초보자에게 가장 좋은 크로스핏 루틴 6가지

2019년 2월 27일
크로스핏은 다양한 움직임을 통합한 매우 역동적인 단련법으로 특징지어진다. 기술을 제대로 배우는 것이 중요하며, 각 개인의 필요와 능력에 맞게 루틴을 조정해줄 수 있는 코치와 함께 운동하기를 추천한다.

크로스핏으로 알려진 놀라운 운동법은 누구나 따라 할 수 있다. 몸매가 날씬한 사람들만 이 운동을 할 수 있는 것은 아니다! 초보자에게 유용한 크로스핏 루틴을 만들어 주는 전문 코치가 있고, 개인의 체력 수준에 맞게 적절하게 진행한다면 훨씬 더 유익하고 즐겁게 운동할 수 있다.

WOD(오늘의 운동)로 알려진 크로스핏 루틴에서는 가능한 한 짧은 시간에 동작을 가장 많이 반복하는 것을 목표로 삼는다.

초보자의 경우 체력에 맞게 운동 루틴을 짜야 하고, 훈련에 익숙해 지면 점점 강도를 높여나갈 수 있다.

초보자에게 가장 좋은 크로스핏 루틴 6가지

이동성과 코어 발달

이 루틴에는 엉덩이, 발목 및 무릎 운동이 포함되며 모두 능숙도, 제어력 및 균형 감각을 추구한다. 처음에는 힘든 운동처럼 보일 수 있지만, 루틴에 포함하여 습관적으로 하다 보면 빠르게 적응이 된다.

이러한 유형의 루틴에서 수행할 수 있는 일부 운동으로는 플랭크(모든 변형법 포함), 레그 컬, 코어 트위스팅 런지 및 사이드 런지 등이 있다. 앵클 밴드, 힙 트러스트, 베어 크롤스 또한 포함된다.

크로스핏 초보자들의 경우에는 다음과 같이 운동해 보기를 제안한다. 한 방향마다 밸런스 볼 20회, 45초 플랭크 및 무게를 들고 하는 힙 트러스트 10회를 총 5세트씩 실시해 보자.

스쿼트 루틴

모든 운동 루틴에서 빠지지 않고 등장하는 스쿼트 또한 필수적으로 포함해야 한다. 스쿼트는 많은 활동과 스포츠의 기초가 될 뿐만 아니라 근육을 단련하는 데 가장 유용한 운동 중 하나이다. 그러므로 초보자용 크로스핏 루틴에는 스쿼트를 반드시 포함해야 한다.

스쿼트 루틴

우리가 잊지 말아야 할 중요한 점은 스쿼트를 수행하는 능력 또한 시간이 지나면서 개선될 수 있다는 사실이다. 초보자용 크로스핏에서 권장되는 루틴은 다음과 같다.

  • 가장 먼저 좋은 기술로 3RM를 실시한다. 
  • 이제 몇 분간 휴식을 취한 뒤 에어 스쿼트 점프 5회 및 에어 스쿼트 20회를 총 4세트씩 실시한다.

유명한 크로스핏 루틴, 신디

신디는 초보자들이 집에서 할 수 있는 가장 인기가 많은 크로스핏 루틴 중 하나이다. 이 루틴은 3가지 유형의 운동을 총 3세트씩 반복하는 것으로 구성되어 있다.

20분 동안 최대한 많은 반복 횟수를 실시해야 하며, 이 루틴에는 턱걸이, 팔 굽혀 펴기 및 에어 스쿼트가 포함된다.

초보자에게 제안하는 루틴은 다음과 같다. 팔 굽혀 펴기 10회, 턱걸이 5회, 스쿼트 15회이다.

대표적인 버피 루틴

버피는 대표적인 심장 강화 운동이다. 다양한 근육군을 단련하고 심혈관 지구력을 높이는 데 유용하기 때문에 완벽한 운동이라고 볼 수 있다.

게다가 체력 수준과 난이도에 맞게 조정할 수 있는 여러 가지 변형법이 있다.

대표적인 버피 루틴

대부분 프로그램에서 초보자에게는 버피 루틴이 필수다. 할 수 있는 한 버피를 많이 하면 된다. 버피 반복 횟수와 시간을 계산하는 데 좋은 방법은 1분당 버피 1번을 하는 것이다.

애니 루틴, 점프와 싯업

애니 루틴은 점프와 싯업으로 구성되어 있다. 더블 점프를 하거나 조금 더 쉬운 방법으로 시작하고 싶다면 일반적인 점프를 하면 된다.

가장 힘든 점은 최단 시간에 150회의 싯업을 실시해야 한다는 것이다. 점프와 싯업을 50회, 40회, 30회, 20회 그리고 10회 반복으로 해보도록 하자.

타바타 루틴

타바타 루틴은 매우 잘 알려져 있으며 단순하다는 것이 특징이다. 이 루틴은 훈련 강도를 높이고 신진대사 향상을 위해 계속 몸을 움직이기 원하는 초보자들에게 이상적인 크로스핏 루틴이다.

타바타 루틴

이 루틴은 원하는 운동을 선택하고 20초간의 운동을 총 8세트씩 실시하는 것으로 구성되어 있다. 운동을 쉬지 않고 한 다음 10초간 휴식을 취하자. 이 시점에서부터 다시 총 7세트를 반복해야 한다.

크로스핏을 시작하고 싶어 하는 모든 초보자는 가장 기본적인 운동부터 배우려는 목표를 세워야 한다.

이러한 초보자용 크로스핏 루틴은 쉽게 할 수 있으며 운동에 착수하는 데 도움이 된다.  일단 기술과 동작을 완벽히 익히고 나면 루틴에 더 높은 강도의 운동을 추가할 수 있다.