맛있고 건강한 감자 레시피 3가지

2019년 11월 3일
감자 요리를 만들고 싶다면 이 글에서 소개하는 다음과 같은 3가지 건강 레시피가 마음에 들 것이다! 이처럼 훌륭한 사이드 메뉴의 맛을 최대한 활용해 보자.

감자는 매우 다양한 방식으로 요리를 할 수 있으며 여러 가지 식사의 훌륭한 사이드 메뉴가 된다. 감자의 모든 영양분을 십분 활용하고 싶다면 지금부터 소개하는 건강하고 맛있는 감자 레시피를 따라 해 보자.

감자는 페루가 원산지인 덩이줄기 작물이지만, 시간이 지나면서 다른 여러 나라에 수출되고 재배되었다. 오늘날 감자는 전 세계 사람들의 가장 중요한 음식 재료 중 하나이다.

감자에는 항산화제, 섬유질, 비타민 D 및 B6가 풍부하다. 또한 철분, 칼륨, 마그네슘과 같은 무기질의 훌륭한 공급원이다. 따라서 감자를 정기적으로 섭취하는 것은 우리 몸이 필수 영양분을 얻는 데 도움이 될 수 있다.

그렇기는 하지만 이제 문제는 어떻게 감자를 준비하거나 섭취하느냐는 것이다. 분명히 우리 몸에 해로운 감자 요리법이 있다. 가장 분명한 한 가지 예를 들자면 프렌치프라이가 있다. 그렇기에 건강하게 요리하는 방법을 찾는 것이 가장 좋다.

건강한 감자 레시피

1. 감자와 소고기가 들어간 그리스식 무사카

무사카는 발칸 반도에서 유래된 요리이며 보통은 가지와 양고기로 만든다. 그렇지만 이번에는 감자를 바탕으로 한 그리스식 버전을 소개한다.

소고기 감자 무사카 레시피는 매우 실속이 있고 고급지며 특히 건강에 좋다! 그렇기 때문이 우리는 이 요리를 후회 없이 즐길 수 있다!

재료

  • 큼지막한 감자 5개
  • 올리브 오일
  • 간 소고기 480g
  • 작게 깍둑썰기한 큼지막한 양파 2개
  • 통밀 가루 2숟갈
  • 계피 1/2숟갈
  • 통조림 토마토소스 396g
  • 소금과 후추
  • 슈레드 모차렐라 치즈 1/2컵
  • 육두구
  • 무설탕 플레인 요거트 2컵
  • 달걀 2알
건강한 감자 레시피

방법

  • 감자 껍질을 벗긴 뒤 끓는 물에 약 3분간 삶는다. 감자가 부드러워지면 얇게 썰어 접시에 올린다.
  • 올리브 오일을 살짝 두른 팬에 양파를 넣고 볶는다. 그런 다음 간 소고기를 넣고 섞은 뒤 소금과 후추로 살짝 간을 한다. 고기가 갈색으로 변하면 통밀 가루를 넣고 1~2분간 조리한다.
  • 토마토소스를 넣고 약불에서 5분간 끓인다. 그동안 오븐을 200ºC로 예열한다.
  • 직사각형 모양의 베이킹 접시에 올리브 오일을 살짝 바르고 감자를 한 겹 올린다. 그 위에 고기 한 겹을 쌓고 감자와 고기를 다 쓸 때까지 이 과정을 반복한다.
  • 마지막으로 요거트, 달걀, 치즈를 잘 섞는다. 요거트 혼합물에 육두구 한 꼬집을 추가한 뒤 고기와 감자를 쌓은 베이킹 접시에 마지막으로 올린다.
  • 오븐에 30분간 구워 준다. 무사카가 다 익으면 익힌 아스파라거스 또는 시금치와 함께 곁들여서 접시에 담아내도 된다.

브로콜리와 사과를 곁들인 스캘롭 감자 램킨

램킨 레시피는 근사하면서도 매우 간단하게 차릴 수 있다. 또한 오후에 가벼운 간식으로 먹기에 완벽하고, 사과가 들어가 있어 달콤한 맛이 은은하게 느껴진다.

