신장성 웨이트 트레이닝

2019년 11월 9일
웨이트나 덤벨을 들어 올린 뒤에는 다시 내려야 한다. 대부분 사람이 운동 세트에서 팔을 내리는 부분을 근육 이완과 관련지어 생각하지만, 신장성 훈련은 운동을 극대화하기 위해 이를 활용한다.

바이셉 컬이란 덤벨을 들어 올린 뒤 재빨리 다시 내리는 운동법이다. 대부분 사람은 반복을 통해 계속 진행할 수 있도록 이 방법으로 운동을 한다. 하지만 덤벨을 내리는 것을 운동에 추가할 수 있다고 한다면 어떤 생각이 드는가? 바로 이것이 신장성 웨이트 트레이닝의 핵심이다!

신장성 운동을 하려면 탄력 밴드나 끈이 필요하다고 생각할 수도 있다. 하지만 많은 덤벨 또는 웨이트 운동이 실제로 훌륭한 신장성 운동 루틴이 된다. 운동은 그렇게 복잡하지 않다. 모두 동일하지만 약간 다른 방법으로 수행된다.

동심성 수축 및 신장성 수축

근육을 축소하면서 근섬유를 수축하는 동작을 수행할 때 우리는 이를 동심성 수축 또는 포지티브 트레이닝이라고 부른다. 대부분의 역도 운동에서는 주로 동심성 수축에 치중한다.

웨이트를 들어 올린 뒤 휴식을 취하는 자세로 돌아가면 직전에 수축한 근육이 늘어난다. 바로 이것을 신장성 수축 또는 네거티브 트레이닝이라고 한다.

바이셉 컬을 상상해 보자. 덤벨을 들어 올리면 힘이 작용하는 방향과 같은 방향으로 훈련을 하게 된다. 하지만 덤벨을 내릴 때는 힘이 작용하는 방향과 다른 방향으로 훈련을 한다. 웨이트를 내리면서 팔을 통제하고 근육이 과도하게 늘어나지 않도록 해야 한다.

우리는 종종 동심성 수축을 근육을 운동하는 유일한 방법으로 연관시키지만, 이는 사실이 아니다. 신장성 수축 중에도 저항력을 더하고 더 많은 통제를 하는 것으로 근육을 훈련할 수 있다. 요컨대 바로 이 점이 신장성 웨이트 트레이닝의 주된 개념이다.

신장성 웨이트 트레이닝, 저항력은 힘의 원천이 된다

근육은 동심적으로 수축하면 대개 본래의 힘의 100%를 발휘하는 경향이 있다. 하지만 신장성 수축에서는 신체가 최대 140%의 저항력을 생성할 수 있어, 네거티브 트레이닝이 상당히 인상적인 결과를 낼 수 있다.

신장성 웨이트 트레이닝, 저항력은 힘의 원천이 된다

게다가 운동의 이 부분에서 무게는 항상 중력에 의해 아래로 내려간다. 이를 통해 근육 비대에 필요한 운동을 조절할 수 있다. 하지만 운동을 속도나 웨이트의 무게를 기준으로 해야 할까?

일부 전문가들은 신장성 운동을 천천히 할 것을 권고한다. 그에 반해 신장성 운동을 근육을 움직이는 속도에 중점을 두는 것이 아니라 더 무거운 웨이트를 들어 올리는 데 중점을 두어야 한다고 주장하는 사람들도 있다. 어쨌든 운동은 자신의 신체 상태에 맞게 조정해야 한다.

신장성 훈련의 정의

위에서 언급했듯이 신장성 훈련은 신장성 수축에 중점을 둔다고 말할 수 있다. 웨이트를 추가하는 것으로, 운동은 우리가 전에 하던 것과 완전히 똑같은 덤벨 또는 바 웨이트 운동이 된다.

이러한 운동에서 동심성 수축이 제외될 수는 없다. 이는 특히 더 무거운 웨이트를 사용할 때 두 가지 수축의 결과가 운동을 상당히 힘들게 만들 수 있다.

일부 코치들은 순수 신장성 운동에 관해 이야기하지만 어쨌든 신장성 훈련을 시작하는 유일한 방법은 개인의 힘, 체중, 경험 및 목표에 맞게 운동을 조정하는 것이다.

운동을 구성하는 여러 동작을 구분 짓고 열심히 훈련하자. 바이셉 컬의 예시로 돌아가서 동심성 수축을 수행하기 위해 한 세트를 빠르게 움직이고 신장성 수축에도 집중해 보자.

8회 반복의 8세트를 실시한다면 그중 4세트를 네거티브 운동에 집중해 보자. 이렇게 하면 훨씬 더 효율적으로 역도 운동을 할 수 있다.

신장성 훈련 정의

신장성 웨이트 트레이닝에서 무엇을 얻을 수 있을까?

네거티브 트레이닝은 다음과 같은 이점을 제공한다.

  • : 근육을 더 격렬하게 운동하면 신체가 더 튼튼해지고 더 많은 저항력을 견딜 수 있다. 그 결과 더 무거운 웨이트를 들어 올릴 수 있게 되어, 근육량을 키울 수 있을 것이다.
  • 비대: 격렬한 운동으로 인해 더 많은 근섬유를 생성하게 된다. 느린 움직임은 실제로 근육량을 키우는 데 도움이 된다.
  • 부상 예방: 신장성 수축의 경우에는 근육이 늘어나 움직일 준비를 하므로, 신장성 수축보다 동심성 수축을 할 때 부상이 생길 위험이 더 크다.
  • 유연성: 신장성 수축을 하면 근육을 늘이게 되므로, 유연성은 신장성 운동이 제공하는 또 다른 이점이다. 또한 관절을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이 된다.

마무리를 하자면 신장성 웨이트 트레이닝은 근육 발달에 도움이 된다. 시작에 앞서 개인의 기호와 필요에 대해 생각해 보자.

  • Germán de la Torre. 2016. Entrenamiento excéntrico. Extraído de: https://centropronaf.com/wp-content/uploads/2016/09/TRI-44-78-81-ENTRENAMIENTO-EXCENTRICO.pdf
  • José Carlos Giraldo; T. Carlos Eduardo Nieto; G. Bases fisiológicas del entrenamiento con pesas. 2018. Extraído de: http://academia.utp.edu.co/basicasyaplicadas/files/2018/09/5.-Bases-fisiol%C3%B3gicas-del-entrenamiento-con-pesas-JCGT-CENG.pdf