푸시업 외에 등 근육 단련에 좋은 운동들

2019년 9월 25일
등 근육을 단련하는 최고의 운동을 찾고 있다면 바로 이 글에서 그 답을 찾을 수 있다. 푸시업 외에도 등 근육 발달에 효율적인 운동 5가지에 대해 알아보자.

등 근육 단련은 매우 중요하므로 푸시업 이외에 등 근육을 발달하게 하는 운동법을 소개하도록 하겠다.

푸시업은 크로스핏과 맨몸 운동에서 특히 등 근육을 단련하는 운동으로 쓰이지만 푸시업 외에도 등 근육을 단련할 수 있는 여러 가지 기능적인 운동이 있다.

등 근육 강화 운동

등 근육을 단련하면 자세를 바로잡고 어깨와 가슴을 예쁘게 펼 수 있으며 전신을 조정하면서 운동 능력 발달에도 좋다.

등 근육 단련에는 평소 자세, 식단 및 운동 등이 작용한다. 등 근육을 발달하게 하는 데 푸시업이 가장 효율적이라고 알려졌지만, 그 외에도 다양한 운동이 도움을 줄 수 있다.

1. 엎드려서 하는 백 익스텐션

‘슈퍼맨’ 자세라고도 알려진 운동으로 지방을 연소하며 등 근육의 유연성과 힘을 키워준다. 맨몸으로 할 수 있으며 운동법은 아래와 같다.

  • 되도록 매트 위에 엎드린다.
  • 팔은 앞으로, 다리는 뒤로 쭉 편다.
  • 팔과 다리를 최대한 쭉 펴서 들어 올리는데 이때 등 근육을 긴장한다.
  • 8초간 자세를 유지한 다음 4초 쉬는 방식으로 40초 운동한다.
등 근육 강화 운동

2. 등 근육 단련에 좋은 로잉 머신

언뜻 보면 로잉 머신은 팔 운동만 될 것 같지만 사실 다리, 팔, 복부, 어깨 및 등 운동에 효율적이며 조정력을 발달하게 하고 유산소 운동 효과도 낼 수 있다. 로잉 머신 운동법은 다음과 같다.

  • 다리를 굽히고 앉아서 로잉 머신 손잡이를 잡는다.
  • 발판을 밀면서 손잡이를 뒤로 쭉 당긴다.
  • 이때 등은 곧게 펴고 팔뿐만 아니라 다리에도 골고루 힘을 준다.
  • 다시 처음 자세로 돌아와서 15번씩 3세트를 반복한다.
2. 등 근육 단련에 좋은 로잉 머신

3. 덤벨 데드리프트로 등 근육 단련

덤벨 데드리프트는 복부, 등과 다리 근육 단련에 좋은 운동이지만 잘못된 자세로 하면 허리뼈 주변을 다칠 수 있다.

  • 덤벨을 양손에 하나씩 들고 손바닥이 몸으로 향하게 한다.
  • 무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 빼고 덤벨은 허벅지 높이에 둔다.
  • 무릎까지 덤벨을 내리면서 등을 살짝 앞으로 구부린다. 이때 척추는 곧게 펴고 복근을 긴장한다.
  • 덤벨이 바닥에 닿아서는 안 된다. 허리를 너무 굽히면 다칠 수 있으니 무릎 아래로 내려가지 않게 한다.
  • 덤벨을 무릎까지 내리고 잠시 멈췄다가 천천히 시작 자세로 돌아온다.
  • 15번씩 4세트를 반복한다.

3. 덤벨 데드리프트로 등 근육 단련

4. 리버스 스노우 엔젤

눈밭에 누워서 천사 모양을 그리는 것과 같은 동작으로 하는 리버스 스노우 엔젤은 등 근육 강화에도 도움이 된다. 대신 눈밭이 아니라 바닥에 엎드려서 한다는 차이가 있다.

엎드려서 머리, 팔과 다리를 들고 위아래로 올렸다가 내리기를 반복한다.

5. 덤벨 래터럴 레이즈

덤벨 래터럴 레이즈는 등 근육을 강화하고 팔 선을 예쁘게 만들면서 어깨와 가슴 근육 선을 드러나게 한다. 운동법은 아래와 같다.

  • 등을 곧게 펴고 한 손에 덤벨을 하나씩 들고 선다
  • 팔을 양옆으로 벌리고 어깨높이까지 올린다
  • 손바닥은 아래로 향하게 하고 팔과 등에 골고루 힘을 준다
  • 잠시 자세를 유지하고 팔을 내린다
  • 12번씩 4세트를 반복한다
5. 덤벨 래터럴 레이즈

이러한 운동을 하기 전에 충분한 준비운동이 필요하다는 사실을 잊지 말자. 근육을 충분히 풀어주지 않으면 운동 효과가 줄 수 있다. 또한, 건강한 식단과 수분 섭취에 주의해야 한다.

  • Arokoski, J. P., Valta, T., Airaksinen, O., & Kankaanpaa, M. (2001). Back and abdominal muscle function during stabilization exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation82(8), 1089–1098. https://doi.org/10.1053/apmr.2001.23819