탄탄한 다리를 위한 최고의 순환 운동 4가지

2019년 1월 3일
탄탄한 다리를 위한 순환 운동을 하면 처진 살을 탄력 있게 만들 수 있다. 또한, 혈류를 촉진하여 하지 정맥류와 셀룰라이트를 줄이거나 예방할 수 있다. 

다리는 우리 몸에서 가장 중요한 부위 중 하나이기 때문에, 탄탄한 다리를 위한 순환 운동을 하는 것이 중요하다.

우리는 다리가 있으므로 서서 움직일 수 있다. 평생 그 혜택을 누리기 위해서는 다리를 건강하고 튼튼하게 유지해야 한다.

이를 위해 이 글에서는 탄탄한 다리를 위한 최고의 순환 운동 4가지를 모아 보았다.

풀 스쿼트

순환 운동에는 매우 다양한 스쿼트 동작이 있다. 스쿼트는 효과적인 다리 운동이며, 일반적인 스쿼트는 사두근, 둔근, 내전근 및 종아리 근육을 중점적으로 단련한다.

이 운동을 시작하기 전에 먼저 충분한 수분 섭취를 하고 근육을 풀어야 한다. 다리 운동을 하기 전에 간단하게 스트레칭을 하고 5분간 조깅하면 충분히 몸을 풀 수 있다.

  • 스쿼트 20회씩 5세트: 이 글에서 소개하는 첫 번째 순환 운동은 다리를 조금 더 풀 수 있는 스쿼트이다. 스쿼트를 할 때는 체중을 앞쪽이 아닌 뒤쪽에 두고 해야 한다.
풀 스쿼트

스쿼트를 제대로 하기 위해서 의자나 벤치를 이용해도 좋다. 의자에 앉으려고 하는 것처럼 몸을 뒤로 젖힌다. 이때 실제로 의자에 앉으면 안되고, 종아리는 90º 각도를 유지해야 한다. 다리 근육을 단련하려면 이 운동을 제대로 하는 것이 중요하다.

  • 점프 스쿼트 20회씩 5세트: 이 운동은 일반적인 스쿼트와 비슷하지만, 점프하는 단계가 추가된다. 즉, 점프하고 나서 스쿼트 자세로 착지를 하는 것이다. 그런 다음 웅크린 자세에서 나오는 에너지로 다시 점프한다.
  • 스모 스쿼트 20회씩 5세트: 스모 스쿼트는 스모 선수의 자세를 모방해서 만든 운동이다. 먼저 어깨너비만큼 다리를 벌리고 일반적인 스쿼트보다 조금 더 자세를 낮춘다.

풀스쿼트는 탄탄한 다리를 위한 첫 번째 순환 운동이다. 스쿼트는 많은 이점으로 인해 다리 운동에서 항상 중요한 역할을 한다.  다리를 다듬고 탄력 있게 하는 것 외에도, 지방을 태우고 다리를 튼튼하게 만들어 준다.

시선을 사로잡는 다리

다리가 건강하면 언제나 아름답게 보인다. 다리가 휴식을 취할 수 있도록, 이러한 유형의 순환 운동은 일주일에 2회씩 하는 것이 좋다. 운동에 익숙해지면 무게를 추가하거나 운동 횟수를 조금씩 늘릴 수 있다. 목표가 특히 근육을 다지고 탄탄하게 만드는 것이라면 서서히 강도를 높이는 것이 핵심이다.

다음과 같은 운동을 5세트 반복하도록 하자.

