세트 사이의 휴식이 운동에 영향을 줄까?

2020년 1월 16일
세트 사이의 휴식은 매우 중요하다. 하지만 목표를 달성하기 위해 세트 간 최적의 휴식 시간을 아는 것도 중요하다.

세트 사이의 휴식 시간이 얼마가 되어야 하는지에 대해서는 의문의 여지가 많다. 많은 사람이 세트 간 최적의 휴식 시간을 위한 ‘마법’과도 같은 공식을 갖고 있다.

하지만 이제부터 알게 되겠지만 최적의 휴식 시간을 찾기란 다소 복잡하다.

세트 사이에 더 오랫동안 휴식을 취하면 더 오랜 시간 동안 훈련을 할 수 있을까? 이 글에서는 각각의 목표에 따라 최적의 휴식 간격을 찾기 위해 여러 가지 변수를 분석하려고 한다.

세트 사이의 휴식 간격의 영향

요즘에는 대부분의 운동선수가 목표 달성을 위한 도구로써 세트 간 휴식의 중요성을 인지하고 있다. 세트 트레이닝은 대개 저항성, 체력, 힘 또는 크기를 늘리기 위해 이루어진다. 목표에 따라 휴식 시간이 어떻게 변하는지 살펴보자.

  • 목표가 체력을 높이는 것이라면 세트 사이에 완전한 회복을 할 수 있을 정도로 휴식을 취하는 것이 가장 효과적인 방법이다. 완전히 회복될 때까지 다른 세트를 시작해서는 안 된다.
  • 그에 반해 비대를 통해 근육량을 발달하는 것이 목표라면 다른 방식으로 휴식을 취해야 한다. 최근 연구에 따르면, 쇼엔펠트(Shoenfeld)는 짧은 휴식 간격이 근육 성장 및 신체 일부의 근지구력 향상의 목표에 도달하는 데 도움이 되지만, 긴 휴식 간격은 체력을 높인다고 한다.

마지막 쇼엔펠트의 글은 휴식 간격이 초보자의 경우에는 1~2분, 숙련된 선수의 경우에는 3~4분이어야 한다고 말한 미국 스포츠 의학회의 입장에 반대된다.

세트 사이의 휴식 간격의 영향

세트 간 휴식의 중요성

휴식과 계획은 트레이닝 볼륨과 관련하여 근본적인 역할을 한다. 고려해야 할 강도 및 운동과 같은 또 다른 중요한 변수가 있다는 점을 명심하자.

헨젤맨(Henselmans)이 여러 가지 연구에서 입증한 것처럼, 휴식 관리가 제대로 되지 않으면 훈련 루틴에 부정적인 영향을 줄 수 있다.

가장 최근 연구에 따르면 짧은 휴식 세션과 줄어든 수행 능력 및 운동 강도 사이에는 분명한 상관관계가 있다고 한다.

비대 및 체력 향상이 목표면 운동 강도가 매우 중요한 변수가 된다.

부상 방지를 위한 휴식의 중요성

세트 사이의 휴식 간격이 부적절하면 부상이 발생할 수 있다. 완전히 회복되지 않은 상태에서 무거운 무게를 들거나 복잡한 운동을 수행해야 하면 부상을 입을 수 있다.

운동 후 근육 피로가 자세 및 운동 기능에 부정적으로 영향을 미치는 것으로 밝혀졌다. 즉, 피곤해지면 운동을 할 때 적절한 기술을 유지하기가 더 어려워진다. 부적절한 기술은 부상의 위험을 높일 수 있다.

다양한 변수에 근거한 세트 사이의 휴식 시간

마지막으로 운동을 최대한 활용하려면, 최적의 휴식 시간이 다양한 여러 변수에 달려 있다는 점을 명심해야 한다.

앞서 언급했듯이 운동 강도는 명심해야 할 중요한 변수이다. 성별 또한 고려해야 할 변수이다. 여성이 남성보다 더 빠르게 회복된다. 나이 또한 중요한 역할을 한다. 동일한 운동을 하더라도 나이 든 사람이 젊은 사람보다 더 느리게 회복한다.

루틴을 계획할 때는 루틴의 초반부에 신체가 더 빨리 회복된다는 점을 명심하자.

다양한 변수에 근거한 세트 사이의 휴식 시간

또 다른 중요한 변수로는 경험, 운동 시간, 운동 중 사용된 근육량 및 운동 소요 시간 등이 있는데 이들은 모두 세트 사이의 최적 휴식 시간을 정하는 데 있어서 중요한 역할을 한다.

  • Henselmans. The Effect of Inter-Set Rest Intervals on Resistance Exercise-Induced Muscle Hypertrophy, Sports Medicine, 2014.
  • Hooper DR, Szivak TK, Comstock BA, et al. Effects of fatigue from resistance training on barbell back squat biomechanics. J Strength Cond Res 2014;28:1127–34. 10.1097
  • Schoenfeld BJ, Pope ZK, Benik FM, Hester GM, Sellers J, Nooner JL, et al. Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association. 2016 Jul;30(7):1805-12.