체력을 키우고 근육을 만들기 위한 저항 운동

2019년 10월 5일
체력과 근육을 기르려면 적절한 저항을 가진 웨이트를 사용해야 한다. 또한, 달성하고자 하는 결과를 극대화하는 데 도움이 되는 반복 횟수 및 웨이트 범위를 알고 있어야 한다.

체력을 키우고 근육을 만들기 위해서는 저항 운동을 해야 한다. 세트 수와 반복 횟수를 몇 번으로 하느냐가 중요하긴 하지만, 몇 킬로그램의 웨이트로 운동하느냐도 중요하다.

그리고 우리의 운동 목표에 따라 웨이트 무게와 반복 횟수는 달라져야 한다. 이 글에서는 이에 관해 설명해보려고 한다.

“저항”이란 각자의 운동 목표에 따라 웨이트 무게와 반복 횟수를 정하는 것을 말한다. 체력을 키우고 근육을 만들고자 한다면 반복 횟수가 많고, 저항이 적은 운동을 하는 게 가장 좋은 방법은 아닐 수 있다. 

체력을 키우고, 근육을 단련하고자 할 때는 반복 횟수를 적당히 해서 근육량을 키우는 운동을 하는 게 가장 좋다. 이런 운동을 하면 호르몬 반응이 증가하고, 단백질은 절약되며, 근육 손상을 예방하는 데 필요한 긴장이 생긴다.

이렇게 운동하면 근육량을 얻고, 근육 부피를 키울 수 있다.

효율을 높이기 위해서는 몇 번을 반복하는 게 가장 효과적인지 알아야 한다. 운동선수에게 유전학, 연령, 운동 유형 및 영양이 가장 중요하다는 것을 기억하자.

체력을 키우고 근육을 만드는 데 적절한 저항 정도는?

체력을 키우고, 근육을 만들고자 하는 운동선수들은 특정 저항 운동을 한다는 점을 먼저 이해하자. 근육을 최대한으로 활용하는 웨이트를 들어 힘들게 근육 운동을 해야 한다.

6~12번 정도 반복해서 들 수 있는 웨이트를 선택해야 근육을 만들 수 있다. 별 어려움 없이 12번 들 수 있다면 더 무거운 웨이트를 선택해야 한다. 그리고 웨이트를 들 때도 올바른 자세로 몸을 제대로 움직여야 운동 효과가 있다.

체력을 키우고 근육을 만드는 데 적절한 저항 정도는?

운동할 때는 무작정 무거운 웨이트를 들려고 하지 말고, 올바른 자세와 방법으로 운동을 해야 한다. 그래야 부상을 예방할 수 있고, 운동 효과도 볼 수 있다.

체력을 키우고 근육을 만들기 위한 저항 운동

근육량을 늘리기 위해서도 적정한 무게의 웨이트를 선택해야 한다. 사실 이것은 웨이트 트레이닝을 통해 우리 몸이 스스로 발달하는 능력을 설명한다.

위에서 설명했듯이 체력을 키우고 근육을 만들려면 6~12회 반복할 수 있는 무게의 웨이트로 운동해야 한다. 그렇다고 해서 너무 무리해서 무거운 웨이트로 운동할 필요는 없다.

체력과 근육을 얻기 위해서는 시간이 지남에 따라 더 큰 긴장이 생기게 해야 한다. 운동을 하다가 침체기가 생기는 것을 막기 위해서는 운동 강도나 웨이트 무게를 조금씩 늘려가야 한다.

너무 가벼운 웨이트로 운동을 하면, 근육을 수축하는 단계에서 필요한 힘이 너무 적어서 근육 회복과 성장이 일어날 수 없다.

운동 반복 횟수와 웨이트 무게는 저항에 관해 이야기할 때 빠지지 않는 요소이다. 체력을 키우는 게 목표라면 웨이트 무게를 최대한 늘린다. 

그리고 5∼6번 정도를 한 세트로 하고, 최대한 집중해서 운동해야 한다. 그래야 체력을 키우는 데 필요한 자극이 생긴다. 

체력을 키우고 근육을 만들기 위한 저항 운동

충분히 휴식하기

근육이 회복되기 위해서는 휴식이 필요하다. 따라서 한 세트 운동한 후에는 잠시 쉬었다가 다시 운동하는 게 좋다. 운동하는 동안 근육에 스트레스가 쌓이기 때문에 휴식해야 근육 세포가 다시 성장할 수 있는 상태가 된다.

한편 운동량을 늘리면 근육 성장이 촉진되지만, 근육이 생길 수 있을 만큼의 충분한 음식을 먹어야 한다. 무엇보다 운동하면서 충분히 휴식해야 효과가 있다는 사실을 꼭 기억하자. 자, 이제 근육 운동을 시작해보자!

  • Suchomel, T. J., Nimphius, S., Bellon, C. R., & Stone, M. H. (2018, April 1). The Importance of Muscular Strength: Training Considerations. Sports Medicine. Springer International Publishing. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0862-z
  • Barnes, B. D. (2009). Bodyweight Strength Training. Technique, (January), 16–18.