신진대사를 높일 수 있을까?

2020년 4월 18일
신진대사를 높이고 싶었던 적이 있는가? 그게 정말 가능한 걸까? 오늘의 글에서는 신진대사의 작동 방식과 이를 피트니스 목표에 맞게 수정할 수 있는지에 대한 여부를 살펴보려고 한다.

피트니스 여정에 나선 적이 있다면 아마도 신진대사를 높일 수 있는지에 대해 생각해 본 적이 있을 것이다. 크게 과장 보도된 생리학적 과정과 마찬가지로, 많은 사람은 과도한 체중을 줄이고 삶을 되찾는 데 결정적인 열쇠를 찾았다고 주장했다.

하지만 이러한 판매원들이 말하는 것처럼 모든 것이 명확한 것은 아니다. 우리의 신진대사는 복잡한 과정이다! 오늘의 글에서는 신진대사의 작동 방식과 제어가 가능한지에 대한 여부에 대해 살펴보려고 한다.

하지만 먼저 우리는 인간의 신진대사가 정확히 무엇인지 이해할 필요가 있다.

신진대사와 다이어트

간단히 말해, 신진대사는 세포 수준에서 발생하는 일련의 물리적 및 화학적 반응이다. 모든 생명체는 신진대사를 갖고 있다. 오늘의 글에서 이를 실제로 높일 수 있는지에 대해 알아보자.

신진대사를 높이는 것은 체중 감량 다이어트의 주된 목표 중 하나이다. 많은 사람들은 신진대사의 속도가 높아지면 지방을 얻지 않으면서 더 쉽게 식사를 하거나 심지어 그 과정에서 지방을 뺄 수 있다고 생각한다.

물론 이러한 주장이 대개 무언가를 판매하려는 사람들에게서 전해질 때는 신중하게 분석할 필요가 있다. 이를 위해서 우리는 신진대사의 뒤에 있는 생리학적 과정을 이해해야 한다.

신진대사란 무엇일까?

앞서 언급했듯이, 신진대사는 세포 수준에서 발생하는 일련의 물리적 및 화학적 과정과 반응이다. 여기에는 세포가 성장하고 분열하고 영양을 공급할 수 있게 하는 다양한 유형의 반응이 포함된다. 차례로 신체가 매일 작동하게 한다. 심지어 우리가 온종일 누워만 있어도 신진대사는 생명 유지를 위해 작동한다.

물론 세포 내에서 일어나는 이러한 반응은 매우 다양하다. 그렇기는 하지만 크게 두 가지 유형으로 분류할 수 있다.

  • 이화 작용: 이러한 반응은 다양한 복합 화합물을 분해하여 더 간단한 화합물을 얻는다. 이화작용은 에너지 생성을 담당하는 주요 요인이기도 하다. 이러한 반응의 예시로는 해당 작용 또는 지방산의 산화가 있다.
  • 동화 작용: 동화 작용은 후자의 반대이다. 이 반응은 에너지를 사용하여 간단한 화합물에서 복합 화합물을 만든다. 이러한 반응의 예시로는 아미노산 단백질의 합성이 있다.

간단히 말해, 신진대사는 신체를 작동하게 하는 지속적인 반응이다.

기초 대사율과 신진대사의 유형

그렇기는 해도, 신진대사는 칼로리의 형태로 에너지를 생성하고 소비하는 일련의 반응이다. 우리가 섭취하는 음식은 신체가 작동하기 위해 에너지를 생성해야 하는 주된 방식이다. 이로 인해, 우리는 매일 제대로 된 식사를 해야 한다.

신진대사를 높일 수 있을까?

우리가 움직이지 않아도 신체는 생명 유지를 위해 노력하고 있다. 이러한 ‘생명 유지’ 과정에는 식단을 통해 충족해야 하는 특정한 에너지 필요가 포함된다. 생존하기 위해 필요한 최소 에너지는 기초 대사율이다. 물론 이러한 비율은 다양하며 사람마다 다르다.

이 개념에 근거하여 신진대사에는 다양한 유형이 있다. 예를 들어 하루에 더 적은 양의 칼로리를 소비하는 경향이 있는 ‘절약형’ 신진대사를 가진 사람들이 있다. 그에 반해 더 많은 에너지를 사용하는 ‘소모적인’ 사람들도 있다.

