운동선수들의 완전 채식 식단이 가능할까?

2019년 12월 2일
정기적으로 스포츠를 하면서 동물성 식품 섭취를 줄이거나 식단에서 아예 없애는 것을 고려하고 있다면 다음과 같은 정보가 매우 유용할 것이다.

메리엄-웹스터 사전에서는 완전 채식(비건)이라는 단어를 ‘동물에서 나온 육류, 달걀 또는 유제품과 같은 식품을 섭취하지 않는 엄격한 채식주의자’로 정의한다. 또한 완전 채식 식단을 따르는 사람은 ‘가죽과 같은 동물성 제품 사용을 삼간다’고 덧붙인다.

서로 매우 비슷한 여러 가지 유형의 식단이 있다. 예를 들자면 완전 채식을 하는 비건, 채식하는 베지테리언, 유제품과 달걀은 먹는 오보 락토 베지테리언, 채식하지만 경우에 따라 육류나 생선도 먹는 플렉시테리언 식단 등이 있다. 오늘 우리는 그중에서도 첫 번째인 비건에 관해 설명하고 다음과 같은 질문에 답을 해 보려고 한다. 완전 채식 식단이 스포츠와 양립할 수 있을까?

완전 채식의 예비적 정의

다음은 우리가 선택할 수 있는 다양한 식단이다.

  • 잡식: 모든 것을 먹는 사람.
  • 해산물을 섭취하는 부분 채식주의: 고기 섭취로 생선만 먹는 사람들.
  • 오보 락토 베지테리언: 육류 또는 생선은 포함하지 않지만, 유제품과 달걀을 포함하는 식단.
  • 락토 베지테리언: 달걀, 육류, 생선 섭취를 피하지만 치즈와 우유는 먹는 사람들.
  • 오보 베지테리언: 유제품, 육류 또는 생선은 섭취하지 않지만, 달걀을 먹는 사람들.
  • 엄격한 베지테리언: 꿀, 달걀 및 유제품을 포함한 모든 동물성 제품과 파생 제품을 거부하는 식단.
  • 비건: 베지테리언 식단과 같은 식품군을 제거하며 이를 생활 방식에도 적용. 예를 들자면 동물 가죽 사용 거부.

새로운 음식 트렌드의 진화

비건 채식이 증가하고 있다. 2011년에 실시된 스페인 사람의 식사 섭취에 관한 국가 차원의 조사에 따르면 1.5%의 사람들이 육류나 생선을 먹지 않는다는 사실(어떤 유형의 식단을 따르는지 명시하지 않음)이 밝혀졌다. 이 수치는 70만 명의 채식가에 해당할 것이다.

2014년 10월 마드리드 자치 지역의 영양조사(EN UCAM)라고 불리는 영양 역학 연구가 발표되었다.

이 연구에서 연구원들은 저염식 또는 글루텐이나 유당이 들어가지 않은 식단과 같은 특수한 식이 요법의 추가 정보에 관해 물어보았다. 이 질문에 대해 27명이 채식 식단을 따른다고 응답했다. 이는 표본의 1.7%를 나타낸다(n = 1553).

또 다른 한편 2017년에는 랜턴 컨설턴트 서비스에서 녹색 혁명 보고서를 작성했다. 인구의 7.7%가 완전 채식을 하는 것으로 간주한다는 결론을 내린 2천 건의 전화 조사를 통해 연구가 수행되었다.

새로운 음식 트렌드의 진화

7.7% 중에서 0.2%는 비건이며 1.3%는 베지테리언이고 6.3%는 플렉시테리언이다. 플렉시테리언은 주로 채식 식단을 따르지만, 이따금 육류나 생선을 섭취하는 사람으로 간주한다.

이러한 생활 방식을 선택한 동기 부여 중 인터뷰 대상자의 57%가 윤리적이고 환경적인 이유를 주장했다. 한편 21%는 지속 가능성과 생태의 이유를 주장했으며, 건강이 17%의 주된 관심사였다.

마지막으로 2018년 11월에는 IPSOS 컨설턴트에서 새로운 음식 트렌드에 관한 보고서를 발표했다. 이 보고서에서는 전 세계적으로 가장 일반적인 식이 요법이 잡식이지만, 인구의 10분의 1 이상이 생선은 포함될 수 있지만, 육류는 빠진 식단을 따른다는 점을 나타냈다.

완전 채식 식단을 계획하는 것

완전 채식 식단을 계획할 때는 개인적인 포용력을 고려해야 한다. 아래에서 언급할 식자재는 완전한 채식이다.

채식 식단의 식품군

다른 식사 지침에서와같이, 채소와 과일이 섭취되는 주된 식품이 되어야 한다. 이러한 제품은 생으로 섭취하거나 조리된 상태여야 하고 많은 비율이어야 한다?. 채소는 식단의 균형을 유지하는 데 필요한 비타민, 무기질 및 영양분을 제공한다.

