탄력 있는 몸을 위한 등척성 운동 루틴

2020년 2월 22일
등척성 운동은 신체를 탄력 있게 만드는 데 이상적인 방법으로, 다양한 운동 프로그램과 루틴에 포함되어 있다. 근육의 길이가 변하지 않는 상태에서 하는 근수축 운동을 등척성 운동이라고 한다.

정기적으로 운동하는 사람들은 흔히들 몸을 탄력 있게 만들어 주는 운동 루틴을 찾는다. 이때, 등척성 운동이 좋은 방법이 될 수 있으며, 특히 부상이나 수술로 인한 회복 과정에 있는 사람들이 하기에 유용하다.

등척성 운동은 어떻게 구성되어 있을까?

근육을 단련하고 키우는 데는 일반적으로 2가지 루틴이 있다. 첫 번째는 우리가 이미 알고 있는 전통 운동법의 일부이다. 등력 운동으로도 불리는 이 운동은 지속해서 근육을 늘리고 수축하는 것을 목표로 한다.

또 다른 방법으로는 등척성 운동이 있다. 이 운동은 근육의 길이를 수정하지 않고 수축시킨다. 목표는 근육을 늘이지 않고 일정 기간 긴장시키는 것이다.

이점

몸을 탄력 있게 하는 이 루틴은 관절에 스트레스를 주지 않고, 잔잔하고 점진적인 방법으로 근육 조직을 강화한다. 물론 언제나 동기 부여, 규율 및 인내심이 있어야 확실한 효과를 볼 수 있지만, 등척성 운동은 개개인의 신체 상태에 맞게 조정이 가능하다.

누구나 이 운동을 할 수 있는데, 재활 프로그램에서 특히 권장된다.

물리 치료사와 신체 건강 전문가는 부상의 위험을 줄이기 위해 종종 이와 같은 운동법을 권장한다. 그와 동시에, 일반적인 허리 통증 및 요통을 퇴치하는 데 효율적인 운동이기도 하다. 

실용성 및 편안함

덤벨이나 다른 장비가 있어도 되지만, 이 운동을 하는 동안에는 자신의 체중을 활용한다. 그렇기 때문에 사실상 장소의 제약 없이 어디에서나 할 수 있다. 게다가 운동 세션은 대개 20분 정도면 충분하다.

탄력 있는 몸을 위한 등척성 운동 루틴

요가와 필라테스의 일부 변형 동작은 등척성 운동 루틴으로 간주할 수 있다. 실제로 등척성 운동에는 여러 전통적인 운동이 포함되어 있다.

프론트 플랭크

가장 일반적인 등척성 운동이며, 다양한 운동 세션에 포함되어 있다. 운동 전문가들은 프론트 플랭크가 매우 힘든 운동임에도 불구하고, “꽤 간단하게” 할 수 있다고 말한다.

팔꿈치를 90º 각도로 구부린 채 팔뚝을 바닥에 짚는다. 체중을 지탱하는 다른 부위는 바로 발가락이다. 신체 중심부와 다리는 일직선을 유지하면서 바닥과 평행을 이루어야 한다. 50초가 가까워질 때까지 가능한 한 오랫동안 이 자세를 유지하자. 

기본자세에 적응이 되었다면 오른쪽 다리를 살짝 들어 올려 바닥에서 띄운 뒤 25초간 유지하는 변형 자세를 시도해보자. 그런 다음 왼쪽 다리도 똑같이 반복한다.

사이드 플랭크

다양한 변형 자세가 있는 플랭크 운동은 사실상 예외 없이 모든 근육 강화 운동에 포함되어 있다. 그리고 사이드 플랭크는 대표적인 변형 자세이다.

사이드 플랭크를 하려면 팔꿈치를 90º로 유지한 상태에서 한쪽 팔로만 몸을 지탱해야 한다. 옆구리가 바닥으로 향하도록 몸을 돌리고, 그 방향에 있는 발로만 땅을 짚고 있어야 한다. 반대쪽 팔을 엉덩이에 놓으면 전형적인 항아리 자세가 완성된다. 몸을 지탱하고 있지 않은 다리는 일직선을 유지하고 반대편 다리 위에 올려져 있어야 한다.

몸을 지탱하고 있지 않은 발을 엉덩이가 있는 위치와 일직선을 유지할 때까지 들어 올리는 조금 더 어려운 방법도 있다. 이때 팔은 천장 쪽으로 최대한 뻗어보자. 이 운동도 프론트 프랭크와 같은 시간으로 수행하면 된다.

등척성 푸시업

등척성 푸시업은 전통적인 팔굽혀펴기와 운동 방법이 완전히 같다. 차이점은 운동 중간에 멈추는 동작이 있다는 것이다. 팔꿈치를 구부린 자세로 멈춰서 가능한 한 오랫동안 그 자세를 유지해야 한다. 목표는 30초간 자세를 유지하는 것이다.

등은 엉덩이, 허리와 일직선을 유지해야 한다. 신체 중심부와 얼굴은 최대한 바닥과 가까이에 위치해야 한다. 필요하다면 무릎을 꿇은 상태로 이 운동을 해도 된다. 상반신과 주로 흉근에 나타나는 효과는 똑같이 효율적이다.

마지막으로 고려할 점

스쿼트, 윗몸 일으키기 또한 등척성 운동으로 변형할 수 있다. 근육을 단련하고 체력을 키우는 이 과정에서 올바른 호흡법도 필수적인 역할을 한다는 사실을 기억하자.