셀룰라이트의 유형과 이를 줄이기 위한 운동

2018년 12월 10일
이 글에서는 셀룰라이트 및 그 모습을 줄이기 위한 운동법을 살펴볼 것이다. 이를 위해 헬스장에 가거나 많은 돈을 투자할 필요는 없다. 약간의 노력과 투지만 있으면 보기 싫은 셀룰라이트 일부를 제거할 수 있을 것이다. 

셀룰라이트의 유형과 이를 줄이기 위한 운동에 대해 지금부터 함께 알아보자. 셀룰라이트는 진피, 지방층 및 미세혈액순환계에 걸친 구조적인 변화 때문에 발생한다. 즉, 미세혈액순환이나 림프순환의 장애에 의해 과도한 체액과 지방이 피하 부위에 침투함으로써 지방과 결합조직이 치밀하게 변화한 것이 셀룰라이트다.

지방 침착물이 신체의 다양한 부위에서 형성되어 피부를 통해 나타나지만, 질병으로 간주하는 것은 아니다.

셀룰라이트는 신체의 거의 모든 부위에서 발생하는데, 더 잘 나타나는 부위들이 있다. 엉덩이, 허벅지, 무릎(특히 뒷부분), 발목, 팔 심지어는 목 뒷부분과 같은 부위들이다. 따라서 셀룰라이트의 유형과 이를 줄이기 위한 운동에 대해 아는 것이 중요하다.

분명하게 구별되는 3가지 유형의 셀룰라이트가 있다. 이는 셀룰라이트가 있는 위치 또는 특정한 대에 따라 분류된다. 그렇지만 한 사람에게 여러 가지 유형의 셀룰라이트가 생길 수도 있다. 셀룰라이트는 대개 부드럽고, 딱딱하고, 부종과 같은 세 가지 유형이 있다.

아래에서 셀룰라이트의 유형과 이를 줄이기 위한 운동에 관해 살펴보자. 

부드러운 셀룰라이트

이는 가장 일반적인 유형이며, 매우 부드럽고 젤리 같은 모양이 특징이다. 영향을 받은 부위의 조직은 단단하지 않으며, 만지면 사라지고 자세를 바꾸면 움직인다. 이 셀룰라이트는 허벅지 및 엉덩이에 널리 퍼져있는 경향이 있으며 대체로 아프지 않다. 

단단한 셀룰라이트

단단한 셀룰라이트는 가장 안 좋은 유형이다. 피부는 단단하고 조밀하며, 피부의 민감도에 영향을 미친다(매우 고통스러우며 때로는 만지거나 누르지 않아도 통증이 생긴다). 또한, 피부 온도에 변화가 생기면 영향을 받은 부위에 차갑거나 뜨거운 느낌이 든다.

이 유형의 셀룰라이트는 튼튼한 체구를 가진 젊은 사람들에게 흔히 나타나는 경향이 있다. 

부종성 셀룰라이트

이는 가장 드문 유형이며 치료하기가 수월하다. 또한, 대개 하반신에 발생하며 부드럽고 단단한 셀룰라이트의 특성 모두를 갖고 있다. 

지금부터는 신체 여러 부위의 셀룰라이트를 줄이기 위한 몇 가지 운동법에 대해 살펴보도록 하자.

셀룰라이트를 줄이기 위한 운동

복근 운동

먼저 매일 유산소 운동을 해야 하고, 멈추지 않고 30분간 쭉 운동해야 한다. 예를 들면, 걷기 운동이나 자전거 타기를 할 수 있다.

복근 운동 

또한, 시간을 내서 다음 운동을 일주일에 3회씩 해야 한다.

  • 첫 날: 레터럴 싯업(10분간 연속으로), 풀싯업(10회씩 3세트), 단계적으로 하는 싯업(10회씩 3세트), 엘리베이티드 푸시업(20회씩 4세트).
  • 다른 날: 싯업(15회씩 4세트), 천천히 단계적으로 하는 싯업(10회씩 3세트), 누워서 하는 레그 익스텐션(20회씩 3세트), 레그 레이즈(15회씩 3세트), 덤벨을 들고 하는 레터럴 레이즈(20회씩 4세트).
  • 다른 날: 싯업(15회씩 4세트), 덤벨을 들고 하는 레터럴 레이즈(20회씩 3세트), 레터럴 싯업(10회씩 3세트), 레터럴 트위스트(10분간 연속적으로), 레그 레이즈(15회씩 4세트).

둔근 및 엉덩이 운동

  • 스쿼트: 15회씩 4세트 반복
  • 레터럴 히프 익스텐션: 다리마다 10회씩 3세트
  • 사이드 레그 리프트: 10회씩 3세트
  • 히프 익스텐션: 10회씩 3세트
  • 부분 고관절 외전 운동: 15회씩 3세트
둔근 및 엉덩이 운동

다리 운동

  • 스모 스쿼트: 20회씩 3세트 반복
  • 데드 리프트: 골반 위치에 바벨을 들고 등이 바닥과 수직이 될 때까지 몸을 아래로 숙인다. 다리는 곧게 유지해야 한다(15회씩 3세트 실시).
  • 바벨 런지: 다리마다 10회씩 4세트 반복
  • 사이드 레그 익스텐션: 옆으로 누워서 바닥에 있는 다리를 들어 올린다(반대쪽 다리는 뒤에 둔다). 팔뚝과 팔꿈치로 몸을 지탱한다.

결론적으로 셀룰라이트를 줄이기 위해서는 둔근 및 허벅지 근육을 강화하는 운동을 하는 것이 중요하다. 또한, 균형 잡힌 식단을 유지해야 한다. 

셀룰라이트가 있는 부위에 찬물로 샤워할 수도 있다. 하지만 셀룰라이트를 완벽하게 없애는 방법은 아직 없다.