허리 통증을 완화하는 스트레칭

2019년 5월 26일
허리 통증이 있다면 이 글을 꼭 읽어보자. 허리 통증을 줄이는 데 도움이 되는 5가지 운동을 모아보았다.

허리 통증은 엄청나게 불편하고 일을 하거나 심지어 휴식을 취하는 것과 같은 일상적인 활동에도 영향을 미친다. 따라서 오늘은 허리 통증을 최소화하기 위한 몇 가지 스트레칭을 준비해 보았다.

허리 스트레칭을 하면 불편함이 확실하게 줄어들긴 하지만, 여느 운동과 마찬가지로 즉각적인 결과가 나타나는 것은 아니다. 일상 루틴에 포함해 꾸준하게 하면 몇 주 내로 효과를 볼 수 있을 것이다. 계속 읽어가면서 더 자세히 살펴보자.

허리 통증을 완화하는 스트레칭

우리는 우리가 생각하는 최고의 허리 스트레칭 목록을 준비해 보았다. 통증을 완화하고 싶다면 잘 읽어보고 당장 따라 해 보자!

1. 니 투 체스트 스트레칭(Knees-to-chest stretch)

가장 먼저 소개하는 스트레칭은 무릎을 가슴까지 가져오는 방법으로 구성되어 있다.

이 운동법은 매우 간단하게 할 수 있다. 등을 대고 바닥에 누운 뒤 무릎을 구부려 발을 바닥에 지탱한다. 이때 손은 무릎 뒤에 위치해야 한다.

허리 통증을 완화하는 스트레칭

이제 손으로 양쪽 무릎을 조심스럽게 당겨 가슴까지 천천히 가져온다. 허벅지, 무릎 또는 정강이 주변을 팔로 감싸고 무릎을 조심스럽게 당긴다. 20~30초간 자세를 유지했다가 원래 자세로 돌아가 총 3회를 반복할 것을 추천한다. 간단히 말해서 이 운동법은 골반을 나란히 하고 허리를 스트레칭하는 데 이상적이다.

2. 코브라 스트레칭(Cobra stretch)

함께 따라 할 수 있는 두 번째 운동법은 코브라 스트레칭으로 알려져 있으며, 복부 및 요추 근육을 스트레칭하는 데 유용하다. 바닥에 엎드려 두 다리를 쭉 펴고 팔뚝과 팔꿈치를 바닥에 댄 상태에서 손바닥을 머리 옆에 위치해야 한다.

천천히 체중이 팔뚝에 실릴 수 있도록 신체를 밀어 올린다. 편안한 자세에 도달하면 복부 근육과 허리를 부드럽게 스트레칭하면서 10초간 자세를 유지한다. 천천히 원래 자세로 돌아가고 5회를 반복한다.

“그 누구도 통증을 없앨 수는 없지만, 이를 견딜 수 있도록 용기를 주는 사람은 그 사람을 구할 수 있다.”

-셀마 라게를뢰프-

3. 아기 자세(Child’s pose)

세 번째로 요가 수업에서 대표적으로 하는 스트레칭인 아기 자세를 소개한다. 손과 무릎을 바닥에 댄 상태에서 손은 어깨 아래에 그리고 무릎은 엉덩이 아래에 위치시킨다. 이제 천천히 몸을 낮추고 팔을 쭉 뻗으면서 손바닥을 머리 앞쪽에 있는 바닥에 댄다.

3. 아기 자세(Child's pose)

이 자세는 긴장을 풀 수 있을 뿐 아니라 허리 통증 완화에도 매우 긍정적이다. 천천히 머리와 가슴을 아래로 내리면서 앞으로 더 뻗어 준다. 이때 엉덩이는 발뒤꿈치 쪽으로 가야 한다. 허리 근육의 긴장을 줄이기 위해 배꼽 아래에 베개를 둘 것을 추천한다. 20~30초간 자세를 유지해야 한다.

4. 테니스공을 활용한 근막 이완술(Tennis ball myofascial release)

이 운동을 하기 위해서는 테니스공이 있어야 한다. 이는 허리 통증의 가장 일반적인 유발점 중 하나인 가장 큰 둔근을 스트레칭한다. 시작에 앞서 등을 대고 누운 뒤 양쪽 무릎을 구부린다. 다음으로 딱딱한 테니스공을 척추의 오른쪽 하단에 위치한 오른쪽 둔근 아래(뼈가 있는 부분 바로 아래)에 둔다.

이제 체중을 공에 싣는다. 스트레칭을 더 하려면 왼쪽 다리를 쭉 뻗은 뒤 공이 살짝 흔들리게 자세를 취한다.

통증을 견딜 수 있는 정도에 따라 30~120초간 자세를 유지한 다음 방향을 바꾸자. 욱신거리고 날카로운 통증이 느껴지면 곧바로 스트레칭을 중단하자.

5. 시티드 트위스트(Seated twist)

마지막으로 소개하는 이 스트레칭은 허리가 수축하는 것을 막기 때문에, 허리 통증으로 인한 불편함을 줄이는 데 이상적이다.

의자만 있으면 되기에 집, 사무실 또는 심지어 여행 중 차 안에서도 따라 할 수 있다.

등을 곧게 편 상태에서 좌석의 왼쪽 팔걸이를 잡고 오른쪽 팔걸이 쪽으로 몸을 돌린다. 1분간 자세를 유지한 뒤 반대쪽으로 이동한다. 난이도를 더 높이고 싶다면 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 다리의 바깥쪽을 가리키도록 몸을 돌리면 된다. 그 반대도 마찬가지로 반복하면 된다.

끝으로 요추 스트레칭이 통증과 관련된 불편함을 줄인다는 점을 잊지 말자. 이 글에서 소개하는 스트레칭으로 확실하게 허리 통증을 줄일 수 있을 것이다.