운동 후 보충제: 유용한 팁 7가지

2020년 5월 24일
근육 성장에 필수적인 부분인 근육의 악화를 최소화하고 단백질의 합성을 극대화하는 방법을 알아보자. 운동 후 보충제를 복용하기 위한 7가지 팁은 루틴을 최대한 활용하는 데 도움이 된다.

힘든 운동을 마친 후 근육 회복은 복잡하지 않다. 운동 후 보충제 복용을 위한 다음과 같은 7가지 팁은 근육 성장을 촉진하면서 회복력을 향상한다.

운동 후에 신체는 근육을 대사 작용으로 분해하는 스트레스 호르몬인 코르티솔을 더 많이 생성한다. 그런데 우리는 이 과정을 뒤바꿀 필요가 있으며, 에너지 수치를 재설정하는 것으로 이를 달성할 수 있다. 그렇다면 지금부터 운동 후 보충제에 관한 모든 것을 알아보도록 하자.

운동 후 보충제 복용을 위한 7가지 팁

수분 보충과 단백질 및 탄수화물의 섭취를 포함한 공식을 적용하면 성공이 보장된다. 운동 후 보충제는 이러한 목표를 달성하기에 완벽하다.

근육이 회복하려면 얼마나 걸릴까?

일부 전문가들은 신체에 가해지는 충격이 큰 운동을 한 다음 근육 회복을 극대화하기 위한 기간이 6시간이라고 한다. 바로 이것이 회복 기간을 설명하는 ‘동화 작용의 창’이다.

운동 후 보충제를 복용하기 위한 7가지 팁

이는 근육 손상을 회복하는 데 이상적인 시간이다. 혈액 순환은 테스토스테론 및 성장 호르몬의 생성과 함께, 더 나은 결과를 보장한다. 영양분의 전달과 단백질 합성은 이 기간에 가장 높다.

단백질 보충제: 언제 그리고 왜?

운동을 마친 후 60분을 기다렸다가 가수 분해 단백질 또는 유청 단백질 셰이크를 섭취하는 것이 좋다. 가수 분해 단백질은 신체가 회복하고 힘을 얻는 능력을 높인다.

혈당 지수가 높은 탄수화물을 섭취하면 바로 당일 신체 활동을 계속할 수 있다. 탄수화물은 운동 중 손실되는 글리코겐의 저장량을 보충한다. 이러한 화학 물질은 운동 중 신체에 연료를 공급한다. 또한 강도가 높아짐에 따라 더 빨리 고갈된다.

탄수화물은 글리코겐의 보충을 최적화하는 사이클로덱스트린 보충제를 통해 얻을 수 있다. 빵, 귀리, 파스타, 곡물, 당근, 감자를 섭취하는 것도 글리코겐을 되찾는 데 도움이 된다. 초콜릿 또는 망고, 사과, 자두, 멜론, 바나나, 파인애플, 무화과와 같은 과일도 마찬가지이다.

크레아틴과 포스파티딘산: 운동 후 보충제

다음으로 소개하는 팁은 셰이크를 통한 크레아틴 모노하이드레이트 섭취에 관한 것이다. 이는 활성화되고 나면 격렬한 신체 활동에 대처하는 세포를 지원하는 에너지 원이다. 또한 세포의 수분 공급, 신체 수행 능력, 근육량의 발달을 높인다.

운동 후 보충제: 유용한 팁 7가지

운동 후 섭취하는 셰이크에는 약간의 포스파티딘산이 포함되어야 한다. 이는 세포막을 보호하고 신체 회복을 촉진하는 데 도움이 된다.

아연: 칼륨 및 나트륨 손실 방지

땀을 통한 칼륨 및 나트륨과 같은 전해질 손실을 보충하기 위해 보충 셰이크에는 아연이 포함되어야 한다.

칼륨은 근육 수축과 이완에 도움이 되는 미네랄이다. 또한 근육 조직의 성장을 촉진한다. 칼륨 부족은 운동 후 경련과 근육 피로를 유발할 수 있다. 이를 보상하기 위해 운동 후 바나나를 섭취하는 것이 유용한 방법이다.

나트륨은 세포의 수분 지수를 조절한다. 또한 신경 자극의 전달에 도움이 되며 혈압과 적절한 근육 기능을 유지한다.

나트륨 부족은 저나트륨 혈증을 유발한다. 증상에는 두통, 현기증, 메스꺼움, 혼란, 구토, 집중력 장애 등이 포함된다. 시금치, 비트, 햄은 모두 염분이 풍부한 식품이다.

또 다른 셰이크와 제대로 된 식사

한 시간이 지나고 나면 가수분해 단백질 셰이크를 다시 섭취할 수 있다. 소고기, 닭고기 또는 생선이 포함된 단백질이 풍부한 든든한 식사를 하는 것도 좋은 방법이다. 이는 필요한 영양분을 제공하는 데 도움이 된다.

수분 공급이 필수적이다

격렬한 운동 세션을 하는 동안 신체는 1리터 이상의 수분을 잃을 수 있다. 이러한 이유로 운동 중과 운동 후에는 충분한 물을 마시는 것이 매우 중요하다.

운동 후 보충제: 유용한 팁 7가지

수분은 경련, 메스꺼움, 피로 및 심지어는 정신 혼란까지 예방하면서 전해질 균형도 회복시킨다. 또한 근육 단백질의 악화를 예방하고 관절과 조직의 탄력성을 유지한다.

운동 후 마무리 운동과 스트레칭은 빠질 수 없다

마무리 운동과 스트레칭 단계는 운동 후 루틴에 필수적인 요소이다. 힘을 풀면서 움직임을 유지해야 한다. 이렇게 하면 어지럼증과 실신을 예방하고 심장 박동 수를 정상 수준으로 되돌리는 데 도움이 된다.