탄수화물은 비만에 어떤 영향을 미칠까?

2020년 3월 29일
도대체 어떤 탄수화물이 비만에 영향을 미치는 걸까? 이러한 탄수화물은 충분한 포만감을 선사하지 않고 다른 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하게 만들 수 있다.

비만은 21세기의 풍토병이다. 일부는 유전 또는 호르몬과 관련이 있지만, 대부분의 사람은 이와는 다르며 탄수화물은 비만에 영향을 미칠 수 있다. 나쁜 식습관이 압도적으로 근본 원인이다.

지난 몇 세기 동안 영양학자들과 기타 전문가들은 비만이 지방 섭취로 인한 문제라고 생각했다. 하지만 현재는 지방 섭취와 살이 찌는 것이 반드시 관련이 있는 것은 아니라는 점을 알고 있다.

오늘날 탄수화물은 유행병처럼 번지는 비만의 유력한 용의자이다. 케토 다이어트와 간헐적 단식이 인기를 끌고 있는 이유가 바로 여기에 있다.

포만감을 선사하는 탄수화물의 효과

단백질 및 지방과 달리, 포만감을 선사하는 탄수화물의 능력은 더 낮은 경향이 있다. 혈당 지수가 낮은 복합 탄수화물의 경우에는 섬유질 함량으로 인해 조금 더 높다.

하지만 정제 밀가루와 단당의 경우에는 상황이 악화한다. 이러한 제품은 포만감을 주지 않을 뿐만 아니라, 섭취 후 저혈당 반응을 일으켜 더 달콤한 음식을 먹고 싶게끔 만든다.

따라서 사람들이 하루 동안 섭취해야 하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하는 가공식품의 순환이 시작된다. 그렇기는 해도 현재의 여러 연구에서 이 사례에 대한 의구심을 불러일으켰지만, 여전히 그 반대를 확인할 증거가 부족하다.

모든 식사에 곁들이는 빵: 탄수화물이 비만에 영향을 미치는 방식

체중을 조절하려고 한다면 매 끼니 빵을 먹는 것은 그다지 좋지 않은 또 다른 습관이다. 이처럼 탄수화물을 추가로 섭취하는 것은 식단의 칼로리 섭취량을 높인다.

모든 식사에 곁들이는 빵: 탄수화물이 비만에 영향을 미치는 방식

그뿐만 아니라, 대개 섭취하는 빵의 양을 의식하지 않아 과식하게 될 수도 있다. 한편 빵은 일반적으로 모호한 품질의 음식이다.

과거에는 식사의 기본적인 음식이었지만, 일반적으로 정제 밀가루가 주재료이다. 이 밀가루는 혈당을 급격하게 높이고 췌장에 스트레스를 유발하는 인슐린을 생성하는 능력을 갖추고 있다.

케토제닉 다이어트의 기능

탄수화물이 비만과 신체 구성에 미치는 영향에도 불구하고, 케톤 다이어트는 고탄저지 식단보다 훨씬 더 성공적이지 못했다.

체중을 늘리거나 줄이는 것은 단순히 수학의 문제인 칼로리 섭취 vs 칼로리 소모이기 때문이다. 2가지의 각기 다른 식이 요법에서 칼로리의 균형이 비슷하다면 체중 감량도 마찬가지일 것이다.

그렇기는 해도, 케토제닉 다이어트를 고수하면 식욕이 줄어들기 때문에 더 나은 결과를 볼 수 있다. 이는 단백질과 지방이 선사하는 포만감으로 인해 가능한 일이다. 또한 탄수화물을 많이 섭취하지 않게 되므로, 저혈당 반응도 줄어든다.

하지만 이러한 식이 요법은 근본적인 문제인 섬유질 부족을 나타낸다. 이를 해결하기 위한 가장 좋은 대안은 프리바이오틱스를 보충하는 것이다. 많은 양의 채소를 섭취하는 것도 장 문제를 피하는 데 좋은 방법이다.

운동선수의 탄수화물에 대한 필요성

운동선수의 경우에는 상황이 바뀐다. 주로 무산소 운동을 하는 사람들은 지속해서 탄수화물이 필요하다. 경기에 참여하거나 특히 훈련을 격하게 하는 시기에 따라, 복합 탄수화물과 단순 탄수화물을 번갈아 가며 섭취하는 것은 좋은 전략이다.

유산소 운동을 하는 선수들에게는 미토콘드리아 번식 및 지질 산화의 효율성을 개선하기 위해 이러한 다량 영양소의 양을 줄이는 것이 더 좋다.

운동선수의 탄수화물에 대한 필요성

결론: 탄수화물은 비만에 영향을 미칠 수 있을까?

탄수화물 섭취는 식단의 칼로리 양을 높이기 때문에, 비만과 연관성이 있다. 또한 종종 식욕을 높이기도 한다. 곡물의 유형이 통곡물이 아니고 섬유질이 풍부하지 않다면 그렇게 포만감을 주지도 않는다. 그렇지 않은 경우에는 필요 이상으로 더 많은 음식을 섭취하게끔 만들 수 있다.

이러한 다량 영양소를 많은 양으로 섭취하면 췌장에 스트레스를 유발하고 인슐린 생성을 높인다. 고강도 운동을 하는 사람이 아니라면, 이는 긍정적인 효과라고 볼 수 없다.

따라서 우리가 할 수 있는 최선의 방법은 식단에서 탄수화물을 줄이고 정상적인 칼로리의 양으로 식단에서 가장 적게 가공된 탄수화물을 선택하는 것이다.

  1. Meldrum DR., Morris MA., Gambone JC., Obesity pandemic: causes, consequences, and solutions but do we have the Will?. Fértil Steril, 2017. 107 (4): 833-839.
  2. Hall KD., A review of the carbohydrate-insulin model of obesity. Eur J Clin Nutr, 2017. 71 (3): 323-326.