납작한 복근을 위한 6가지 운동

2018년 11월 18일
납작한 복근을 위한 복근 운동에는 레그 레이즈, 니 레이즈, 플랭크, 버피, 마운틴 클라이머 등이 있다. 충분한 수분 섭취와 함께 일주일에 3회 복근 운동을 한다면, 탄탄하고 납작한 복근을 얻을 수 있을 것이다.

모든 사람이 납작한 복근 갖고 싶어한다. 일주일에  3회 복근 운동을 하고 물을 충분히 마시면 누구나 탄력 있고 납작한 복근을 만들 수 있다.

연예인과 피트니스 모델의 납작한 복근을 갖고 싶지 않은 사람이 과연 있을까? 수술도 필요 없고, 굶지 않아도 된다. 특정 복근 운동을 하고 건강한 생활 습관을 실천하면 탄탄한 복근을 얻을 수 있다.

자주 움직이지 않는 생활의 결과 중 하나가 뱃살이라는 사실을 알고 있는가? 우리가 먹는 음식은 밀가루와 설탕으로 가득하다. 게다가 컴퓨터 앞에 오래 앉아있는 습관 때문에 배 주변에 지방이 쌓인다.

납작한 복근을 만들려면 자극적인 음식을 끊어야 한다. 대신 섬유질이 풍부한 식단을 따르고, 아래의 복근 운동을 꼭 실천해야 한다.

납작한 복근을 위한 6가지 운동

1. 레그 레이즈

납작한 복근을 만들려면 다양한 복근 운동을 해야 한다. 물론 이 운동이 즐겁지만은 않다!

복부의 여러 가지 근육을 단련할 수 있는 다양한 복근 운동 일정을 짜도록 하자.

레그 레이즈

첫 번째 운동은 하복부를 단련하는 대표적인 운동인 레그 레이즈다.

먼저 매트 위에 등을 대고 눕는다. 다리를 곧게 펴고 팔은 머리 뒤에 가볍게 얹는다. 다리를 지면에서 수직이 되도록 들어 올린다. 다리가 바닥에 닿지 않게 천천히 버티면서 내린다. 총 20회 반복한다.

2. 플랭크

플랭크는 아주 인기 있는 복근 운동이다. 복근을 자극하는 동시에 다리, 팔, 엉덩이 근육도 단련해 주기 때문에 완벽한 전신 운동이라 할 수 있다.

바닥을 보고 매트에 눕자. 손바닥과 발가락 끝으로 바닥을 짚는다. 그다음, 몸을 천천히 바닥에서 띄운다. 팔꿈치와 전완근으로 몸의 균형을 유지하자. 다리와 상체를 일직선으로 유지하는 것이 중요하다. 1분간 자세를 유지한다.

3. 니 레이즈

이 운동을 하려면 벤치, 의자, 또는 계단이 있어야 한다. 의자 끝부분에 앉아 무릎을 굽힌다. 그다음 다리를 들어 올려 무릎을 가슴 가까이에 댄다. 손으로 자세와 균형을 잘 유지하면서 다리의 움직임에 집중하자.

니 레이즈

천천히 20회 반복한다. 다리를 내릴 때는 천천히 일직선으로 편다. 발이 바닥에 닿지 않도록 버티면서 한다.

4. 버피

버피는 가장 완전한 유산소 운동 중 하나이고, 크로스핏이나 맨몸 운동 루틴에 자주 등장한다. 버피 운동은 복근, 다리, 팔, 허벅지 등을 포함해  짧은 시간 내에 온몸을 단련시키는 전신 집중 운동이다.

우선 허리를 곧게 펴고 선 상태에서 상체를 숙이고 바닥에 양손을 짚는다. 양쪽 다리를 점프하듯 뒤로 쭉 뻗어 어깨와 발끝이 일직선이 되도록 한다. 그 자세에서 팔굽혀펴기를 1회 실시한다. 다시 다리를 앞으로 점프하여 당긴다. 원래 자세로 돌아온 뒤 점프한다.

이 연속 동작이 버피 운동 1회다. 최소 10회 반복한다.

5.  코어 운동

복근을 단련하려면 반드시 코어 운동을 해야 한다. 물론 다양한 코어 운동 중 내 몸에 맞는 동작들을 선택하면 된다. 

이 운동은 크런치의 일종이다. 특히 상복부를 자극하는 효과가 있다. 바닥에 누워 무릎을 90º 정도 구부리고 발이 바닥과 떨어지지 않도록 한다. 손은 목 뒤에 대고 몸통을 바닥에서 띄우면서 가슴과 무릎을 가까이 붙인다. 15회 반복한다.

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6. 마운틴 클라이머

납작한 복근을 위한 마지막 운동은 마운틴 클라이머다. 손바닥을 바닥에 대고 팔굽혀펴기 자세를 취한다.

마운틴 클라이머

오른쪽 무릎을 굽혀 가슴 방향으로 당겨서 오른쪽 팔꿈치 근처까지 가져온 후, 원래 자세로 돌아간다. 이 동작을 부드럽게 15회 반복한 후, 반대쪽 다리도 똑같이 실시한다.