허리에 좋은 요가 자세 5가지

2018년 11월 18일
요가의 이점은 대부분 사람에게 잘 알려져 있다. 요가는 근육 단련에 도움이 될 뿐만 아니라, 긴장을 풀어주고 스트레스를 해소해 주며, 더 잘 휴식할 수 있도록 해준다.

요가는 이완을 촉진하고 다양한 호흡 기법을 배우는 것 외에도, 신체 근육을 단련하는 데 매우 유용하다. 이 글에서는 허리에 좋은 요가 동작 몇 가지를 소개한다. 이 요가 자세를 꾸준히 하면 허리 통증이 사라지고, 자세를 상당히 교정할 수 있을 것이다.

요가는 뼈 건강에도 유익하다. 근육을 유연하게 할 뿐만 아니라 뼈도 유연하게 해 주기 때문에, 나이가 들면서 걸릴 수 있는 골다공증과 같은 흔한 질병을 예방하는 데 도움이 된다.  또한, 균형 감각이 발달하여 낙상과 이로 인한 타박상 및 골절도 예방할 수 있다.

이러한 요가의 장점을 염두에 두고, 허리에 좋은 요가 자세를 배워 보자.  이 동작을 따라 하면 신체 건강의 핵심인 허리를 튼튼하게 할 수 있다.

허리에 좋은 요가 자세 5가지

1. 다운독 자세

다운독 자세는 가장 잘 알려진 요가 동작 중 하나이며, 신근을 단련하는 데 매우 좋다. 신근은 허리 아랫부분을 구성하는 근육으로, 여러 상황 중에서도 특히 무게를 들어 올릴 때 활성화된다.

다운독 자세

먼저 무릎을 꿇고 앉아 팔을 최대한 뻗어준다. 이 상태에서 숨을 들이쉰다. 그런 다음 손이 바닥에 닿을 때까지 손과 몸통을 앞으로 내리기 시작한다. 동시에 천천히 숨을 내쉰다. 

이 상태에서 손을 앞으로 향하게 한 뒤, 손가락을 크게 벌리고 겨드랑이를 잘 열어준다. 그런 다음 무릎과 발끝으로 체중을 지탱할 수 있도록 다리를 조정한다. 이제 발끝만으로 체중을 지탱할 수 있도록, 엉덩이를 들어 올린다.

마지막으로 손에 힘을 주고 엉덩이를 위로 올린 뒤, 머리를 최대한 바닥으로 낮추고 배꼽과 가까워지려고 해 보자. 이렇게 하면 신체가 아치형이 될 것이며 다리, 척추 및 팔이 늘어날 것이다.

2. 활 자세

또 다른 효과적인 자세는 등 근육도 함께 스트레칭을 할 수 있는 활 자세다.

먼저 이마를 바닥에 대고 엎드려 누운 상태에서 다리를 뒤로 구부려 양손으로 발목이나 발등을 잡는다. 무릎은 골반 너비만큼 벌린다.

활 자세

숨을 들이마시고 내쉬면서 다리를 들어 올리고 이마부터 천천히 상체를 위로 일으켜 세워 활 형태를 만든다. 호흡에 집중하면서 몇 초간 이 자세를 유지한다.

3. 물고기 자세

물고기 자세는 굽은 등과 허리에 좋은 자세다.

등을 바닥에 대고 누워 다리를 가지런히 모으고, 손바닥은 허벅지 옆에 위치시킨다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치에 힘을 주어 바닥을 밀며 상체를 든다. 이때 부드럽게 머리를 뒤로 젖히면서 조금씩 가슴을 위로 올린다.

물고기 자세

어깨가 공중에 떠 있는 상태에서, 고개를 뒤로 젖혀 정수리를 바닥에 직각으로 세우는 것이 이상적이다. 깊게 호흡하면서 버틸 수 있을 때까지 자세를 유지한다. 원래 자세로 돌아올 때는 턱을 앞으로 가져온 뒤 조금씩 몸을 땅에 내려놓는다.

4. 비둘기 자세

비둘기 자세는 조금 어려워 보일 수 있지만, 시도해 보면 그렇지 않다.

앉은 자세에서 몸은 오른쪽을 향하도록 틀고 왼쪽 다리를 뒤로 쭉 뻗는다.

비둘기 자세

왼쪽 다리를 뒤로 꺾은 후 왼쪽 팔꿈치로 발등을 감싸 안는다. 오른손을 어깨 뒤로 넘겨서 손을 마주 잡는다. 얼굴을 오른쪽으로 돌리고 앞을 본다. 몇 초간 정지 상태에서 깊게 호흡한다. 손을 풀고 처음 자세로 돌아온 뒤 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

이 자세를 실시하면 척추 압력이 사라지고, 허리가 편안하게 늘어나는 것을 느낄 수 있다.

더 편안하게 하고 싶다면, 다리를 편 상태로 하면 된다.

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5. 업독 자세

허리에 좋은 마지막 요가 자세는 업독 자세다.

얼굴과 배를 바닥에 댄 엎드린 상태로 시작한다. 손바닥을 가슴 옆에 두고 양발은 골반 넓이로 벌린다. 숨을 들이마실 때 손바닥으로 바닥을 누르며 머리와 몸통을 들어 올린다. 팔은 완전히 쭉 뻗고, 무릎이 바닥에 닿지 않도록 한다.  가슴은 활짝 펴고 머리를 뒤로 젖힌다.

업독 자세

숨을 내쉬며 팔꿈치를 구부리고 이마를 바닥에 대고 잠시 휴식한다.

허리 통증을 완화하는 다른 방법들과 함께, 이 요가 자세를 꾸준히 실시하면 허리 통증은 사라지게 될 것이다. 밖으로 나가 요가 할 장소를 찾지 않아도 된다. 집에 요가 매트만 있으면 언제든지 간단하게 이 자세들을 연습할 수 있다.