7가지 기본적인 크로스핏 운동

2019년 11월 23일
크로스핏으로 알려진 재미있는 훈련법에 참여할 생각이 있다면 기본적인 동작은 무엇인지 궁금할 것이다. 이 글에서 그중 일부 동작에 대해 살펴보자.

오늘날 매우 유행하는 크로스핏은 신체의 필수적인 잠재력을 발휘하기 위한 전반적인 피트니스 훈련 프로그램이다. 크로스핏의 기본적인 여러 운동은 다양한 근육군 강화를 목표로 하기에, 크로스핏 운동을 하는 사람들에게 큰 이점을 선사한다.

이 훈련법의 주된 장점 중 하나는 바로 특정한 기술이나 신체의 특정 부위만을 집중적으로 다루지 않는다는 점이다. 크로스핏은 여러 근육의 육체적 노력을 동시에 요구하는 완전한 운동에 더 가깝다.

크로스핏을 통해 힘을 얻을 수 있을 뿐만 아니라, 이 운동은 사람의 호기성 및 심혈관 상태를 주목할 만하게 향상한다. 이 운동의 높은 강도는 많은 크로스핏 초보자들의 목표인 지방을 태우고 체중을 줄이는 데 좋은 방법이다.

알아 두어야 할 7가지 기본적인 크로스핏 운동

이 훈련법에 무엇이 포함되었는지를 아직 모르고 있다면 크로스핏에 포함된 주된 운동법에 대해 알아두는 것이 도움이 된다. 지금부터 기본적인 운동 몇 가지에 대해 간단히 설명하려고 한다.

1. 파워 클린

파워 클린은 이제 막 크로스핏을 시작한 사람들이 가장 먼저 배우는 첫 번째 운동 중 하나이다. 이 운동은 메디신 볼 또는 운동 바를 갖고 할 수 있다. 많은 트레이너는 이 동작에 힘이 많이 실려 있으며 올림픽 역도의 기본 동작 중 하나라고 생각한다.

알아 두어야 할 7가지 기본적인 크로스핏 운동

먼저 바닥에 공이나 바를 놓고 무릎을 구부리며 등을 아래로 낮추면서 손으로 쥔다. 등은 항상 곧게 유지해야 한다. 다음 단계로 엉덩이를 빠르게 내밀고 어깨를 으쓱하며 신체의 추진력을 이용해 운동 바를 당겨 어깨 위에 올린다.

하체에 가해지는 충격을 줄이기 위해 무릎을 살짝 구부리자. 메디신 볼을 사용할 경우에는 아래로 쪼그려 앉아야 한다. 메디신 볼이나 운동 바는 항상 자신의 몸과 가까이 있어야 한다는 점을 잊지 말자. 그런 다음 다리를 쭉 뻗어 똑바로 서면서 운동을 마무리한다.

2. 파워 스내치

이번에는 바를 조금 더 넓게 쥐어야 하고, 운동 바를 바닥에 놓거나 무릎에 둔 상태에서 시작할 수 있다. 운동은 파워 클린과 똑같은 방법으로 시작된다. 파워 스내치와 파워 클린의 주된 차이점은 운동 바를 어깨에 올리는 대신 팔을 쭉 뻗는 것으로 운동의 가장 격정적인 단계가 마무리된다는 점이다. 파워 스내치에서는 쪼그려 앉으면서 운동 바를 머리 위로 든 다음 자리에 서야 한다.

2. 파워 스내치

3. 백 스쿼트와 프런트 스쿼트

스쿼트는 크로스핀 루틴의 필수적인 요소이다. 스쿼트에는 두 가지 변형인 백 스쿼트와 프런트 스쿼트가 있다.

백 스쿼트는 우리가 지금껏 해 왔던 방법과 다를 바가 없다. 이는 뒷덜미로 운동 바를 가져온 뒤 자리에 앉는 것처럼 무릎을 구부리면서 운동 바를 손으로 쥐면서 어깨에 올려두는 방법으로 구성된다.