이로 인해, 어떤 사람들은 무엇이든 먹어도 살이 찌지 않지만 건강한 식사를 해도 몸무게가 느는 듯한 사람들이 있다.

신진대사의 유형 3가지

대개 우리는 3가지의 광범위한 신진대사 범주로 사람들을 분류할 수 있다. 물론 이들은 특정 체격에 관한 기질과도 관련이 있다.

분명히 유형마다 장단점이 있기에 자신의 유형을 알아 두는 것이 좋다. 신체의 자연적 기질이 무엇인지 이해하면 이에 맞게 식사를 조정할 수 있다.

  • ‘절약형’ 표현형: 앞서 언급했듯이, 이러한 사람들은 에너지를 덜 소비한다. 이는 차례로 지방의 형태로 칼로리를 더 쉽게 축적한다. 하지만 에너지 절약의 용이성이 유익할 수도 있다. 절약형에 해당하는 사람들은 근육량을 더 쉽게 키울 수 있다. 이는 내배엽형 체형과 관련이 있다.
  • ‘소모성’ 표현형: 여기에 해당하는 사람들은 신체가 거의 모든 것을 소비하므로, 살이 찌지 않고도 원하는 모든 음식을 먹을 수 있다. 이들의 신체는 지방을 축적하지 않는다! 하지만 근육량을 키우는 데 어려움을 겪는다. 이는 외배엽형 체형에 해당한다.
  • ‘혼합형’ 표현형: 혼합형은 분명 균형이 가장 잘 잡힌 유형이다. 앞서 언급한 두 가지 유형을 혼합하여, 두 가지 유형의 사이에 있다. 혼합형은 중배엽형 체형에 해당한다.
신진대사의 유형 3가지

신진대사를 높일 수 있을까?

이 질문에는 쉬운 답이 있지만 약간의 설명이 필요하다.

질문의 답을 하자면, 신진대사는 높일 수 있다. 그럼에도 불구하고 신체가 에너지를 저장하고 소비하는 방식을 바꿀 수는 없다. 이는 유전적 특성이며 평생 비교적 동일하게 유지된다.

이는 서로 다른 기초 대사율에서 시작하여 두 사람이 연소한 칼로리를 똑같이 늘릴 수 있다는 것을 의미한다. 하지만 내배엽형 체형을 가진 사람은 결코 더 많은 칼로리를 소비하는 경향이 있는 사람만큼 칼로리를 태울 수 없다.

신진대사를 높이는 방법

실제로 신진대사를 촉진할 수 있기에, 오늘은 일반적인 지침 몇 가지를 소개하려고 한다. 간단히 말해, 이러한 팁은 일일 칼로리 사용량을 높여 체중 감량 목표를 용이하게 한다.

  • 고강도 신체 운동. 결과적으로 COPD 효과로 인해, 칼로리 사용량이 증가하게 된다. 간단히 말해, 숨이 가빠지고 산소가 고갈되어 신체가 정상적인 기능 회복을 위해 더 많은 칼로리를 소비하게끔 한다.
  • 식단에 신진대사 자극제 추가하기. 이들은 카페인 또는 테인과 같은 물질일 수 있다. 결국 이러한 물질은 일일 칼로리 소비량을 약간 늘릴 수 있다.
  • 근육 성장을 촉진하는 근력 운동. 근육은 신체가 유지하는 데 ‘값비싼’ 조직이므로, 매일 소비하는 칼로리의 양을 늘리게 된다.
  • 높은 신진대사를 위해서는 충분한 휴식이 필수적이다. 연구원들은 부실한 수면이 코트티솔과 같은 과도한 스트레스 호르몬과 관련이 있다고 말한다. 이러한 호르몬은 역효과를 일으켜 신진대사를 더 느려지게 한다.

끝으로 전반적인 건강을 개선하면 성 호르몬 또는 성장 호르몬과 같은 매우 활동적인 호르몬의 합성이 증가한다는 점을 잊지 말자. 우리의 삶에 건강한 습관을 더하는 것이 매우 중요한 이유가 바로 여기에 있다!

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