케틀벨을 사용하여 훈련을 해 보자!

2020년 3월 25일
케틀벨은 외부에 손잡이가 있어 손으로 쥐고 할 수 있는 웨이트의 한 유형이다. 크로스핏을 할 때 매우 유용하며 일반 헬스장에서도 쉽게 찾아볼 수 있다. 실제로 케틀벨은 실용적이므로 많은 사람이 집에 구비해 놓기도 한다.

케틀벨은 근력 운동과 심장 강화 운동을 동시에 할 수 있게 해주는 헬스 용품이다. 또한 많은 근육군을 동시에 결합하여 운동할 수 있게 해준다. 오늘은 이 케틀벨의 이점을 자세히 설명하고, 우리가 따라 할 수 있도록 케틀벨을 사용하는 몇 가지 운동을 소개해보려고 한다.

케틀벨을 사용하는 것의 이점

이러한 운동 기구의 주된 이점은 사람들이 동시에 많은 근육군을 단련할 수 있다는 점이다. 또한 계획과 함께, 칼로리를 연소하는 데 도움이 되어 살을 빼고 근육을 탄탄하게 가꿀 수 있는 고강도의 심장 강화 운동을 할 수 있다.

여기에는 매우 실용적인 요소가 있다. 2~3개의 각기 다른 무게의 케틀벨을 가지고 있으면 자신의 운동 루틴을 계획할 수 있다. 헬스장에서 케틀벨을 사용하면 각 근육군에 대한 운동을 보완하는 대안적인 방법을 제공한다.

한편 이러한 운동 기구를 사용하는 것은 꽤 단순하다. 사용에는 특정 기술이 필요하지만, 초보자도 문제없이 운동에 활용할 수 있다.

케틀벨을 사용하는 운동 5가지

1. 스윙

스윙은 가장 일반적인 운동이다. 이 운동을 하면 허벅지, 대퇴 사두근, 요추 부위, 둔근, 팔뚝, 어깨 그리고 가슴을 단련할 수 있다. 또한 복부를 강화하여 코어를 튼튼하게 가꿀 수 있다.

스윙 운동은 자리에 서서 발을 어깨너비만큼 벌리고 팔을 쭉 뻗어 웨이트를 쥔 상태에서 엉덩이 앞에 두는 방식으로 구성된다. 이 자세에서 힘차게 다리 사이로 웨이트를 통과시킨 뒤 머리 위로 들어 올린다. 러시안 스윙으로 알려진 또 다른 버전에서는 어깨높이까지만 웨이트를 들어올려야 한다.

케틀벨을 사용하는 운동 5가지

전체 과정에서 등은 곧게 유지하고 팔은 쭉 뻗어야 한다. 또한 웨이트는 손가락 끝과 복부로 지탱해야 한다. 그리고 둔근은 수축해야 한다.

웨이트를 원래 자세로 낮출 때는 동작을 반복하기 위해 추진력을 활용해야 한다. 웨이트를 들어 올리려면 팔의 힘을 사용하는 것이 아니라 엉덩이를 뻗어야 한다.

2. 데드 웨이트

기존의 데드 웨이트와 마찬가지로, 이 운동 또한 둔근과 허리 근육을 단련할 수 있다. 데드 웨이트를 하려면 자리에 서서 앞쪽에 위치한 바닥에 케틀벨을 두어야 한다.

무릎을 구부리고 가슴을 뒤로 젖히고 등을 곧게 세우면서 웨이트가 있는 쪽으로 몸을 숙인다. 여기에서 웨이트를 손에 쥔 상태로 원래 자세로 돌아간다. 무릎은 구부린 자세를 유지하고 둔근과 복부를 수축하는 것을 잊지 말자.

3. 케틀벨로 하는 스쿼트

이러한 웨이트는 대표적인 스쿼트를 할 때도 유용하다. 케틀벨을 거꾸로 뒤집은 상태에서 양손으로 쥐고 가슴에 가까이 들고 있으면 된다. 그런 다음 등을 구부리지 말고 스쿼트를 하자. 이때 항상 정면을 주시할 것을 잊지 말자.

3. 케틀벨로 하는 스쿼트

4. 런지와 스트라이드

런지의 경우에는 스쿼트를 할 때와 같은 방식으로 케틀벨을 쥐어야 한다. 다시 한번 케틀벨을 아래로 쥐고 가슴에 가까이 들고 있어야 한다. 팔꿈치를 구부려 복부의 높이에서 들고 있는 것이 바람직하다.

케틀 벨을 갖고 훈련을 해 보자

그런 다음 뜀박질을 하는 자세를 취해 보자. 이를 위해서는 한쪽 무릎을 구부리고 한 걸음 앞으로 나아가야 한다. 반대쪽 다리는 뒤에 두고 바닥에 닿을 때까지 구부리자.

5. 케틀벨로 하는 가슴 운동

오늘 소개하는 마지막 운동은 케틀벨로 하는 가슴 운동이다. 우선 양손에 웨이트를 쥐고 바닥에 누워야 한다. 물론 들 수 있는 무게의 웨이트를 선택하자. 케틀벨은 아래에서 쥐어야 한다.

팔을 위로 쭉 뻗는 것으로 운동을 시작해 보자. 한쪽 팔을 가슴 쪽으로 내리는 동시에 손바닥이 반대쪽 팔을 향하도록 손을 돌린다. 각 웨이트를 번갈아 가며 반복해 보자.

더 간단한 가슴 운동도 있다. 손잡이가 위를 향하도록 웨이트를 바닥에 두고 여기에서 일반적인 팔 굽혀 펴기를 하면 된다.