔 굽혀 펴기를 하는 자세를 취하자. 이 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당긴다. 10~15회씩 반복하자.

원 레그 브릿지(One leg bridge)

이 운동을 하려면 한쪽 다리로 균형을 잡아야 한다. 몸이 위아래로 움직이므로 안정성을 제공하기 위해 모든 코어 근육이 관여하게 된다.

운동을 시작하려면 양팔을 옆구리 옆에 두고 바닥에 등을 대고 눕는다. 다음으로 왼쪽 발뒤꿈치를 지지대로 활용하면서 오른쪽 다리를 하늘을 향해 뻗어 준다.

원 레그 브릿지(One leg bridge)

왼쪽 발뒤꿈치로 바닥을 누르면 등이 완전히 곧게 펴질 때까지 엉덩이를 들어 올릴 수 있다. 다리마다 12회씩 반복하자.

이상적인 복부 운동인 슈퍼맨(The superman)

이 운동은 요추 부위의 균형을 높이는 동시에 코어 전체를 단련하는 데 또한 도움이 된다. 

양손과 무릎으로 바닥을 짚은 상태에서 운동을 시작해야 한다. 안정성을 높이려면 운동 중 복부 근육을 수축하는 것이 중요하다. 무릎과 손을 바닥에 둔 상태에서 오른쪽 다리를 들어 올려 뻗는 동시에 왼팔을 들어 올려 쭉 뻗어 보자.

이상적인 복부 운동인 슈퍼맨(The superman)

등을 다치지 않도록 팔과 다리를 너무 위로 들지 않으면서 뻗어야 한다. 몇 초간 자세를 유지한 뒤 천천히 원래 자세로 돌아간다. 코어를 수축하면서 한 방향마다 10회씩 운동을 반복하자.

스파이더맨 푸시업(Spiderman push up)

이 운동을 하는 동안 엉덩이를 동일한 높이로 유지해야 한다. 바닥에 엎드려 팔과 다리는 팔 굽혀 펴기를 하는 자세에서 시작해야 한다.

엉덩이를 동일한 높이로 유지하면서 왼쪽 무릎을 왼쪽 팔꿈치 쪽으로 가져온 다음 30초 뒤 방향을 바꾼다. 한 방향마다 30회씩 반복하자. 운동의 난도를 높이고 싶다면 무릎을 반대쪽 팔꿈치로 가져가자.

스파이더맨 푸시업(Spiderman push up)

애벌레 운동(The worm)

이 운동은 복부 근육을 탄탄하게 가꾸고 팔과 어깨를 운동하는 데 유용하다. 먼저 자리에 선 첫 번째 자세에서 손으로 바닥을 짚기 위해 허리를 굽힌다.

그런 다음 다리를 팔이 있는 곳으로 가져간다. 이때 허리와 다리는 가능한 한 곧은 자세를 유지해야 한다. 허리가 너무 휜 것이 느껴지면 무릎을 구부려 허리를 조금 더 늘이자. 운동을 12회씩 반복하자. 걸을 수 있는 공간이 충분하다면 1분 동안 운동을 하자.

애벌레 운동(The worm)

등척성 핏볼 훈련(Isometric fit ball training)

앞서 언급했듯이 핏볼을 사용하면 코어가 운동에 관여하게 된다. 우리가 모두 알다시피 등척성 운동은 복부 근육을 운동하는 데 훌륭한 방법이다.

운동을 시작하기 위해 무릎과 발을 바닥에 두고 핏볼 위에 팔뚝을 올린다. 코어를 수축하면서 완전한 원을 그릴 때까지 공을 왼쪽으로 돌린다.

한 방향마다 원을 5번씩 그리도록 하자. 운동하는 동안 등을 움직이지 않아야 한다. 난도를 높이고 싶다면 더 큰 원을 그리면 된다.

등척성 핏볼 훈련(Isometric fit ball training)

지금까지 언급한 운동은 집에서 벗어나지 않고도 복부를 단련하는 데 도움이 된다. 건강한 식단과 함께 매일 15분씩 운동을 하면 생각보다 짧은 시간 내로 군살이 없는 복부를 완성할 수 있을 것이다.

  • Kibler, W.B., Press, J., y Sciascia, A.(2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189–98.
  • McGill, S. (2010). Core Training: Evidence translating to better performance and injury prevention. Strength and Conditioning Journal, 32(3), 33-45.