빠르게 복근을 만드는 데 가장 좋은 운동

2018년 12월 17일
빠르게 복근을 만들려고 하다가 완전히 낙담하게 될 수도 있다. 하지만 다행히도 복근을 만드는 데 큰 도움이 되는 일부 운동법들이 있다.

체중 감량 후 빠르게 복근을 만드는 것이 남성들이 헬스장에 등록하는 가장 일반적인 이유이다. 여성들도 마찬가지다. 복부 또는 신체의 기타 부위를 단련하기 위해서는 의욕과 결단력만 있으면 된다. 이렇게 해서 복근을 빠르게 만들 수도 있지만, 복근이 기적적으로 금방 생기지는 않을 것이다.

복근을 단련해야 하는 이유

복부와 복부 근육 사이에 있는 지방을 제거하는 것은 외모뿐만 아니라 건강에 매우 중요하다. 몸통에 중점을 두는 운동을 주기적으로 하는 것의 이점 중 일부는 다음과 같다.

  • 복근이 신체를 안정시킨다.
  • 허리를 보호하고 자세를 교정할 수 있다.
  • 심혈관 질환 및 대사 장애가 발병할 위험이 줄어든다.
  • 복근은 체내 조직의 방패 역할을 한다.
복근을 단련해야 하는 이유

하나로 연결된 신체

신체는 포괄적인 방식으로 작동한다는 점을 잊지 말자. 한 부위만 운동하고 단련시키는 운동이라면 당연히 실패할 수밖에 없다.

따라서 목표가 빠르게 복근을 만드는 것이라면 크런치와 플랭크만 해서는 안 된다. 원하는 결과를 보고 싶다면 다리에서부터 어깨까지 모든 부위를 운동해야 한다.

운동 루틴을 시작하기 전에 먼저 준비 운동을 하는 것이 중요하다. 부상을 방지할 수 있도록 적절한 운동을 해 보자. 20분 동안 조깅하기, 자전거 타기 또는 스트레칭을 하는 것이 좋다.

빠르게 복근을 만드는 데 가장 좋은 운동

복근을 얻기 위해 집에서 할 수 있는 운동도 있다. 적극적으로 추천하는 세 가지 운동법은 다음과 같다.

크런치

크런치는 가장 잘 알려진 전형적인 운동법이다. 이 운동은 내복사근과 외복사근뿐만 아니라 직근과 복횡근 강화에 좋다.

운동하는 사람의 목표나 체력에 맞는 다양한 변형 동작이 있지만 가장 “일반적인” 방법으로 하려면 먼저 바닥에 누워야 한다. 이때 되도록 바닥에 바로 눕지 말고 러그나 두꺼운 담요를 깔고 눕도록 하자.

크런치

무릎은 구부려야 하고 바닥과 정삼각형을 이뤄야 한다. 손은 교차해서 가슴 위에 올려 둔다. 이제 복부가 수축할 때까지 서서히 머리, 어깨, 그리고 몸통을 들어 올린다.

발바닥은 바닥에 계속 붙이고 있어야 한다. 원래 자세로 돌아간 뒤 1분 동안 가능한 만큼 반복해 보자. 30초간 휴식하고 2~3세트를 반복 실시한다.

스쿼트

스쿼트많은 변형 동작이 있는 또 다른 “전형적인” 운동법이다. 골반저 근육을 강화할 뿐만 아니라 다리와 둔근도 탄력 있게 만들어 준다.

스쿼트

다음과 같은 변형법은 빠르게 복근을 만들기에 좋다. 먼저 벤치와 등이 마주 볼 수 있도록 위치를 잡는다. 왼쪽 발을 한 발짝 앞으로 내디딘다. 균형을 찾았으면 오른쪽 발을 벤치에 올리고 무릎이 땅에 거의 닿을 때까지 구부린다.

오른쪽 발부터 원래 자세로 돌아간다. 휴식을 취하지 않고 바로 운동을 이어 나간다. 하지만 이번에는 오른쪽 발을 앞으로 내디디고 왼쪽 발을 뒤에 두고 운동을 해 보자.

20회씩 반복한다(한쪽 다리마다 10회 실시). 30초간 휴식한 뒤 3세트를 더 실시한다. 원한다면 양손에 작은 덤벨을 쥐고 가슴 높이까지 올린 상태에서 운동할 수도 있다.

슈퍼맨

보기에는 쉬워 보이는 이 운동은 등 근육을 단련하면서 복근을 강화한다. 먼저 바닥에 엎드린 상태에서 팔을 머리 위로 쭉 뻗어 준다. 다리는 완전히 곧게 편다.

슈퍼맨

엉덩이를 수축하면서 다리(구부리지 않은 상태)와 상체를 들어 올린다. 복부만 바닥에 대고 있어야 한다. 

운동을 더 효과적으로 하려면 2초간 자세를 유지한 뒤 2초간 휴식해 보자. 1분 동안  총 30회 반복한다.

균형 잡힌 식단을 따르지 않으면 결과를 볼 수 없다

빠르게 복근을 만들기 위해 할 수 있는 다른 운동법들도 많다. 예를 들면, 가위 차기, 턱걸이, 윗몸 일으키기, 플랭크와 같은 운동을 시도할 수 있다. 하지만 그와 동시에 균형 잡힌 식단을 따르는 것이 매우 중요하다.

당분과 포화 지방이 적은 모든 식품군을 신단에 포함해야 한다. 식사를 거의 하지 않고  굶는 행동은 역효과를 낳을 수 있다는 점을 명심하자.