집에서 대퇴 사두근을 강화하는 최고의 운동

2020년 1월 23일
대개 집에서 운동하는 부류에 속한다면 이 글을 읽고 최고의 대퇴 사두근 운동에 대해 알아보도록 하자. 이러한 운동이 확실히 유용하다는 사실을 깨닫게 될 것이다!

대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근)은 달리기 또는 자전거 타기와 같은 활동에 가장 많이 개입하는 다리 근육 중 하나이다. 그리고 많은 사람이 믿지 않을지라도, 몇 가지 운동으로 집에서 이 대퇴 사두근을 충분히 강화할 수 있다.

무릎을 보호하기 위해서는 튼튼한 대퇴 사두근을 가꾸는 게 매우 중요하다. 따라서 이를 달성하는 데 도움이 될 수 있는 몇 가지 운동을 알아보도록 하자.

신체의 여느 근육과 마찬가지로, 대퇴 사두근의 상태와 형태의 진전을 보려면 운동 강도를 높여야 한다. 즉, 운동의 반복 횟수와 속도가 신체의 진전을 결정하게 될 것이다.

집에서 대퇴 사두근을 강화하는 가장 좋은 운동

보다시피 오늘 소개하는 대부분의 운동은 간단하며 특정 훈련이나 넓은 공간이 필요치 않다. 아래에서는 런지, 스쿼트 또는 시저스 킥과 같은 운동을 중점적으로 다룰텐데, 이 목록에서 가장 마음에 드는 운동을 골라 보도록 하자!

1. 런지(Lunges)

가장 먼저 소개할 운동은 바로 런지이다. 이러한 움직임은 대퇴 사두근, 둔근 및 햄스트링을 강화하는 데 도움이 된다. 운동은 한 다리를 앞쪽에 두고 그 다리가 직각이 되도록 반대쪽 다리를 살짝 구부리는 방법으로 구성되어 있다. 등을 곧게 편 상태에서 운동해야 한다.

집에서 대퇴 사두근을 강화하는 가장 좋은 운동

목표는 몇 초간 자세를 유지한 뒤 원래 자세로 돌아가는 것이다. 반복 횟수가 끝나고 나면 같은 방법으로 반대쪽 다리를 단련하자.

2. 버티컬 점프(Vertical jump)

버티컬 점프(수직 점프)는 대퇴 사두근을 강화하는 훌륭한 운동이다. 이름에서 알 수 있듯이, 팔을 올리면서 가능한 한 높이 점프를 하는 방법으로 이루어져 있다. 점프 후 바닥으로 내려올 때는 무릎을 구부리면서 발바닥으로 충격을 흡수해야 한다. 이 글의 소개 이미지에서 착지 모습을 확인할 수 있다.

계속해서 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 다리를 구부린다. 운동을 멈추지 않으면서 다시 점프하고 적절하다고 생각되는 반복 횟수를 끝내자. 운동을 더 많이 할수록 지구력과 속도가 높아지는 것을 느낄 수 있다!

3. 시저스 킥(Scissor kicks)

시저스 킥은 다리 근육을 단련할 수 있는 매우 간단한 운동이다. 대퇴 사두근에 각별한 주의를 기울이면서 다리를 좌우로 교차시키자. 이러한 움직임은 대퇴 사두근, 모음근(내전근) 및 복근을 탄탄하게 만든다.

3. 시저스 킥(Scissor kicks)

이 운동을 하려면 바닥에 등을 대고 누워 다리를 바닥에 내려놓고 하늘을 바라본다. 곧바로 양손을 등의 아랫부분에 둔다. 두 다리를 들어 올리고 복근을 수축한다.

가위 한 자루를 흉내 내면서 두 발을 번갈아 가며 움직인다. 최소 30초간 계속해서 움직여야 한다는 점을 잊지 말자.

4. 스쿼트(Squats)

쉽고 간단하게 대퇴 사두근을 강화하는 스쿼트에는 수많은 변형 동작이 있으며 어떤 동작이든 매우 효율적이다. 이미 알다시피 스쿼트는 근육을 단련할 뿐만 아니라 지방 연소에도 매우 효과적이다. 따라서 주저 말고 훈련 세션에 스쿼트를 추가해 보자.

기술의 기초를 익히고 난 다음이나 운동의 난도를 높이고 싶다면 스쿼트의 기본 변형 중 한 가지를 포함할 것을 추천한다. 예를 들자면 균형을 유지하거나 지지점을 사용하여 싱글 레그 스쿼트를 수행할 수 있다. 항상 등을 곧게 유지해야 한다는 점을 명심하자.

4. 스쿼트

5. 월 싯(Wall sit)

월 싯은 스쿼트와 매우 유사한 맨몸 운동이며 매우 간단하게 할 수 있다. 벽에 등을 기댄 뒤 허벅지가 바닥과 평행을 이루고 무릎이 발끝과 일직선을 이룰 때까지 무릎을 구부린다.

여기서부터 목표는 가능한 한 오랫동안 자세를 유지하는 것이다. 각 세트 후 시간을 늘릴 것을 추천한다. 대퇴 사두근이 더욱더 작용할 수 있도록, 다리를 지탱하기 위해 무릎을 사용하지 말자.

5. 월 싯(Wall sit)

보다시피 집에서 운동을 하는 것은 훌륭한 훈련 세션을 얻는 데 걸림돌이 되지 않는다. 늘 그렇듯, 지금까지 언급한 대퇴 사두근 강화 운동을 하기 전에는 제대로 준비 운동을 해야 한다는 점을 꼭 기억하자. 세션의 막바지에 근육을 스트레칭하는 것도 잊지 말자!

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