집에서 하는 고강도 인터벌트레이닝

2018년 12월 21일
단시간에 최대치의 운동 효과를 내는 것은 생산적인 운동을 위한 마법의 공식처럼 여겨진다. 그래서인지 최근 들어 크로스핏을 포함한 고강도 인터벌트레이닝이 운동 애호가들의 큰 주목을 받고 있다.

체중을 줄이거나, 근력을 키우려는 사람 모두에게 집에서 하는 ‘고강도 인터벌트레이닝(HIIT, High Intensity Interval Training)’ 이 인기를 끌고 있다. 그 운동 효과가 확실하기 때문이다.

헬스장에 갈필요 없이 집에서 할 수 있는 ‘고강도 인터벌트레이닝’ 동작을 알아보자.

집에서 하는 ‘고강도 인터벌트레이닝’이란?

집에서 하는 ‘고강도 인터벌트레이닝’은 마당이나 방에서 할 수 있는 운동으로 근지구력 향상과 체력 개선, 칼로리 연소, 신진대사 촉진에 도움을 준다.

집에서 하는 ‘고강도 인터벌트레이닝’은 헬스장에 오래 머무를 필요 없이, 집에서 몇 분 정도만 운동하면 된다. 게다가 그 결과는 놀라울 만큼 효과적이다. 이 운동은 강도 높은 동작과 각 동작 사이의 짧은 휴식으로 이루어지며, 매일 실시할 수 있다.

일부 모바일 앱은 7분 안에 끝내는 고강도 인터벌트레이닝을 제공하기도 하는데, 편안한 복장과 의자, 벽만 있으면 이 운동을 할 수 있다. 모든 동작은 몸으로만 이루어지고 각 동작은 30초 이내에 끝난다.

집에서 하는 ‘고강도 인터벌트레이닝’ 동작

지금부터 소개할 동작들은 무수히 많은 이점을 가지고 있고, 강사나 장비 없이도 손쉽게 할 수 있다. 모든 동작은 30초가 소요되며, 각 동작 사이사이에 10초간의 휴식 시간이 있다. 

1. 점핑 잭

점핑 잭은 꽤 강도가 높은 동작이다. 동작은 매우 간단한데 점프를 하면서 두 손을 위로 들어 손뼉을 치기만 하면 된다. 점프시 다리는 벌리고 머리 위로 손을 올려 손뼉을 친다. 두 번째 점프를 뛰면서 다리를 다시 모으고 팔을 내린다.

2. 월싯

월싯

월싯은 복근과 다리 근육을 단련하는 동작이다. 벽에 몸을 기댄 채로 무릎을 굽히면서 양발을 앞으로 한 걸음 내민다. 벽을 등 중앙으로 밀면서 투명 의자에 앉아 버틴다고 생각하면 이상적인 자세가 나온다.

3. 푸시업

팔 근육을 단련하는 푸시업 동작은 고강도 인터벌트레이닝에서 절대 빠져서는 안 되는 동작이다. 푸시업을 할 때는 팔 끝으로 몸을 지탱하거나 무릎을 지면에 대고 할 수 있다. 팔꿈치를 접었다 펴면서 몸통이 오르내리도록 하는 동작이다.

4. 복부 크런치

크런치는 간단하면서도 효과가 좋은 동작이다. 매트에 등을 대고 누워 무릎을 구부린다. 이때 발바닥도 지면에 닿아야 한다. 손을 목 뒤로 하고 상체를 올리는 동시에 팔을 뻗어 손으로 무릎을 친다. 이후 시작 자세로 돌아간다.

5. 스쿼트

스쿼트

그렇다. 헬스장에서 애증의 동작이던 스쿼트 또한 집에서 할 수 있다. 효과는 두말하면 잔소리다! 엉덩이 너비 정도로 다리를 벌리고 등을 바로 세운 상태에서 상체가 하강하도록 무릎을 굽힌다.

6. 플랭크

플랭크는 최근 들어 가장 인기 있는 동작으로 고강도 인터벌트레이닝과 크로스핏에서 빠지지 않는 동작이다. 상체 근력을 사용해 몸 전체를 지탱하는 자세로, 지면과 맞닿는 신체 부위는 발끝과 팔뚝, 손이 전부다. 나머지 부위는 공중에 뜨게 된다.

7. 하이니킥/제자리 뛰기

 하이니킥/제자리 뛰기

하이니킥은 무릎을 최대한 높이 들어 올리며 달리기를 하는 동작이다. 무릎을 가슴 높이까지 들어 올리며 달릴수록 효과가 좋다.

8. 런지

런지 운동 역시 집에서 할 수 있는 고강도 인터벌트레이닝 중 하나다. 두 발을 벌리고 선 후 오른쪽 다리를 한발 앞으로 내밀고 무릎을 굽힌다. 그리고 왼쪽 무릎을 지면 가까이 내리면서 상체를 내린다. 원래 자세로 돌아온 후 왼쪽 다리도 똑같이 반복한다.

9. 트라이셉 딥

트라이셉 딥 동작을 할 때 의자나 소파, 침대를 활용할 수 있다. 견고한 가구라면 어떤 것이든지 상관없다. 트라이셉 딥은 두 가지 동작이 있는데 자신에게 맞는 동작을 골라서 하면 된다,

첫 번째 방법은 우선 의자나 주변 가구를 등지고 선 후, 양쪽 손을 뒤로 향하게 한 후 모서리를 잡는다. 서서히 팔꿈치를 접으며 엉덩이가 지면에 거의 닿을 때까지 몸을 아래로 내린다. 그리고 다시 몸을 일으킨다.

두 번째 방법도 비슷하지만 팔과 함께 다리도 쭉 편 다음 팔꿈치를 접을 때 무릎을 약간만 구부린다.