프런트 스쿼트의 경우에는 대개 조금 더 큰 노력을 들여야 하며 더 큰 균형 감각과 유연성이 필요하다. 프런트 스쿼트를 하려면 턱 아래의 어깨에 운동 바를 올려야 한다. 운동 바를 잡을 수 있도록 손목을 구부려야 하지만 대부분 무게는 어깨로 쏠린다.

3. 백 스쿼트와 프런트 스쿼트

이제 등을 곧게 유지하면서 팔꿈치를 올리고 정면을 바라보는 상태에서 일반적인 스쿼트 자세로 내려간다.

4. 푸시 프레스

푸시 프레스는 우리가 헬스장에서 하는 똑같은 숄더 프레스이다. 하지만 크로스핏 변형법은 다리를 살짝 구부리고 벌려 다리에 약간의 충격이 가해진다. 동작은 머리 위로 팔을 완전히 쭉 뻗는 것으로 마무리된다.

4. 푸시 프레스

5. 버피

버피는 매우 훌륭한 기본적인 크로스핏 운동 중 하나이다. 버피는 몸 전체가 관여하는 움직임의 조합이다.

곧게 선 자세에서 허리를 숙이고 무릎을 구부려 발 바로 앞에 위치한 바닥에 손을 댄다. 뒤로 점프를 하면서 플랭크 자세를 취하고 푸시 업을 하면서 몸을 아래로 낮춘다. 다시 플랭크 자세로 돌아간 상태에서 점프하면서 발을 손이 있는 곳까지 가져온다. 자리에 서서 높게 점프를 하면서 첫 번째 자세로 돌아간다.

5. 버피

6. 여러 가지 기본적인 크로스핏 운동의 기초인 데드 리프트

데드 리프트에 몰두하는 마니아들은 헬스장 훈련 안에서 대표적인 운동으로 데드 리프트를 활용한다. 또한 다른 여러 운동의 기초이기도 하다. 데드 리프트를 하려면 먼저 바닥에 운동 바를 놓은 상태에서 시작해야 한다. 무릎을 살짝 구부리고 어깨를 앞으로 내민 다음 자세를 숙여 운동 바를 잡는다. 항상 시선은 정면을 주시해야 한다는 점을 잊지 말자.

웨이트를 들어 올릴 때는 어깨를 위로 올리고 엉덩이를 열어 주면서 무릎과 몸통을 완전히 쭉 뻗어야 한다.

6. 여러 가지 기본적인 크로스핏 운동의 기초인 데드 리프트

7. 스러스터

마지막으로 소개할 운동은 기본적인 크로스핏 운동에 포함되기는 하지만 가장 힘든 운동 중 하나이기도 하다. 스러스터는 기본적으로 프런트 스쿼트와 푸시 프레스를 한 차례의 반복으로 조합하는 것으로 구성된다. 운동 바를 느슨하게 쥐고 어깨 위에 올리는 대신, 자리에 서면서 팔을 머리 위로 쭉 뻗어야 한다.

기본적인 크로스핏 운동에 숙달하기 위한 비결

오랫동안 훈련을 해 왔으며 좋은 몸 상태를 갖고 있다면 이러한 운동이 어렵지 않을 수 있다. 그렇지만 체력, 유연성, 힘이 적은 사람들은 이러한 운동을 올바르게 하는 데에 더 큰 어려움을 경험할 수 있다.

어쨌든 초보자라면 웨이트를 전혀 쓰지 말고 적은 반복 횟수로 운동을 하면서, 부상으로 이어질 수 있는 가능한 실수를 고칠 수 있도록 자신의 동작을 봐줄 강사와 함께 운동하는 게 가장 좋다. 시간이 지나면서 몸이 더 튼튼해지면 웨이트를 쓰면서 운동을 시작할 수 있으며 웨이트를 추가할 수도 있다.

  • Guía de entrenamiento del nivel 1. CrossFit Training. http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Level1_Spanish_Latin_American.pdf