건강한 달걀 레시피: 훌륭한 요리 4가지

2020년 5월 25일
달걀은 영양의 기본적인 요소이며 다양한 방법으로 준비할 수 있다. 이 글에서는 식단에 추가하기에 훌륭한 4가지의 건강한 달걀 레시피를 소개한다.

달걀은 신체에 제공하는 다양한 영양분으로 인해, 필수적으로 섭취해야 하는 식품이다. 건강한 달걀 레시피는 비타민 A, D, B, B2, B12를 포함하여 신체 시스템의 발달과 기능에 중요한 여러 가지 비타민을 제공한다. 또한 건강을 증진시키는 인, 철분, 아연, 셀레늄, 요오드와 같은 미네랄이 포함되어 있다.

요리법에 널리 사용되는 달걀흰자는 단 17kcal에 불과하다. 달걀흰자의 단백가는 매우 높은 포만감을 선사하며 아침 식사에 영양가를 더할 수 있다. 이러한 특징으로 인해, 살을 빼고 싶어 하는 모든 사람들에게 완벽한 지원군이 된다.

한편 달걀노른자는 총 4.5g의 지방을 포함하고 있다. 달걀노른자는 나쁜 콜레스테롤의 증가와 관련이 있었지만, 불포화 지방이 있다는 것은 좋은 콜레스테롤을 촉진한다는 것을 나타낸다. 달걀은 다양하게 활용할 수 있으므로, 훌륭한 맛을 자랑할 뿐만 아니라 간편하게 건강한 달걀 레시피에 사용할 수 있다.

건강한 달걀 레시피: 토마토 달걀

쉽게 준비할 수 있는 이러한 재료의 조합은 다양한 비타민과 미네랄을 제공한다. 필요한 재료는 다음과 같다.

  • 달걀 3알
  • 올리브 오일(맛내기용)
  • 잘 익은 토마토 4개
  • 소금

먼저 토마토 껍질을 벗긴 뒤 작게 깍둑썰기한다. 그런 다음 눌어붙지 않는 팬에 올리브 오일을 살짝 두른 뒤, 토마토를 넣고 잘 볶는다.

별도의 용기에 달걀을 넣고 저어준 뒤 소금 한 꼬집을 추가한다. 토마토를 볶고 있는 팬에 달걀물을 부어 원하는 농도가 될 때까지 잘 저어 준다. 빵 한 조각이나 샐러드 한 접시와 함께 담아낸다.

건강한 달걀 레시피: 토마토 달걀

참치 달걀 요리: 건강한 달걀 요리

달걀은 거의 모든 요리 조합에 잘 어울리는 재료이다. 맛있는 참치 속이 들어간 이 레시피는 뼈를 튼튼하게 유지하면서 살을 빼고 싶어 하는 모든 사람들에게 완벽한 저녁 식사를 제공한다. 또한 훌륭한 파티 간식이 되기도 한다. 필요한 재료는 다음과 같다.

  • 달걀 6알
  • 참치 통조림 3개
  • 마요네즈 3숟갈
  • 안초비로 속을 채운 올리브
  • 토마토소스
참치 달걀 요리: 건강한 달걀 요리

만드는 법

  1. 최소 10분 이상 달걀을 삶은 뒤 껍질을 제거한다.
  2. 조심스럽게 달걀노른자를 꺼낸 뒤 달걀흰자만 따로 남겨 둔다.
  3. 용기에 달걀노른자, 참치, 마요네즈, 다진 올리브를 넣고 잘 섞는다.
  4. 삶아 둔 달걀흰자에 완성된 속 재료를 넣고 토마토소스를 살짝 뿌린다.

달걀로 속을 채운 미트볼

이 요리는 점심 식사로 차려 내기에 가장 쉬운 건강한 달걀 레시피 중 하나이다. 달걀로 속을 채운 미트볼은 감자, 밥, 샐러드 또는 빵과 곁들여 먹을 수 있다. 한편 다양한 드레싱으로 풍미를 더 높일 수도 있다.

재료

  • 달걀 4알
  • 갈아 놓은 소고기 약 396g
  • 소금
  • 후추
  • 생파슬리

만드는 법

  • 달걀을 삶은 뒤 소금, 후추, 생파슬리로 고기에 양념을 한다.
  • 고기를 적은 양으로 나눈다. 도마 위에 고기를 놓고 조심스럽게 굴린 뒤 고기의 중간에 삶은 달걀을 넣는다.
  • 고기로 달걀을 감싸 준다.
  • 오븐 트레이에 소량의 올리브 오일을 뿌리고 완성된 미트볼을 올린다.
  • 200도로 예열한 오븐에 미트볼을 넣고 30분간 노르스름해질 때까지 굽는다.

와일드 아스파라거스 토르티야: 건강한 달걀 레시피

와일드 아스파라거스 토르티야는 건강한 아침 식사를 위한 훌륭한 레시피이며, 일과에 신체 활동을 포함하는 사람들에게 완벽하다.

요리를 성공적으로 마치려면 토르티야를 뒤집을 때 재료가 팬에 붙지 않도록 눌어붙지 않는 팬이 필요하다.

와일드 아스파라거스 토르티야: 건강한 달걀 레시피

재료

  • 와일드 아스파라거스 한 줌
  • 달걀 4알
  • 소금
  • 오일

만드는 법

  1. 아스파라거스를 작게 자른다. 꼼꼼하게 씻은 뒤 물기를 빼고 잘 말린다.
  2. 그런 다음 팬에 올리브 오일을 살짝 두른다. 팬이 달궈질 때까지 기다린 뒤 아스파라거스를 넣는다. 타지 않도록 약불에서 볶을 것을 추천한다.
  3. 이제 그릇에 달걀을 휘저은 뒤 소금 한 꼬집을 추가한다.
  4. 불을 끄고 팬에 담긴 아스파라거스를 꺼낸 뒤 물기를 제거하고 달걀물이 든 그릇에 추가한다.
  5. 팬에 달걀물을 붓고 익을 때까지 기다렸다가 달걀로 만든 토르티야를 뒤집어 고르게 익힌다.
  6. 토르티야의 식감은 개인의 취향에 맞게 조절하면 된다.