맛있고 건강한 햄버거 레시피 3가지

2019년 11월 14일
거의 모든 사람이 햄버거를 좋아하지만, 햄버거는 건강에 좋지 않다는 단점이 있다. 그러나 다음과 같은 건강한 햄버거 레시피를 통해 죄책감 없이 햄버거를 즐길 수 있으니 걱정하지 말자!

건강한 식습관을 따른다고 해서 좋아하는 음식을 모두 포기해야 한다는 뜻은 아니다. 이 글에서 소개하는 건강하면서 맛도 좋은 햄버거 레시피를 따라 해 보자!

햄버거는 빵, 갈아 놓은 소고기 그리고 양상추 및 토마토와 같은 채소로 구성된 일종의 샌드위치다. 시간이 지나면서 전형적인 샌드위치의 새로운 변형이 등장했다. 오늘날까지도 다양한 재료의 새로운 햄버거 레시피가 모든 곳에서 나타나고 있다.

전 세계의 사람들이 다양한 종류의 많은 햄버거를 먹는다. 그렇지만 때로는 특히 패스트푸드 식당에서 식사하는 경우, 요리에 사용되는 재료나 준비 방법이 꽤 해로울 수도 있다.

그렇기 때문에 우리 몸에 바람직하지 않은 물질을 채워 넣지 않기 위한 해결책이 식단에서 이를 제거하는 것은 아니다. 오히려 지금부터 여러분과 공유하고자 하는 방법과 같은 건강한 햄버거 레시피를 선택해야 한다.

맛있고 건강에 좋은 최고의 햄버거 레시피

1. 연어와 새우, 맛있고 건강한 햄버거 레시피

색다른 음식을 먹고 싶지만 동시에 나만의 요리 기술로 친구에게 깊은 인상을 주고 싶다면 이 레시피가 가장 좋은 방법이다! 게다가 이 레시피는 오메가3과 비타민 D 함량이 높다.

재료

  • 껍질을 벗겨 잘게 썬 생새우 184g
  • 껍질을 벗겨 작게 자른 연어 살코기 4덩이
  • 레몬 1개
  • 깍둑썰기한 양파 3개
  • 고수 10g
  • 마요네즈 56g
  • 깍둑썰기한 피망 1개
  • 소금과 후추
  • 채 썬 양상추 잎 2장
  • 잘게 썬 오이 1개
  • 올리브 오일
  • 구운 햄버거용 빵 4개
맛있고 건강에 좋은 최고의 햄버거 레시피

방법

  • 준비한 새우, 연어의 반과 양파, 고수를 푸드 프로세서에 넣고 고른 반죽이 될 때까지 잘 갈아 준다.
  • 완성된 반죽에 남은 연어와 새우를 넣고 레몬 제스트를 추가한 뒤 소금과 후추로 간을 한다.
  • 반죽을 4인분으로 나누고 하나씩 햄버거 패티 모양으로 만들어 준다.
  • 용기에 마요네즈, 피망, 소량의 레몬즙을 넣고 조심스럽게 섞은 뒤 소금으로 간을 한다. 모든 재료가 하나가 될 때까지 잘 섞어 준다.
  • 별도의 용기에 양상추, 오이, 올리브 오일을 넣고 그대로 둔다.
  • 프라이팬에 올리브 오일을 살짝 두른 뒤 해산물 패티를 올리고 한 면마다 3~4분씩 굽는다.
  • 패티가 완성되면 햄버거용 빵 위에 샐러드, 마요네즈와 함께 올린다. 접시에 담아 맛있게 먹어 보자!

2. 일본 쌀, 또 하나의 훌륭한 햄버거 레시피

밥버거는 맛이 훌륭할 뿐만 아니라 건강에도 좋다. 동시에 매우 간단하고 빠르게 만들 수 있어, 일요일 저녁에 만들기에 이상적이다.