옥수수 또는 귀리와 같은 곡물류도 있어야 한다. 곡물은 에너지, 복합 탄수화물, 섬유질, 철분 및 비타민 B군의 훌륭한 공급원이다.

식사에 퀴노아가 들어가면 더 높은 비율의 영양분을 얻을 수 있다. 단백질 비율의 경우, 퀴노아(미가공 제품 100g당 14g)가 쌀(미가공 제품 100g당 7g)과 같은 다른 곡물보다 더 높다.

완전 채식 식단을 계획하는 것

또 다른 한편 과일은 비타민, 무기질 및 섬유질의 훌륭한 공급원이다. 비건 채식에 대한 생각을 하는 운동선수라면 과일을 많이 먹어야 한다.

마찬가지로 오메가3 오일의 올바른 공급을 보장하는 것이 필수적이므로, 비건에게는 지방과 기름진 음식이 중요한 역할을 한다. 오메가3 지방산의 주된 공급원은 생선이다. 비건은 생선을 먹지 않기 때문에, 이 식단을 따르고자 하는 사람들은 채소에서 지방산을 얻어야 한다.

견과류, 씨앗 및 아보카도는 오메가3의 좋은 공급원이다. 요리에서 가장 권장되는 지방은 버진 올리브 오일이다.

단백질의 경우 주된 공급원은 콩류 다음으로 견과류와 씨앗이다. 식물 단백질의 기타 공급원은 다음과 같다.

  • 두부, 액화된 콩의 형태.
  • 밀 글루텐. 조심해야 한다! 복강병이 있는 사람들은 각별한 주의가 필요하다.
  • 균으로 발효한 대두 또는 병아리콩
  • 볼로네제 스파게티와 같은 요리에서 다진 고기를 대체하는 데 사용되는 질감의 콩가루.
  • 균 발효에서 얻은 미세 단백질인 퀀

운동선수의 완전 채식 식단

운동선수를 위한 완전 채식 식단의 주된 ‘문제’는 단백질의 필요를 충족시키는 것이다. 완전 채식의 최소 단백질 필요량은 1.1g/kg이다. 물론 이는 개개인의 운동선수와 특정한 영양상 필요에 달려 있다.

운동선수의 완전 채식 식단

운동선수의 경우에는 필요량이 훨씬 더 높아지므로 무게가 적어도 1.3g/kg 이상이 되어야 한다. 이상적으로 사람은 하루에 1.5∼1.6g/kg의 육류를 섭취해야 한다. 완전 채식을 하는 남성 운동선수(65∼70kg)의 필요량을 충족시키는 식단의 예는 다음과 같다.

  • 아침: 귀리 포리지, 콩 음료 50g(15g의 단백질)
  • 간식: 콩 요거트 2개(10g의 단백질)
  • 점심: 채소를 곁들인 콩류 한 냄비 또는 100g(25g의 단백질)
  • 간식: 과일 2조각과 견과류 한 줌(5g의 단백질)
  • 저녁: 두부 150g 및 채소(30g의 단백질)

이러한 일일 식단 계획에는 총 85g의 단백질이 들어가 있다. 예시에서 볼 수 있듯이, 잘 짜인 완전 채식 식단은 스포츠와 양립할 수 있다.

물론 이러한 사람들을 위한 비타민 B12 보충제의 중요성을 잊지 않아야 한다. 특정한 계획을 찾고 있다면 영양사와 상담을 해 보자.

  • Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad de España. Evaluación nutricional de la dieta española. Energía y macronutrientes. Sobre datos de la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética (ENIDE). http://www.cibr.es/ka/apps/cibr/docs/estudio-enide-1.pdf
  • Encuesta de nutrición de la Comunidad de Madrid. Documentos Técnicos de Salud Pública nº D137. Fundación Española de la Nutrición. http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/observatorio/ENUCAM_2014.pdf
  • Andreu, M. J. (2015). Nutrición y salud en la dieta vegana. Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Retrieved from http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/58407/3/fandreuiTFM211216.pdf
  • Haub MD, Wells AM, Tarnopolsky MA, Campbell WW. Effect of protein source on resistive-training-induced changes in body composition and muscle size in older men. Am J Clin Nutr 2002; 76(3): 511-517
  • Campbell WW, Barton ML, Jr., Cyr-Campbell D, Davey SL, Beard JL, Parise G, et al. Effects of an omnivorous diet compared with a lactoovovegetarian diet on resistance-training-induced changes in body composition and skeletal muscle in older men. Am J Clin Nutr 1999; 70(6): 1032-1039.