기구가 없어도 할 수 있는 다리와 둔근 운동 6가지

다리와 둔근 운동을 하려는 사람들이 늘고 있다. 사실 헬스장에 가지 않아도, 또 별다른 기구가 없어도 다리와 둔근 운동을 할 수 있는데, 오늘 이 글에서는 기구가 없어도 할 수 있는 다리와 둔근 운동을 소개해 보려고 한다.

별다른 기구가 없어도 할 수 있는 운동이라 헬스장에 갈 시간을 절약할 수 있으며, 헬스장 비용도 아낄 수 있다. 어디서나 운동할 수 있지만, 집중할 수 있는 공간에서 운동하는 게 좋다. 노력하는 만큼 효과가 있다는 점을 꼭 기억하자.

기구가 없어도 할 수 있는 다리와 둔근 운동

다음에서 소개하는 다리와 둔근 운동을 잘 읽어보고 꼭 한 번 따라 해보자!

1. 리버스 런지(Reverse lunges with a knee lift)

가장 먼저 소개하는 운동은 리버스 런지이다. 도구가 없어도 할 수 있는 운동 중 가장 효과적인 운동이다. 

발을 어깨너비로 벌리고 선다. 왼쪽 발을 한 발자국 뒤로 하고, 무릎을 90º로 구부린다. 이때 오른쪽 발뒤꿈치에 체중을 싣고, 몸을 최대한 아래로 내린다. 그다음 일어날 때는, 무릎을 가슴 쪽을 향해 위로 밀어 올린다. 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.

2. 스쿼트(Suqats)

스쿼트도 훌륭한 다리와 둔근 운동이다. 발을 어깨너비로 벌리고 선다. 발끝이 앞쪽으로 향하게 하고, 손은 엉덩이에 올린다.

허벅지가 바닥과 평행이 되도록 쪼그리고 앉는다. 이때 발뒤꿈치를 살짝 들어 올리고 2초간 이 자세를 유지한다. 2초 후 발뒤꿈치를 바닥으로 내려놓는다.

3. 다리를 뻗고 하는 플랭크(Plank with leg extensions)

다음으로 소개하는 운동을 다리를 뻗어서 하는 플랭크이다. 먼저 플랭크를 한다. 그런 다음 왼쪽 다리를 위로 들어 올리고, 발끝을 쭉 뻗는다.

왼쪽 다리를 위로 올렸다가 아래로 내려 둔근 운동을 한다. 허리를 일직선 상태로 유지해야 운동 후에 허리가 아프지 않다. 다른 쪽도 같은 방법으로 반복한다.

“아무리 지치고 힘들어도 희망을 버리지 말고 노력하자”

– Arnold Palmer-

4. 개구리 점프(Frog jumps)

개구리 점프도 다리와 둔근을 효과적으로 단련할 수 있는 운동이다. 다리를 골반 넓이로 벌리고 선다. 무릎을 구부리고 몸을 약간 앞쪽으로 기울인다.

손을 앞쪽 바닥에 내려놓고 점프하면서 바닥을 민다. 발을 뒤로 차고 손을 천장으로 들어 올리면서 시작 자세로 돌아온다.

5. 힙 레이즈(Hip raises)

다섯 번째로 소개하는 운동은 힙 레이즈이다. 둔근 운동을 효과적으로 할 수 있는 저강도 운동이다. 둔근뿐만 아니라 다리와 복부 운동도 된다. 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 엉덩이를 위로 최대한 들어 올린다.

이 자세를 3초간 유지했다 다시 바닥으로 몸을 천천히 내리되 몸이 바닥에 완전히 닿지 않도록 한다. 같은 방법으로 여러 번 반복한다. 한쪽 다리를 바닥에서 뗀 채로 운동하면 운동 강도를 높일 수 있다. 

6. 점프 런지(Jump lunges)

마지막으로 소개하는 다리와 둔근 운동은 점프 런지이다. 전통적인 런지와 점프를 합한 운동인데 모든 다리 근육 운동을 할 수 있다는 장점이 있다. 

어깨너비로 발을 벌리고 선다. 왼쪽 다리를 앞에 놓은 다음 무릎을 구부리고, 오른쪽 다리는 뒤로해서 무릎을 구부려 런지 자세를 만든다. 이 자세에서 점프하며 오른쪽 다리를 앞으로, 왼쪽 다리를 뒤로한다. 쉬지 말고 계속 반복한다.

이 글에서 소개한 운동을 시작하기 전에 워밍업 운동을 절대 잊지 말자. 워밍업 운동을 해야 다치는 것을 예방할 수 있다. 이 글에서 소개한 운동은 효과가 정말 좋으니 꼭 따라 해 보기를 바란다!