턱걸이 운동에 도전할 준비가 되었는가?

2018년 12월 30일
많은 사람이 운동 루틴에 턱걸이를 포함하지 않는 경향이 있다. 턱걸이가 복잡하고 힘들기 때문이다. 그렇지만 일단 시도해 보면, 자신의 체중만을 이용해 훌륭한 결과를 낼 수 있다는 사실을 알게 된다.

팔과 등 근육을 운동시키고 강화하는 데 가장 좋은 방법의 하나는 턱걸이 운동이다. 턱걸이는 힘들지만 전신을 완벽하게 단련할 수 있는 운동이며, 일단 해보면 효과를 즉시 볼 수 있다.

그렇다면 턱걸이는 어떻게 해야 할까? 어떠한 이점이 있을까? 어떤 점을 고려해야 할까? 계속 읽어보고 이에 대한 해답을 찾아보자.

턱걸이 운동이란?

턱걸이는 봉을 잡고 턱까지 신체를 들어 올리는 운동이다. 이 운동을 하면 팔, 팔뚝, 등 및 복부 근육을 단련할 수 있다.

턱걸이할 때는 자신의 체중을 사용하며, 중력에 대한 저항력이 생기기 때문에 웨이트나 기구가 필요하지 않다. 따라서 자신의 체중을 들어 올리는 연습을 해야 한다. 봉을 쥐는 방식에 따라 상체의 모든 근육을 강화할 수 있으므로, 완벽한 운동이라고 볼 수 있다. 

턱걸이 운동이란

턱걸이 운동의 유형

턱걸이는 단조롭게 보일 수 있지만 실제로는 그렇지 않다. 봉을 쥐는 자세에 따라 다양한 방법으로 운동할 수 있기 때문이다.

각기 다른 턱걸이 유형은 다양한 근육을 단련할 수 있도록, 봉을 쥐는 방식에 변화를 주는 것으로 수행된다. 그러므로 강화하고 싶은 근육과 자신에게 맞는 유형을 찾기 위해, 봉을 쥐는 방식을 모두 알고 시도해보아야 한다.

  • 스파인 풀업 : 이 유형은 가장 쉬우므로  초보자들이 하기에 좋다. 손이 안쪽으로 향하게 봉을 쥐면 된다. 이 운동을 하면 이두박근이 단련된다.
  • 프론 그립 풀업 : 이 유형은 약간 더 어렵다. 손이 바깥쪽을 향한 상태에서 봉을 쥐고 하는 운동이다. 운동의 난이도는 엄지의 위치에 따라 높아질 수 있다. 엄지는 봉 위에 두거나 아래에 두면 된다.
  • 뉴트럴 풀업 : 손바닥이 마주 보고 있어야 한다. 부상의 위험이 적기 때문에, 헬스장 코치들은 이 운동을 시작할 것을 추천한다.

고려해야 할 또 다른 사항은 손의 간격이다. 어깨와 관련하여 손의 간격에 따라 근육에 들어가는 힘이 달라진다.

손의 간격이 넓을수록 턱걸이를 하는 데 필요한 근력이 줄어든다. 기술을 익히고 팔이 튼튼해지면 간격을 줄여보자.

턱걸이 도전의 이점과 권장 사항

턱걸이를 하기에 앞서 살짝 망설임이 생길 수 있지만, 그 이점에 대해 생각해보면 두려움이 곧 사라지게 된다.

이 운동은 가장 많은 힘이 들어가는 활배근을 포함한 가슴, 몸통 및 복부에 있는 약 15개 정도의 근육을 사용한다는 점을 잊지 말자.

턱걸이는 앉아서 생활하는 방식으로 인해 경직될 수 있는 등과 팔을 강화하는 데 도움이 된다. 또한, 다음과 같은 주된 이점 4가지를 얻을 수 있다.

  • : 자신의 체중을 들면 근육의 크기와 힘이 높아진다.
  • 자세 : 턱걸이를 올바르게 하면 척추 자세를 개선하는 데 도움이 된다. 이 운동을 하면 척추가 곧게 펴지고 팔이 완전히 수직으로 올라가기 때문에, 등과 허리 통증을 줄일 수 있다.
  • 체형 : 턱걸이하면 잘 신경 쓰지 않는 등 근육을 단련할 수 있다. 복부 또한 단련된다. 따라서 몸매가 탄탄해지고 근육이 잡힌다.
  • 시간 : 많은 운동 세션을 할 시간이 없을 때는 턱걸이가 이상적이다. 50회만 반복해도 전신 운동이 된다.
턱걸이 도전의 이점과 권장 사항

필요한 진행

부상을 막기 위해 다음의 권장 사항을 고려하여 점진적으로 턱걸이를 해야 한다.

  • 이 운동은 큰 노력이 필요하다. 충분한 에너지를 갖고 잘 수행하려면, 제대로 된 식단으로 체중을 조절해야 한다. 
  • 턱걸이를 시작하기 전에, 부상을 피하고 최적의 성과를 낼 수 있도록 준비 운동을 하자. 
  • 올바른 봉을 사용해야 한다. 제대로 지탱을 할 수 있고, 안정적이며, 잘 잡을 수 있도록 너무 가늘지 않아야 한다.
  • 처음에는 눈에 띄는 진전이 보이지 않더라도 꾸준하게 해야 한다. 봉을 잡는 방법에 변화를 주고 반복하는 횟수를 늘려보자. 이렇게 하면 턱걸이 루틴을 완벽하게 익힐 때까지 다양한 근육의 힘을 높이는 데 도움이 된다.