재료

  • 찐 밥 212g
  • 감자 전분 1숟갈
  • 참기름
  • 간장
  • 잘게 썬 돼지고기 100g
  • 잘게 썬 당근 28g
  • 다진 양파 40g
  • 올리브 오일
  • 데리야끼 소스 2숟갈
  • 사케 1/2숟갈
  • 적상추 작은 잎 1장
  • 왁스지 2장
  • 소금과 후추

방법

  • 감자 전분과 뜨거운 밥을 섞는다. 이렇게 하면 더 쉽게 모양을 내고 밥을 하나로 뭉칠 수 있다.
  • 왁스지 한 장을 깔고 그 위에 밥 1인분을 올린 뒤 한 장을 더 깔아 준다. 약 1cm 두께가 될 때까지 밥을 누른 뒤 밥이 둥근 모양의 패티가 되도록 원 모양의 틀을 찍는다. 왁스지를 제거한 뒤 완성된 밥 패티를 따로 보관해 둔다. 이 과정을 반복한다.
  • 프라이팬에 올리브 오일을 살짝 두르고 밥 패티가 노릇해질 때까지 잘 구워 준다. 패티를 뒤집을 때 간장을 살짝 추가한다. 앞뒤가 모두 노릇 해지면 불을 끈다.
  • 소금, 후추, 사케로 돼지고기에 양념한다.
  • 밥 패티를 구운 팬에 오일을 조금 넣고 당근과 양파를 익힌다. 채소가 부드러워지면 돼지고기와 데리야끼 소스를 추가한다. 약한 불에서 굽는다.
  • 자 이제 접시에 밥 패티를 올리고 돼지고기, 채소, 적상추, 참기름을 쌓아 올린다. 그런 다음 밥 패티로 위를 덮어 준다. 접시에 담아낸 뒤 완성된 건강한 일본식 햄버거를 음미해 보자!
2. 일본 쌀, 또 하나의 훌륭한 햄버거 레시피

3. 맛있고 건강한 캐리비안 치킨 햄버거 레시피

캐리비안 치킨 햄버거에는 섬유질과 단백질이 풍부하며 지방 함량이 매우 낮다. 동시에 육즙이 풍부하고 독특하고 훌륭한 맛의 조화를 느낄 수 있다.

재료

  • 깍둑썰기한 파인애플 2컵
  • 잘게 깍둑썰기한 작은 망고 1개
  • 깍둑썰기한 적양파 1개
  • 다진 고수 2숟갈
  • 레몬즙 1숟갈
  • 올리브 오일 1작은술
  • 간 닭고기 482g
  • 모차렐라 치즈 슬라이스 4장
  • 빵가루 1/4컵
  • 양상추 잎 4장
  • 껍질을 벗겨 강판에 간 풋사과 1개
  • 햄버거용 빵 4개

방법

  • 먼저 파인애플, 망고, 양파, 레몬즙, 오일, 고수를 잘 섞은 뒤 따로 보관해 둔다. 이렇게 하면 햄버거에 곁들일 과일 살사가 완성된다.
  • 다음으로 큰 그릇에 닭고기, 사과, 빵가루를 넣고 잘 뭉친다.
  • 이제 반죽을 4인분으로 나누고 손으로 패티 모양을 빚어 준다. 완성된 패티를 냉장고에 20분간 재워 둔다.
  • 20분이 지나면 냉장고에서 패티를 꺼낸다.
  • 프라이팬을 데우고 패티의 한 면이 노릇해질 때까지 굽는다. 패티를 뒤집을 때 각 패티에 모차렐라 치즈를 한 장씩 올리고 치즈를 녹인다.
  • 치킨 패티가 완성되면 햄버거용 빵 위에 양상추와 함께 올리고 과일 살사 1인분을 곁들인다.

맛있는 음식을 즐기기 위해 우리 몸에 해를 가하지 않아도 된다. 비타민, 단백질, 섬유질이 풍부한 여러 가지 옵션이 있기 때문이다. 그러니 요리에 의욕을 갖고 이처럼 맛과 건강을 모두 잡은 햄버거 레시피를 시도해 보자!

  • Schmid, R., & McGee, H. (2006). On Food and Cooking: The Science and Lore of the Kitchen. Taxon38(3), 446.
  • Martin, M., & Schlosser, E. (2007). Fast Food Nation: The Dark Side of the All-American Meal. Journal of Public Health Policy24(1), 61. https://doi.org/10.2307/3343178
  • Viviana, R. (2011). Comida Chatarra y Salud. Cuenta Conmigo.