운동 계획을 짜는 게 중요한 이유

2019년 9월 24일
시간을 들여 운동 세션 시간, 하루에 운동해야 할 총 시간, 해야 할 운동 유형 등을 미리 계획해 두는 게 좋다. 그러니 지금부터는 운동 계획을 짜고 좋은 루틴을 정해보자.

별거 아닌 듯 보여도 운동 계획을 짜면 목표에 더 잘 집중할 수 있게 된다. 그뿐만 아니라 운동 리듬을 유지하는 데에도 도움 된다. 유명한 운동선수들이 어떻게 훈련받는지 보면, 그것이 신중하게 짜인 운동 계획임을 알 수 있다.

운동할 때는 노력을 해야 한다. 그냥 살을 빼고 싶다, 건강해지고 싶다 등으로 “원한다”고 다 되는 게 아니다. 원하는 것을 얻으려면 꾸준히, 끊임없이 노력해야 한다. 그리고 운동의 효과를 보려면 운동 계획을 짜야 한다. 운동 계획을 짜는 건 목표를 달성하고, 진행 경과를 확인하기 위해 정말 중요하다.

계획을 짠다는 건 운동을 무리해서 하라는 뜻이 아니다. 대신 일상생활에서 꾸준하게 운동하기 위해서다.

규칙과 비전

운동 계획을 짤 때 가장 중요한 건 바로 규칙과 비전이다. 동기 부여를 하기 위해서는 규칙과 비전을 잘 설정하는 게 중요하다. 규칙과 비전, 두 개의 기둥을 하나로 묶어 묶어주는 것이 운동 방법이다.

체중을 감량하고자 하거나 근육을 만들고 싶을 때, 더 건강한 삶을 살고자 할 때, 어떤 경우든 가장 중요한 것은 목표를 이루기 위해 어떻게 해야 하는지를 알아야 한다는 사실이다. 그리고 그 과정에서 모든 단계가 다 중요하다!

왜 계획을 짜야 할까?

그냥 되는대로 하려고 마음먹으면 이런저런 이유로 운동하지 못할 일들이 많이 생긴다. 이렇게 되면 당연히 목표와 멀어질 수밖에 없다.

또 계획을 짜지 않으면 운동하는 걸 중요하지 않게 여기게 된다. 그렇게 노력하지 않으면 동기 부여가 사라지게 되고, 결국 자꾸 미루게 될 것이다. 반면, 계획을 짜면 목표와 그 과정에 집중할 수 있게 된다. 

운동 계획을 짤 때 중요한 요소들은 무엇일까?

계획을 짠다고 해서 운동하기 위한 시간을 무리하게 내야 하는 건 아니다. 단지 평소 스케줄을 고려해 목표를 이루기 위한 방법을 짜보라는 뜻이다. 계획을 짤 때 고려해야 할 요소들은 다음과 같다. 

  • 운동 스케줄 : 어쩌다 가끔 운동하거나 운동을 하다 안 하다가 하면 효과를 볼 수 없다. 운동을 꾸준히 하지 않으면 효과가 없다는 뜻이다. 일주일 스케줄을 보고, 해야 할 일을 하고 남는 시간이 언제인지 보자. 무슨 요일, 몇 시에 운동할 수 있는지 보고 이때를 운동 시간으로 정하자.
  • 분명한 목표 : 목표가 없는 상태는 마치 뼈대가 없는 집과도 같다. 목표가 명확하지 않으면 목표를 이룰 수 없고, 노력하지 않게 될 수밖에 없다.
  • 운동 : 목표를 정할 때 어떤 운동을 할지 계획하는 것도 중요하다. 목표를 이루는 데 도움 되는 운동이 무엇인지 확인해보고, 그 운동을 해야 한다.
운동 계획을 짤 때 중요한 요소들은 무엇일까?

운동 계획은 어떻게 짜야 할까?

계획을 짜기 위해서는 목표가 있어야 한다. 그리고 언제 운동하는 게 좋은지, 개인의 일정을 고려해서 결정해야 한다. 목표와 언제 운동할지 결정했다면 어떤 운동을 할지에 대해 계획을 세워보자.

운동 계획을 짤 때 고려해야 할 점은 운동할 때 사용하는 근육의 균형을 유지하는 것이다. 운동 계획을 제대로 짜지 않으면, 어떤 부위는 많이 운동하고 다른 부위 운동은 하지 않게 되는 등 균형이 깨질 수 있다.

운동 계획을 짜는 방법은 여러 가지이다. 운동을 꾸준히 할 수 있는 방법, 모든 부위를 골고루 운동 할 수 있게 계획하는 게 가장 중요하다.

팔 운동만 하고 다리 운동은 전혀 하지 않는 등은 바람직하지 않다는 뜻이다. 어떻게 계획을 짜야 하는지 다음을 읽어보자.

운동할 부위 나누기

운동할 때는 모든 부위 운동을 해야 한다. 계획을 짤 때 가장 중요하게 고려해야 할 부분이다. 각 신체 부위별 운동 방법은 다음과 같다. 

  • 어깨 : 웨이트 운동, 프레스 시팅 다운, 밀리터리 프레스, 푸쉬업
  • 가슴 : 푸쉬업, 벤치 프레스, 인글라인 프레스, 풀업
  • 등 : 로잉, 데드리프트, 웨이트 리프팅, 원 암 로우
  • 팔 : 측면으로 팔 올리기, 푸쉬업, 삼두근 익스텐션
  • 복근 : 플랭크, 다리 올리기, 복부 크런치
  • 다리 : 스쿼트, 런지, 스모 스쿼트, 스키핑
운동할 부위 나누기

어떤 운동이든, 운동을 시작하기 전에 워밍업을 충분히 해야 한다는 사실을 명심하자. 더욱이 운동을 다 한 후에도 스트레칭을 해야 한다.

그리고 일주일에 며칠 운동할 것인지를 정하고, 그것에 맞게 운동할 신체 부위를 정하자. 일주일에 3일 운동 하려고 계획했다면 오늘은 팔과 어깨 운동을 하고, 그다음 날에는 다리, 허리 운동, 그리고 그다음 날에는 카디오 운동을 하는 식으로 실천하면 된다.

다리 운동을 먼저하고, 복근 운동을 그 후에 하거나 일주일에 2번, 신체 부위 두 군데를 운동하는 식으로 각자 결정하면 된다. 어떤 경우든 목표와 웰빙을 고려해 계획을 짜야 한다.