브로콜리에는 비타민 A 및 C가 함유되어 있다. 게다가 감자는 엽산의 훌륭한 공급원이며 사과는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 그 결과 이 요리는 맛이 훌륭할 뿐만 아니라, 여러 건강상 이점을 제공한다.

재료

  • 블루치즈 22g
  • 깍둑썰기한 붉은 사과 또는 풋사과 70g
  • 얇게 썬 감자 595g
  • 브로콜리 158g
  • 무설탕 플레인 그릭 요거트 0.5파인트
  • 달걀노른자 3개
  • 올리브 오일
  • 소금 및 후추
브로콜리와 사과를 곁들인 스캘롭 감자 램킨

방법

  • 오븐을 200ºC로 예열한다.
  • 끓는 물에 브로콜리를 넣고 4분간 삶는다. 그런 다음 브로콜리를 꺼내 찬물에 담가 둔다. 감자도 이렇게 삶으면 되지만 찬물에 담그는 과정은 생략한다.
  • 램킨 베이킹 접시에 올리브 오일로 기름칠을 하고 감자를 1인분씩 그릇에 각각 담는다.
  • 다음으로 사과, 브로콜리, 치즈를 섞은 뒤 램킨 그릇에 고르게 나눠 담는다.
  • 이제 요거트와 달걀노른자를 섞고 소금과 후추를 살짝 뿌린 뒤 램킨 몰드에 골고루 붓는다.
  • 마지막으로 오븐에 램킨을 넣고 9분간 굽는다.
  • 원한다면 샐러드와 함께 접시에 담아낸다.

3. 닭고기와 페스토 감자

감자, 닭고기, 페스토가 들어간 이 레시피는 가장 쉬운 감자 레시피 중 하나이며 여러분이 마음에 들어할 것이다. 재료의 조화가 훌륭한 풍미를 자아낸다. 또한 매우 쉽게 준비할 수 있으며 단백질, 섬유질, 비타민을 제공한다.

재료

  • 작은 감자 12개
  • 닭 가슴살 4덩이
  • 깍둑썰기한 토마토 2개
  • 다진 마늘 1쪽
  • 소금 및 후추
  • 신선 편이 바질 3줌
  • 파르메산치즈 100g
  • 올리브 오일
  • 레몬 1개
닭고기와 페스토 감자

이미지 출처: Youtube Cuuking

방법

  • 푸드 프로세서에 바질, 치즈, 마늘을 넣고 중간 속도로 갈아 준다. 뻑뻑한 농도가 될 때까지 소량의 올리브 오일을 추가한다. 그런 다음 레몬의 즙을 낸 뒤 반죽에 붓는다.
  • 완성된 페스토를 냉장고에 넣고 요리를 계속 이어나간다.
  • 이제 감자를 반으로 자르고 냄비에 소금물과 함께 넣는다. 물이 끓기 시작하면 불을 낮추고 약불에서 8~10분 혹은 감자가 부드러워질 때까지 삶는다. 감자가 완성되면 물을 따라내고 감자를 따로 보관해 둔다.
  • 팬을 달군 뒤 올리브 오일을 살짝 두른다.
  • 닭고기에 소금과 후추로 양념을 하고 양면을 기름에 굽는다.
  • 마지막으로 페스토, 토마토, 감자를 넣고 접시에 담아낸다.

감자는 건강에 좋고 영양가가 높으면서 맛있는 식품이다. 감자의 영양분을 모두 누릴 수 있도록, 이제는 감자를 요리하는 새로운 방법을 시도해 볼 때가 되었다! 감자를 활용한 건강하고 맛있는 레시피를 만들어 보는 것보다 더 좋은 방법은 없다!

  • Westermann, D. T. (2005). Nutritional requirements of potatoes. In American Journal of Potato Research (Vol. 82, pp. 301–307). Potato Association of America. https://doi.org/10.1007/BF02871960
  • Camire, M. E. (2016). Potatoes and Human Health. In Advances in Potato Chemistry and Technology: Second Edition (pp. 685–704). Elsevier Inc. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800002-1.00023-6