  • 팔 벌려 높이뛰기 30회
  • 스쿼트 25회
  • 점프 스쿼트 25회
  • 버피 10회: 버피는 크로스핏 운동이다. 이 운동을 하려면 점프를 하고 나서 푸시업 자세를 취하고 다시 원래 자세로 돌아오면 된다. 버피에 대해 더 알고 싶다면 이 글을 읽어 보자.
  • 뜀뛰기 50회: 뜀뛰기는 조깅과 비슷하지만, 무릎을 엉덩이 위치까지 올려야 한다.
시선을 사로잡는 다리

탄탄한 다리를 위한 순환 운동으로 처진 살에 작별을 고하자

근육을 다지고 탄탄하게 만들려면 노력과 인내심이 필요하다. 초반에는 이러한 순환 운동을 하고 나서 다리가 아플 가능성이 매우 크다. 하지만 그것은 정상이며, 근육 운동을 열심히 했다는 뜻이기 때문에 좋은 현상이라고 볼 수도 있다. 근육이 튼튼해지면서 서서히 통증이 가라앉을 것이다.

다음과 같은 순환 운동을 하려면 큰 노력이 필요하다. 적절한 신발을 신고 장애물이 없는 바닥에서 다리 운동 하는 것을 잊지 말자.

다음과 같은 운동을 3세트씩 반복하자.

  • 팔 벌려 높이뛰기 25회
  • 버피 15회
  • 스쿼트 30회
  • 스모 스쿼트 20회
  • 피스톨 스쿼트 15회: 피스톨 스쿼트는 한쪽 다리를 앞으로 뻗은 상태에서 스쿼트를 하는 것이다. 아직 다리에 힘이 부족한 경우에는 반 정도만 하거나 기둥을 잡고 해 보자.
  • 다리마다 킥 백 20회: 킥 백은 무릎과 손을 땅에 대고 엎드린 상태에서 등을 곧게 유지한 채로 한쪽 다리를 가능한 한 높게 뻗는 운동이다. 그런 다음 원래 위치로 돌아온다. 다리마다 20회씩 반복한다.
  • 점프 스쿼트 10회
강철 같은 다리

강철 같은 다리

마지막 순환 운동은 가장 힘든 세트이다. 운동을 시작하기 전에 철저히 몸을 풀어야 한다.

음악을 들으면서 운동하거나 친구를 초대해서 함께 해 보자. 그렇게 하면 운동을 더욱 더 쉽게 할 수 있을 것이다.

다음과 같은 운동을 2세트씩 반복하자.

  • 스쿼트 30회
  • 팔 벌려 높이 뛰기 50회
  • 점프 스쿼트 25회
  • 버피 15회

다음과 같은 운동을 4세트씩 반복하도록 하자(한 세트당 45초).

  • 게걸음: 스쿼트를 한 상태에서 걷는 운동이다. 즉, 웅크린 자세를 유지하면서 옆으로 움직이는 것이다.
  • 다리마다 교차 킥 백
  • 뜀뛰기
  • 발끝을 드는 월싯: 이 운동은 벽에 등을 대고 스쿼트를 하는 것이다. 게다가 발끝으로 신체를 지탱하면서 앉아야 한다. 다시 말해서, 발끝으로 스쿼트 자세를 유지하는 것이다.
방해되는 요소를 모두 처리하자

방해되는 요소를 모두 처리하자

탄탄한 다리를 위한 순환 운동을 하면 처음에는 조금 아플 수 있다. 운동하는 도중에 아픈 것이 아니라, 운동을 끝내고 나서 근육이 휴식을 취하면 고통이 느껴질 것이다.

따라서 근육에 산소를 공급하고 원기를 회복하기 위해 운동 후 간단한 스트레칭 루틴을 실시하는 것이 좋다. 또한, 자기 전에 크림과 코코넛 오일로 마사지를 할 수도 있다.

방해되는 요소를 모두 처리하자. 이러한 운동법이 처음에는 복잡하게 보일 수도 있지만, 그것이 변명의 여지가 될 수는 없다. 탄탄한 다리는 쉽게 얻을 수 있는 것이 아니다.

또한, 이러한 순환 운동은 더 큰 목표에 도달하는 데 필요한 동기 부여가 될 수도 있다.

자, 이제 어서 가서 강철 같은 다리를 위해 운동을 해 보자!