임신 중 골반저근 강화하기

2019년 4월 2일
골반저근은 방광, 자궁 그리고 직장을 지탱하는 일련의 근육이다. 이 근육은 중력의 영향과 맞서 싸우고 장기들이 제 자리에 잘 있도록 한다. 그래서 골반저근이 위축되면 각 장기에 문제가 생길 수 있다. 지금부터 임신 중 골반저근을 강화하기 위한 팁들을 살펴보자.

여성의 신체는 임신 중 아기의 발달을 돕기 위해 여러 가지 변화를 겪는다. 그중 일부는 호르몬과 신체적인 변화이다. 이러한 변화를 인지하고 적절한 조처를 하면 이 적응 과정에 도움이 되는데, 임신 중 골반저근 강화하기도 이러한 조처 중 하나다.

임신 중 골반저근을 강화하면 출산 시 나타날 수 있는 합병증을 예방하는 데 도움이 된다. 그렇기에 전문가들은 골반 부위를 중점적으로 단련하는 간단한 운동 루틴을 따르라고 권장한다. 임신한 여성이 이러한 운동을 하면 자궁 탈출증 또는 산후 요실금의 발생 가능성을 현저히 낮출 수 있다.

임신 중 골반저근 강화하기

무엇이 골반저근을 약화할 수 있을까?

체중은 골반저근에 영향을 미치는 가장 일반적인 요인 중 하나이다. 임신이 진행되면서 이러한 근육은 주변 기관을 보호해야 하는 어려움에 직면한다. 또한 호르몬 변화는 근육 팽창을 촉진한다.

또 다른 중요한 요소는 바로 유전적 요인이다. 일부 여성은 골반저근의 약화를 겪게 될 확률이 훨씬 더 높다. 주된 이유는 근육과 인대가 약해졌기 때문이다.

끝으로 골반저근의 기능에 영향을 미칠 수 있는 운동이 있다. 이 경우에는 달리기 및 역도와 같은 고강도 운동을 말한다. 이러한 운동은 두 번째 임신 때 더 큰 영향을 미칠 수 있다. 골반 부위가 이미 임신을 경험했기 때문이다.

임신 중 골반저근 강화하기

골반저근이 약한 대부분 사람은 요실금을 경험할 수 있다. 또한 성 기능 장애나 성교 시 통증을 느낄 수도 있다. 탈출증과 복부 팽만도 많은 경우 관찰되었다.

케겔 운동은 임신 중 골반저근을 강화하는 데 선호되는 운동이다. 이 루틴은 신체의 변화를 지원하는 능력을 강화하기 위해 골반 근육을 수축하고 완화하는 과정을 포함한다. 우선 어떤 근육이 골반저근 근육을 구성하고 있는지 알아야 한다.

  1. 골반저근을 확인하자: 간단한 방법은 방광이 가득 찰 때까지 기다리는 것이다. 배뇨 시 서서히 소변을 배출하자. 괄약근을 조절하여 배뇨를 완전히 멈추는 것도 중요하다.
  2. 클렌칭 운동: 케겔 운동을 하기 위해서는 바닥에 등을 대고 눕는 것이 더 좋다. 바닥에 등을 대고 무릎을 구부린다. 이 루틴은 4~5분간 골반저근을 수축했다가 8~10분간 휴식을 취하는 방법으로 구성되어 있다.
    • 빠르게 하는 방법: 이 경우에는 근육을 빠르게 수축했다가 완화하는 것을 반복해야 한다. 꽤 힘든 운동이므로 무리해서 하지 않도록 하자.
    • 천천히 하는 방법: 천천히 근육을 수축하고 휴식하는 것으로 빠르게 하는 방법보다 조금 더 길게 하는 방법이다. 적어도 10회씩 반복하기를 권장한다.
    • 횡근: 복부의 아래쪽에 위치한 이 근육을 활성화하기 위해서는 바닥에 등을 대고 누워야 한다. 배꼽에서 공기가 흐르는 것을 느끼면서 복식 호흡을 하는 방법을 포함한다.
  3. 호흡 운동: 호흡 운동은 하반신을 강화하여 복부 근육을 활성화한다.
임신 중 유익한 운동

임신 중 유익한 운동

균형 잡힌 식단과 함께 규칙적인 운동은 건강하고 행복한 임신기를 보내는 데 큰 도움이 된다. 임신 중 운동은 임산부에게 활력을 선사할 뿐만 아니라 아기의 호흡계와 순환계를 개선한다.

이러한 이유로 대부분의 경우 의사는 임신 초기(3개월)가 지나고 나서 임산부에게 간단한 운동을 하라고 권장한다. 전문가들이 임신 중 가장 권장하는 활동은 걷기와 수영이다.

임신하기 전 활동적이었던 여성들도 꾸준하게 운동할 수 있다.

하지만 임신이 진행되면서 골반저근 근육에 직접적으로 영향을 미칠 수 있으므로 고강도 운동은 제한해야 한다.

마지막으로 임신 기간뿐만 아니라 출산 후에도 골반저근의 힘을 항상 유지할 수 있도록 노력하는 것이 중요하다.