운동 능력 향상을 돕는 철분 기능 알아보기

철분은 항상성에 중요한 역할을 하는 미네랄이다. 이번 글에서는 철분이 운동 능력에 어떤 영향을 미치는지 알아보겠다.

신진대사는 운동할 때 반드시 고려해야 하는 핵심 요소다. 다양한 호르몬, 대량 영양소와 미량 영양소 등이 관계되는 신진대사와 운동 능력에 관한 철분 기능을 자세히 살펴보자.

대부분 철분 같은 미량 영양소 섭취보다 대량 영양소인 지방과 탄수화물 섭취에만 신경을 쓴다. 미량 영양소인 철분은 특히 운동과 신진대사에 중요하게 작용한다.

철분이란?

철분은 여러 음식과 보조제에 포함된 가장 무거운 원소로 반드시 소량씩 필수로 섭취해야 하는 영양분이다. 철분 결핍은 빈혈로 이어질 가능성이 크기 때문이다.

철분은 체내 다양한 형태로 존재하지만, 혈류를 타고 자유롭게 이동하는 일은 드물다. 섭취한 철분을 저장하느냐 또는 바로 사용하느냐에 따라 다음 두 단백질에 결합하여 있을 수 있다.

• 트랜스페린: 철분을 필요한 곳에 운반하는 당단백질.
• 페리틴: 철분을 저장하는 단백질로 필요할 때 철분을 분리하여 트랜스페린에 붙인다.

철분 기능

철분 주요 기능은 체세포에 필요한 산소 운반하기다. 또한 철분은 헤모글로빈과 미오글로빈 보조 인자인 헴이라는 배위 화합물의 구성물이기도 하다.

• 헤모글로빈은 인체에서 가장 중요한 단백질로 적혈구에 존재하며 산소와 혈구를 결합하여 폐까지 옮기는 기능을 한다. 세포를 통과하면서 필요한 산초를 분리하는 것이다.
• 미오글로빈은 근세포의 기본이 되는 단백질로 근육이 제 기능을 하도록 산소를 붙잡아준다. 근세포가 기능을 다 하려면 대량의 산소가 필요하다.
• 다양한 약과 물질을 대사하는 단백질 복합체인 간 사이토크롬에도 존재한다.

헴은 중앙에 철 분자를 품고 있는 고리 모양의 포르피린으로 구성되어 있으며 헤모글로빈과 미오글로빈에 다량 존재하여 혈액과 근육의 붉은 색을 띠게 한다.

철분이 운동에 미치는 영향

체내 철분의 기본적인 기능을 알면 운동에 얼마나 큰 영향을 미치는지 바로 이해할 수 있다.

• 철분이 적당량 공급되지 않으면 헤모글로빈 수치를 유지할 수 없다. 헤모글로빈 수치가 떨어지면 산소 공급에 문제가 생겨서 지방 세포, 심장 근육과 횡문근 등이 운동하기 힘들다. 지방 세포는 산소가 없으면 지방 분자를 분해하고 근육에 필요한 에너지를 제공하지 못해서 폐호흡도 어려워진다.
• 앞서 언급했듯이 미오글로빈을 구성하는 철분이 부족하면 체력이 떨어지고 피로를 심하게 느끼며 빈혈 같은 증상이 나타난다.

적정량의 철분 섭취 방법

보통 다양한 식품으로 구성한 균형 잡힌 식단을 지킨다면 철분은 물론 다른 영양분 결핍 증상을 느낄 일이 없다. 예외적인 경우라면 탈라세미아 같은 유전 질환이 있을 때다.

철분 결핍성 빈혈 증상이 있다면 내원하도록 한다. 이러한 사태를 예방하고 운동 능력을 향상하려면 올바른 식단 구성이 중요하다.

철분 섭취에 도움이 되는 식품은 다음과 같다.

• 붉은 고기.
• 렌틸과 기타 콩류.
• 헤이즐넛과 피스타치오 같은 견과류.
• 퀴노아.

• 거의 모든 해산물.
• 시금치와 근대 같은 채소.
• 장기간 철분 결핍으로 고생했다면 철분 보조제를 먹는다.

건강과 운동 능력에 필수인 철분

지금까지 이야기했듯이 철분은 반드시 섭취해야 할 영양분으로 조직 산소 공급이나 간의 해독 작용에도 핵심적인 기능을 한다.

운동할 때 조직에 산소 공급이 원활히 돼야 하므로 철분을 충분히 섭취하여 근육이 효율적으로 움직이게 하자!