피라미드 훈련으로 복근을 단련하자

2020년 4월 12일
피라미드 훈련의 기본 원칙은 점차 강도를 높여가는 것이다. 즉, 가벼운 중량부터 시작하여 점점 무게를 올리는 방식이라고 생각하면 된다.

피라미드 훈련은 원하는 몸매를 가꾸는 데 훌륭한 방법이다. 이는 운동의 반복 횟수, 강도 또는 적용하는 힘의 세기를 점진적으로 늘리기 시작하는 것으로 근육을 능력을 증진하기 위한 방법이다.

피라미드 훈련에는 몇 가지 변형법이 있다. 첫 번째는 역피라미드 훈련이다. 이름에서 알 수 있듯이 가장 높은 강도의 운동에서 시작하여 바닥에 도달할 때까지 점진적으로 강도를 줄이는 방법으로 구성되어 있다.

또한 한 번의 운동 루틴 중에 강도를 높이고 줄이는 방법으로 구성된 더블 피라미드 훈련법도 있다.

피라미드 훈련으로 복근을 단련하자

복근의 숨겨진 과학

복근은 대부분의 사람이 외형과 관련하여 신경을 쓰는 근육군이다. 하지만 외형적인 모습을 넘어서, 복근은 생명 유지에 필수적인 여러 기관을 보호하는 역할을 한다. 또한, 탄탄한 신체를 유지할 수 있도록 힘과 균형을 제공한다.

적절한 식단을 따르지 않으면서 피라미드 훈련으로 복근을 단련한다면 전혀 효과를 볼 수 없다. 이 부위는 지방이 축적되기 쉬운 부위이기 때문에, 과하거나 불균형한 문제가 생기면 매우 두드러지는 결과가 나타날 것이다.

완벽한 복근을 가꾸는 데 필요한 영양분

복부에 탄력을 선사하고 윤곽을 잡고 싶다면 육류 단백질과 특히 생선에 함유된 단백질을 섭취해야 한다. 단백질은 렌틸콩과 같은 특정 콩류에서도 발견할 수 있다.

체내에 불순물이 축적되는 것을 막는 데 필수적인 역할을 하는 섬유질을 섭취하는 것도 중요하다. 아스파라거스나 시금치와 같은 채소 또는 오렌지, 키위, 말린 자두(프룬)와 같은 과일에서 충분한 양을 얻을 수 있다.

식단에서 지방을 배제해서는 안 된다! 이는 자신의 식단에서 지방을 완전히 제거하는 식이 요법을 시작한 사람들이 매우 흔히 저지르는 실수이다.

혼란은 모든 지방이 해롭다는 잘못된 억측에서 비롯된다. 신체가 제대로 기능을 수행하는 데 필요로 하는 에너지를 공급하는 역할을 하는 복합 탄수화물도 마찬가지이다.

제대로 수분을 섭취하는 것 또한 중요한 세부 사항이다. ‘물은 생명이다’라는 잘 알려진 문구가 그저 무의미한 말에 불과한 것이 아니다. 완벽한 복근을 가꾸고 유지하기 위해서는 과자, 탄산음료, 정제 밀가루 및 가공식품을 완전히 끊어야 한다.

복근 피라미드 훈련법, 늘리거나 줄여 보자

앞서 언급했듯이 피라미드 훈련법은 최대 수준에 도달할 때까지 반복 횟수, 강도 또는 세기를 점진적으로 늘리는 방법으로 이루어져 있다. 

복근 피라미드 훈련법, 늘리거나 줄여 보자

역피라미드 훈련법을 시도하거나 혼합하거나 더블 피라미드 훈련으로 할 수도 있다. 이 운동 루틴의 예시는 다음과 같은 방식이다(우리가 잘 아는 크런치를 할 경우).

  • 6회 반복
  • 8회 반복
  • 12회 반복
  • 15회 반복
  • 20회 반복
  • 15회 반복
  • 12회 반복
  • 8회 반복
  • 6회 반복

반복마다 약 30초간의 짧은 휴식을 취해야 한다. 아니면 피라미드의 꼭대기에서부터 시작할 수도 있다. 20회 반복으로 시작하여 8회에 도달할 때까지 점진적으로 반복 횟수를 줄이면 된다. 그런 다음 처음으로 돌아간다.

루틴

피라미드 훈련으로 복근을 단련하기 위해서는 복부를 중점적으로 단련하지 않는 운동이라도 몇 가지를 혼합해서 할 수 있다. 실제로 이 훈련법은 최상의 결과를 내기 위해 가능한 가장 많은 근육을 포함하는 활동을 지시하는 트레이너들 사이에서 점점 더 인기를 끌고 있다.

첫 번째 세트

  • 플랭크 20초
  • 사이드 니 레이즈 6회 반복
  • 사이드 플랭크 (방향마다 20초)
  • 버티컬 니 레이즈 6회 반복
  • 다리 올리기 6회 반복

두 번째 세트

  • 플랭크 40초
  • 사이드 니 레이즈 8회 반복
  • 사이드 플랭크 (방향마다 40초)
  • 버티컬 니 레이즈 8회 반복
  • 다리 올리기 8회 반복

세 번째 세트

  • 플랭크 60초
  • 사이드 니 레이즈 10회 반복
  • 사이드 플랭크 (방향마다 60초)
  • 버티컬 니 레이즈 10회 반복
  • 다리 올리기 10회 반복

키포인트

지루해지지 않도록 개인의 수준에 따라 버피, 시저스 킥 또는 와이퍼 운동과 같은 다른 방법을 추가할 수도 있다. 가능성은 무궁무진하다!

이 운동은 매일 반복하기보다는 일주일에 2회씩 복부를 중점적으로 단련하는 습관을 기르는 것이 가장 좋다. 빠른 결과를 원하다가 지치고 좌절감을 느껴 결국 포기를 하는 사람들이 많다. 인내심을 갖고 꾸준하게 운동을 해야 한다.