빠르게 복근을 단련하는 데 좋은 루틴 3가지

2018년 11월 14일
어떤 사람들에게는 복근을 빠르게 단련하는 것이 어려울 수 있다. 그렇지만 지방으로 된 층 아래에 복근이 있다는 것을 기억해야 한다. 우리의 목표는 그러한 지방층을 줄이기 위해 운동을 하는 것이다. 이를 달성하기 위해서는 좋은 식단과 운동 루틴을 유지하는 것이 중요하다.

복부는 소화 및 비뇨 생식계 기관을 포함하고 있는 신체의 빈 공간이다. 복부의 근육은 길고 좁으며 7번째 갈비뼈에서부터 12번째까지 이어져 있다. 이 글에서는 복근을 빠르게 단련하는 데 도움이 되는 복부 운동 루틴 3가지를 소개한다.

지방을 태우자

열심히 노력한다면, 복근을 빠르게 단련하는 일이 어렵지 않다. 여기에는 두 가지 비결이 있다. 바로 지방 연소와 인내심이다.

복부 운동 루틴으로 지방이 연소하면 근육이 조금씩 모습을 드러낼 것이다.

하지만 이를 위해서는 꾸준하게 운동을 해야 한다. 피곤하다면 휴식을 취한 뒤에 다시 운동을 시작하면 된다.

루틴을 꾸준하게 끝까지 수행해 보자. 이렇게 하면 분명히 원하는 결과를 얻게 될 것이다.

빠르게 복근을 단련하는 데 훌륭한 루틴 3가지

초보자를 위한 기본 루틴

이 루틴은 매우 간단하고 운동을 하는 것에 익숙하지 않은 사람들에게 이상적이다.

완성도가 있지만, 도구를 사용하지 않아도 할 수 있다. 우리의 몸과 바닥만 있으면 모든 준비가 끝난 것이다.

또한, 다음과 같은 운동은 쉽게 할 수 있는 기본적인 동작으로 이루어져 있다. 전문가가 아니더라도 따라 할 수 있다.

  • 시저스 점프 100회 3세트 실시. 시저스 점프란 점프를 할 때마다 팔과 다리를 벌리는 운동이다.
  • 크런치 25회 4세트 실시. 크런치란 기본적인 윗몸 일으키기 운동이다. 무릎을 구부린 채로 자리에 누운 뒤 어깨를 살짝만 위로 올리면 된다. 모든 힘을 복부에 집중해야 하고 목을 심하게 구부리지 않아야 한다는 점을 잊지 말자.
  • 30초간의 플랭크 3세트 실시. 푸시업을 하는 것처럼 자세를 취한 뒤, 팔꿈치에 체중을 실어준다. 그 자세에서 등을 곧게 유지한 채로 30초간 기다린다.

가능하다면 이 루틴을 매일 2번씩 수행하자. 복부가 점점 단련되고 컨디션이 좋아지는 것을 느끼게 될 것이다.

미적인 요인뿐만 아니라 신체의 건강에 운동보다 더 유익한 것은 없다.

중급자용 루틴

이 루틴은 2번씩 수행해야 하므로, 살짝 더 어려울 수 있다. 운동 전후와 하는 도중에 수분 보충을 하는 것이 중요하다.

또한 다음과 같은 운동을 할 때 복부 근육을 수축하는 것을 잊지 말자.

이 방법은 우리가 생각하는 것보다 더 효과적이다.

  • 10분간의 조깅.
  • 크런치 20회 5세트 실시.
  • 싯업 크런치 20회 5세트 실시. 자리에 누운 뒤 손을 엉덩이 아래에 위치시킨다. 다리를 약 5cm 정도 들어 올린 뒤, 한쪽 다리를 살짝 더 높이 올린다. 양쪽 다리를 번갈아 가면서 올렸다 내리기를 반복한다. 다리가 땅에 닿아서는 안 된다.
  • 1분간의 플랭크 5세트 실시.
  • 1분간의 니투엘보 플랭크 5세트 실시. 플랭크 자세를 취하고 양쪽 다리를 번갈아 가면서 팔꿈치 위치까지 가져온다.

프로용 루틴

이는 가장 힘든 루틴이지만, 누구나 할 수 있다. 몸에 무리를 주지 않는 속도를 유지하는 것이 중요하다.

복부는 근육으로 뭉쳐진 부위이기 때문에, 완벽하게 단련하기 위해서는 다양한 운동을 해야 한다.

우리의 목표는 지방을 태우는 것이기 때문에, 이 루틴에는 지방 연소 운동과 고강도 간격 운동이 포함되어 있다.

좋은 식단을 유지하면서 일주일에 2∼3회씩 이 루틴대로 운동을 하면머지않아 복근을 자랑할 수 있을 것이다.

꽤 힘이 들 수도 있지만, 우리가 언급한 비결 중 하나인 인내심을 잊지 말자. 꾸준하게 운동을 하면 스스로 이뤄낸 모든 것을 보고 뿌듯함을 느낄 것이다.

45초간 운동을 하고 15초간의 휴식을 취하자. 

  • 줄넘기 : 원하는 방식대로 줄넘기하면 된다. 줄넘기가 없다면, 있다고 생각하고 그대로 운동을 하면 된다.
  • 버피 : 버피는 점프한 뒤에 푸시업을 해야 하는 운동이다.
  • 인앤아웃 : 이 운동은 팔꿈치를 살짝 더 벌린 상태로 플랭크 자세를 취한 뒤, 무릎을 가슴까지 빠르게 가져오는 방법이다.
  • 러시안 트위스트 : 러시안 트위스트는 덤벨이 필요한 운동이다 (아니면 공을 사용해도 됨). 바닥에 앉아 다리를 바깥쪽으로 벌인 뒤, 덤벨을 손에 들고 몸을 살짝 뒤로 기울인다. 덤벨이 양쪽 바닥에 닿을 수 있도록, 상체를 비틀어준다.
  • 턱걸이 : 이 운동을 하려면 매달릴 수 있는 봉이 있어야 한다. 무릎이 봉에 닿을 때까지 다리를 들어 올린다. 봉이 없다면 바닥에 누워 손을 엉덩이 아래에 두고 하면 된다. 다리를 90도 각도로 위로 올린 뒤 땅에 닿지 않을 정도로만 아래로 내린다.
  • 엘싯 운동 : 엘싯 운동은 알파벳 “L”처럼 앉는다는 자세를 뜻한다. 평평한 곳에 앉아 양손에 체중을 실은 뒤, 서서히 몸을 공중에 띄운다. 다리를 앞으로 편 다음, 이 자세를 유지한다.
  • 스키핑 : 스키핑을 제자리에서 빠르게 뛰는 운동이다. 같은 위치에서, 또는 원하는 경우 움직이면서 무릎을 최대한 위로 들어 올린다.
빠르게 복근을 단련하는 데 훌륭한 루틴 3가지

복근을 운동하자!

이러한 루틴대로 운동하면 훌륭한 복근이 생길 수밖에 없다. 가장 간단한 것부터 어려운 방법까지, 위에서 설명한 운동법은 매주 번갈아 가면서 시도해도 좋다.

신체가 악화하지 않고 에너지를 얻을 수 있도록 건강한 식단도 필요하다는 것을 잊지 말자. 또한, 항상 수분을 섭취해야 한다. 지방 연소와 인내심, 잊어버리지 말자!