영양 섭취가 어떻게 수면에 영향을 줄까?

2020년 4월 6일
오늘은 밤에 더 잘 자기 위해 자기 전에 섭취해야 할 음식을 소개하려고 한다.

영양 섭취는 밤에 제대로 된 잠을 자는 능력에 중추적인 역할을 할 수 있다. 많은 양의 음식을 먹거나 술을 마시는 것은 수면 주기를 방해할 수 있다. 실제로 양질의 휴식 기간이 줄어들 수도 있다. 그렇다면 영양 섭취가 수면에 어떤 영향을 줄까? 적절한 식단을 유지하면 수면의 질을 개선할 수 있다.

신체는 수면의 단계에서 GH와 같은 중요한 호르몬을 생성한다. GH는 여러 동화 작용 과정뿐 아니라, 조직의 구조 및 치료와 관련된 과정에도 관여한다. 그러므로 편안한 잠을 자는 데 있어서 결정적이다.

불면증은 여러 심각한 질병의 발병과 관련이 있다. 성인의 경우에는 신체가 자신을 제대로 치료하기 위해 밤에 최소 7시간 이상의 잠을 자는 게 이상적이다. 그뿐만 아니라, 적절한 수면의 질은 스트레스 수치 감소와도 관련이 있다.

영양 섭취가 어떻게 수면에 영향을 줄까? 알코올은 수면을 악화시킨다

음주는 수면의 질을 현저하게 떨어뜨린다. 가장 중요한 수면 단계 중 하나인 REM 단계를 방해할 수도 있다. 술을 마시면 편안하게 잠을 자지 못하는 경향이 있다. 또한 한밤중에 여러 차례 잠에서 깰 가능성이 크다.

알코올과 카페인이 결합하면 상황은 더욱 악화한다. 이렇게 하면 아예 잠을 자지 못할 수도 있다. 때로는 두근거림이 발생할 수 있다. 이는 가능한 한 피해야 할 조합이다.

양이 많은 식사

특정한 유형의 음식은 소화계에 좋지 않을 수 있다. 즉, 가스, 위산 역류 또는 설사를 유발한다. 이러한 모든 증상이 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다.

영양 섭취가 어떻게 수면에 영향을 줄까? 알코올은 수면을 악화시킨다

대개 자기 전에는 과식하거나 과도한 양의 지방 섭취를 피해야 한다. 전문가들은 마지막으로 식사를 하고 2시간이 지나기 전까지 잠자리에 들지 않을 것을 권장한다. 이는 위산 역류 문제를 피하는 데 도움이 된다.

콩류의 경우에는 가스가 차는 경험을 할 확률을 높인다. 이러한 식품은 장에서 발효가 되기 때문이다. 따라서 선잠을 자는 편이라면 저녁 식사에 콩을 넣지 않는 것이 좋다. 수면의 질이 떨어진 사람도 마찬가지이다.

특정 음식에 대한 과민증이 수면의 질에 영향을 미칠 수도 있다. 많은 사람은 특정 음식에 대한 문제가 있지만, 이를 인지하지 못한다. 예를 들어 자신에게 유당 불내증이 있다는 사실을 모르는 사람들이 많이 있다. 즉, 우유를 마시면 밤에 위장 문제가 생겨 수면 주기를 방해할 수 있다.

끝으로 향신료를 사용하는 방법에 주의를 기울여야 한다는 점을 알아둘 필요가 있다. 맵거나 자극적인 향신료는 팽만감이나 위산 역류를 유발할 수 있다.

잠을 더 잘 잘 수 있도록 도움을 주는 음식

멜라토닌은 수면의 질을 개선하고 촉진하는 물질이다. 이러한 물질은 옥수수, 토마토 또는 감자에서 얻을 수 있다. 하지만 가장 좋은 공급원은 바로 견과류이다.

멜라토닌은 많은 사람이 보충제로 복용하는 물질이기도 하다. 이는 항산화 작용을 한다. 최신 연구에 따르면, 특정 유형의 암 예방과 관련이 있다고 한다.

잠자리에 들기 30분 전에 약 1mg을 복용하는 것이 일반적이다. 그렇기는 해도 멜라토닌은 용량 의존적이지 않다. 일부 사람들은 효과를 보기 위해 다른 복용량을 사용해야 할 수도 있다. 트립토판이나 마그네슘과 함께 복용하면 효과가 강화된다.

트립토판은 유제품, 달걀, 견과류 및 귀리에서 찾을 수 있는 아미노산이다. 저녁 식사 계획에 이러한 식품을 추가하면 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있다.

영양 섭취가 수면에 얼마나 영향을 미칠까?

휴식의 질을 개선할 수 있는 일련의 식이 전략법이 있다. 매운 음식, 알코올이 들어간 음료 및 카페인과 같은 물질을 저녁에 섭취하지 않으면 불면증이 발생할 가능성이 줄어든다. 그와 동시에 한결 더 편안한 잠을 자는 데 도움이 된다.

멜라토닌과 트립토판의 수치를 높이기 위해 노력하는 것도 좋은 방법이다. 이러한 물질이 풍부한 식품을 선택하여 영양을 섭취하면서 수치를 높일 수 있다.

영양 섭취가 수면에 얼마나 영향을 미칠까?

보충제를 복용하는 것도 좋다. 좋은 기준선은 매일 잠자리에 들기 30분 전에 1mg의 멜라토닌을 복용하는 것이다. 이렇게 하고 나면 복용량의 효과를 평가할 수 있다. 필요하다면 그 이후 복용량에 변화를 줄 수도 있다.

가장 효과적인 멜라토닌은 트립토판, 마그네슘 또는 5-HYP가 포함된 유형이다. 이들은 휴식 및 호르몬 과정을 최적화하는 데 도움이 될 수 있다. 또한 수면 중 신체의 회복 메커니즘을 개선할 수 있다. 게다가 연구원들은 멜라토닌 보충제의 복용이 특정 유형의 암에 대한 위험 감소와 관련이 있다고 말했다.

  1. González Corbella MJ., La alimentación y el sueño. Estrategias nutricionales para evitar el insomnio. Offarm, 2007. 26 (2): 77-84.
  2. Claustrat B., Leston J., Melatonin: physiological effects in humans. Neurochirurgie, 2015. 61 (2-3): 77-84.