케틀벨로 하는 6가지 코어 운동

2019년 8월 30일
루틴에 추가할 새로운 운동을 찾고 있다면 많은 변형 동작을 할 수 있게 해주는 러시안 케틀벨을 적극적으로 활용해 보자. 오늘은 특히 케틀벨을 사용해 코어를 강화할 수 있는 운동 몇 가지를 소개해 보려고 한다.

케틀벨은 주로 크로스핏에서 사용된다. 하지만 그 외에도 다양하게 활용될 수 있으며, 실제로 모든 유형의 운동 루틴에 케틀벨을 접목할 수 있다. 오늘 이 글에서는 특별히 케틀벨로 할 수 있는 여러 가지 코어 운동에 대해 소개해 보려고 한다.

케틀벨로 하는 최고의 코어 운동

탄탄한 복부를 가꾸고는 싶은데 ‘기본’ 싯업은 이제 지겨운가? 솔직히 말해서 누가 멋진 복부를 원하지 않겠는가?

하지만 다행히도 케틀벨을 사용하여 할 수 있는 다양한 코어 운동이 있어서 복부를 단련하고 운동 루틴에 변화를 불어넣을 수 있다. 아래에서 이러한 루틴 중 일부에 대해 자세하게 알아보자.

1. 양손으로 케틀벨 흔들기

이 운동은 복부를 단련할 뿐만 아니라 팔, 어깨, 허리, 다리도 함께 강화하므로 가장 완벽한 운동 중 하나라고 할 수 있다. 이 운동을 하기에 앞서 케틀벨을 앞쪽에 두고 선 다음 다리를 살짝 벌리고 무릎을 구부리자.

이 자세를 취하고 나면 양손으로 케틀벨을 쥐고 추진력을 얻기 위해 다리 사이의 공간으로 케틀벨을 흔든다. 다리를 쭉 편 상태에서 팔을 구부리지 않고 들어 올리는 게 좋다. 이는 복부가 ‘안정 장치’의 역할을 하는 일정하고 조화를 이루는 움직임이다.

케틀벨로 하는 최고의 코어 운동

2. 케틀벨로 하는 레터럴 싯업

무릎을 구부린 상태로 매트에 앉는다. 무릎에 가능한 한 가깝게 몸통이 바닥과 수직을 이루도록 자세를 취한다. 그런 다음 양손으로 케틀벨을 다리 앞쪽으로 가져온다. 케틀벨의 무게와 함께 몸통을 양옆으로 돌린다.

똑같은 자세에서 수행하는 두 번째 운동은 팔과 몸통을 이용해 케틀벨을 들어 올려 오른쪽으로 돌리면서 엉덩이와 다리는 왼쪽으로 돌린다. 그리고 반대로도 반복한다. 이 운동에서는 발이 전혀 바닥에 닿지 않아야 한다!

2. 케틀벨로 하는 레터럴 싯업

3. 사이드 드롭스

이 운동은 힘뿐만 아니라 균형 감각과 조정력도 함께 필요하므로 가장 복잡한 코어 운동 중 하나이다. 가벼운 케틀벨로 시작하다가 편안해지면 더 무거운 케틀벨을 사용할 것을 추천한다.

자리에 서서 오른손으로 케틀벨을 쥐고 다리를 살짝 벌린다. 팔로 가능한 만큼 케틀벨을 들어 올리고 팔을 쭉 뻗는다. 머리 위로 웨이트를 들어 올리는 것이 좋다.

그런 다음 왼팔을 측면으로 뻗어 왼손으로 왼 다리를 만질 수 있도록 몸통을 낮추기 시작한다. 이렇게 하면 측면 코어를 단련할 수 있다. 15회씩 반복한 뒤 방향을 바꾼다.

3. 사이드 드롭스

4. 웨이트를 활용한 플랭크

누구나 최근 들어 가장 성공적인 운동 중 하나인 플랭크에 대해 들어본 적이 있을 것이다. 이번에는 케틀벨 2개를 사용하여 운동을 조금 더 복잡하게 만들려고 한다.

케틀벨을 어깨너비로 간격을 두고 양손으로 하나씩 든다. 다리를 쭉 뻗어 발끝으로 신체를 지탱하면서 플랭크 자세를 취한다. 케틀벨을 쥐고 있는 두 손도 신체를 지탱하게 된다.

만약 이 방법이 너무 단순해 보인다면 조금 더 복잡하게 만들 수 있다. 오른손으로 웨이트를 들어 올리고 체중을 살짝 왼쪽으로 실어 준다. 3초를 센 뒤 케틀벨을 내린다. 그런 다음 반대쪽으로도 같은 방법을 반복하자.

4. 웨이트를 활용한 플랭크

5. 원운동

이론상 이 운동은 우리가 할 수 있는 가장 간단한 코어 운동 중 하나이다. 그렇지만 연습을 시작하면 많은 힘과 집중력이 필요하다는 것을 머지않아 깨닫게 될 것이다. 자리에 서서 자리를 살짝 벌리고 오른손으로 케틀벨을 쥔다. 팔을 뒤쪽으로 흔들고 등 뒤로 웨이트를 왼손으로 넘긴다.

이러한 반복적인 움직임은 앞쪽으로 한 번 그리고 뒤쪽으로 한 번씩 수행해야 한다. 운동하는 동안 팔을 제외하고는 신체를 움직이지 않아야 한다. 10회를 하고 나면 방향을 바꾼다.

5. 원운동

6. 케틀벨로 하는 싯업

싯업 또한 코어 운동에 포함되지만, 이번에는 케틀벨을 함께 사용한다. 다리를 쭉 뻗고 등을 바닥에 완전히 대고 눕는다. 양손으로 케틀벨을 쥐고 머리 위로 들어 올린다.

6. 케틀벨로 하는 싯업

이제 무릎을 구부리고 발을 바닥에 둔다. 몸통을 올리는 동시에 어깨뼈를 바닥에서 들어 올린다. 팔은 절대 구부리지 말고 항상 천장 쪽을 향하도록 유지해야 한다. 유사한 또 다른 운동으로는 케틀벨을 가슴 높이로 들고 몸통을 올릴 때 다리 위로 케틀벨을 ‘이동’시키는 것이다.

이 글에서 소개한 코어 운동은 우리가 너무나도 잘 알고 있는 ‘전형적이고 지루한’ 루틴을 따르지 않고도 복부를 단련하는 데 도움이 된다. 이처럼 훌륭한 운동을 할 기회를 놓치지 말자!