코로나를 피해 집에서 하는 유산소 운동

많은 이들의 일상이 코로나바이러스의 확산으로 인하여 바뀌어버렸다. 최대한 집 밖으로 외출하는 횟수를 줄이는 것이 권장되고 있는 요즘, 집에서 하는 유산소 운동으로 건강을 챙겨보자.

집에만 있으면 활동량은 적어지고 먹는 음식량은 늘어나기 마련이다. 이런 게으른 생활을 이어가다 보면 건강에 이상이 올 수 있음으로 주의해야 한다.

밖에 나갈 수 없어서 운동을 못 한다는 핑계는 대지 말자. 집에서도 충분히 할 수 있는 운동 방법들은 다양하다. 아래에서 코로나를 피해 집에서 할 수 있는 유산소 운동을 소개하려 한다.

모릴라의 연구 결과 (2001년)에 따르면 꾸준히 운동해주는 것만으로 신체 건강 및 정신 건강이 크게 향상된다고 한다. 운동을 시작하여 코로나바이러스를 모두 힘차게 이겨내 보자!

코로나를 피해 집에서 하는 유산소 운동

운동을 시작하기 전에 준비운동을 하는 것을 잊지 말자. 준비운동은 관절이 급작스러운 운동으로 다치지 않도록 ‘준비’해주는 역할을 한다. 준비운동을 마치고, 12가지의 운동들로 구성된 본격적인 루틴 최소 2회 이상을 실시하도록 한다 .

45초간 운동하고 15초간 휴식하며, 1회차 루틴을 모두 끝마쳤을 때는 1~3분간 휴식 후 다음 회차를 시작한다. 모든 운동이 다 끝난 후에는 스트레칭으로 마무리한다.

준비운동: 관절 부상 예방

• 발목 돌리기: 한쪽당 10회 실시.
• 무릎 굽혔다 펴기: 10회 실시.
• 무릎 돌리기: 한쪽당 10회 실시.
• 허리 돌리기: 한쪽당 10회 실시.
• 어깨 돌리기: 앞으로 10번 실시 – 어깨를 앞, 뒤, 위 그리고 아래 순서로 돌려준다, 뒤로 10번 실시 – 반대 순서대로 돌려준다.

• 팔 수평으로 들었다 내리기: 팔을 수평으로 올렸다 내리기를 10회 반복한다.
• 팔 앞뒤로 들었다 내리기: 팔을 어깨높이까지 들어 올렸다 내리기를 10회 반복한다.

런지

• 포워드 런지: 일어선 자세에서 한 발을 앞으로 내디딘 후, 골반을 아래로 내리며 양쪽 무릎을 굽혀준다.
• 백 런지: 일어선 자세에서 한 발을 뒤로 내디딘 후, 골반을 아래로 내리며 양쪽 무릎을 굽혀준다.

• 포워드 런지, 백 런지 결합하기: 포워드 런지 직후 바로 백 런지로 넘어가는 운동으로, 오른쪽 발부터 시작하도록 한다.
• 무릎 들어 올리고 백 런지 하기: 백 런지 후 처음 시작 자세로 돌아온다. 이때 발을 땅에 딛지 않고 무릎을 들어 올려 살짝 점프한다. 왼쪽 발부터 시작하도록 한다.

점핑 운동

• 제자리 뛰기: 골반까지 무릎을 들어 올려 뛰어준다.
• 사이드 런지: 다리를 넓게 벌리고 선 자세에서 오른쪽 무릎을 굽히고, 왼쪽 무릎은 쭉 편 상태로 엉덩이를 뒤로 뺀다. 이 동작을 양쪽 번갈아 진행한다.

• 팔벌려뛰기: 다리와 양팔을 동시에 벌리며 뛴다.
• 스쿼트: 어깨너비로 다리를 벌린 자세에서 무릎을 굽히고, 엉덩이를 아래로 내린다. 이때 상체는 곧게 유지해야 한다.

• 점핑 스쿼트: 기본 스쿼트의 끝 동작에 점프를 더해 마무리한다. 이때 팔을 앞으로 뻗어, 점프 시 반동을 사용하여도 좋다.

동적 운동

• 인치 웜: 일어선 자세에서 손이 땅에 닿을 때까지 골반을 굽히고, 손을 사용하여 온몸이 땅과 수평이 될 때까지 ‘걷는’ 운동이다. 일어날 때도 마찬가지로 손을 사용하도록 한다.
• 마운틴 클라이머: 팔을 쭉 편 채로 손을 땅에 대고, 무릎을 가슴까지 가져온 후 다시 뒤로 뻗어준다.

• 버피: 스쿼트 후 땅에 손을 짚고, 하체를 뒤로 빼준 후 팔굽혀 펴기를 한다. 뒤로 뻗은 하체를 앞으로 굽히고, 상체를 세워 스쿼트 자세로 복귀한 후, 머리 위로 양팔을 들어 올리며 점프해준다.

집에서 하는 유산소 운동: 스트레칭

집에서 할 수 있는 유산소 운동의 마지막 단계인 스트레칭은 근육이 유연성을 되찾고, 정상적인 상태로 돌아갈 수 있도록 돕는 역할을 한다.

• 햄스트링: 바닥에 무릎을 바깥쪽으로 편 상태로 앉고, 상체를 앞으로 숙여준다.
• 둔근: 땅에 등을 대고 누운 후, 가슴까지 무릎을 들어 올려준다.
• 내전근 (모음근): 양 발바닥이 맞닿은 채로 앉은 후, 양쪽 무릎을 지그시 눌러준다.
• 등: 무릎을 꿇고 바닥에서 시선을 떼지 않으면서 상체를 앞으로 펴준다. 손을 사용해 최대한 앞으로 숙여주도록 한다.

• 어깨: 한쪽 팔을 뻗은 후, 다른 팔로 뻗은 팔의 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당긴다.
• 삼두박근: 팔꿈치를 머리 위로 들어 올린 후, 뒤로 지그시 눌러준다.
• 대요근: 무릎을 꿇은 자세에서 한쪽 다리를 뻗어 무릎을 굽히고 상체를 곧게 펴준다.
• 월 팩 스트레칭: 벽과 90도를 유지한 채로 상체를 돌려준다.
• 승모근: 고개를 양쪽으로 돌리며 지그시 눌러준다.

코로나를 피해 집에서 하는 유산소 운동: 결론

오늘의 글에서 소개한 운동 루틴은 집에서도 활동적인 라이프 스타일을 유지하도록 도울 것이다. 이 운동 루틴 외에도, 집에서 할 수 있는 운동의 종류는 다양하다. 헬스 트레이너나 전문가에게 개인 맞춤 운동 루틴에 관해 상담해 보는 것도 좋은 아이디어다.

코로나 격리 기간 중 가장 중요한 것은 활동적인 라이프 스타일을 유지하는 것이다. 운동해주는 것만으로도 신체 및 정신 건강에 큰 도움이 될 것이다.