간단한 비결로 발목 부상을 예방하자

발목 부상은 스포츠계에서 매우 흔히 발생한다. 실제로 이는 운동선수가 대부분의 시간 동안 훈련을 하지 못하게 하는 가장 큰 부상이다. 지금부터 간단한 비결로 발목 부상을 예방하는 방법을 소개한다.

발목 부상

심각한 발목 부상에는 골절이 포함될 수 있으며 심지어 정강이뼈나 종아리뼈에도 영향을 미칠 수 있다. 다른 유형은 발목굴 증후군과 같이 인대, 힘줄, 발목뼈 구조에도 영향을 미칠 수 있다.

우리는 종종 격한 운동 세션 전후로 준비 운동과 스트레칭을 하는 것을 잊어버리고 그냥 지나치는 경향이 있다. 이는 발목 부상을 초래하는 주된 실수 중 하나이다. 따라서 운동 전후로는 항상 준비 운동, 마무리 운동, 스트레칭을 할 것을 적극적으로 권장한다.

운동선수와 춤을 추는 사람은 모두 자신의 테크닉과 기술을 개선해야 한다는 큰 압박감을 느끼고 있어, 육체적으로 까다로운 훈련을 수행한다.

이와 함께 특히 발목 부상을 포함한 부상의 위험이 커진다.

이 글에서는 이처럼 끔찍하고 위험한 부상을 예방하기 위한 몇 가지 비결을 설명한다.

튼튼하고 건강한 근육, 발목 부상을 예방하자

발목 부상을 예방하는 데 도움이 되는 첫 번째 요인은 바로 튼튼하고 건강한 뼈와 근육이다. 칼슘이 고갈된 뼈는 긴장으로 인해 쉽게 다칠 수 있다. 따라서 건강을 유지하려면 우리 몸에 필요한 영양분을 공급해야 한다. 그중에서도 칼슘과 비타민 D가 있다.

또한 발목 부상의 위험을 줄이려면 근육이 튼튼해야 한다. 어떤 상황에서도 준비 과정 없이 운동을 시도해서는 안 된다. 이렇게 하면 분명 다칠 수 있다. 전반적으로 발목 부상과 다른 부상을 예방하려면 운동의 난도를 서서히 높이는 것이 훨씬 좋다.

루틴을 시작하기 전에 이러한 운동을 시도하자

일부 준비 운동은 신체가 운동을 시작할 준비가 되도록 육체적으로 까다로울 수 있다.

따라서 이 경우 관절의 가동성을 개선하기 위해 워밍업 전에 하는 운동을 할 것을 권장한다. 운동을 하는 동안 발목 부상을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있다.

• 원운동: 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 뒤 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 교차한다. 그런 다음 발목으로 15번 정도 원을 그린다.
• 카프 레이즈: 종아리를 올리는 동작은 춤을 추는 사람이 흔히 하는 방법이다. 발목 부상을 예방하는 것 외에도, 발목을 강화하고 유연성을 높일 수 있다. 다리를 엉덩이 너비로 벌린 뒤 손을 허리에 올린다. 그런 다음 까치발을 하면서 발의 앞쪽과 허리 쪽으로 체중을 실어 준다. 발목이 발과 일직선을 이루고 발가락이 아닌 발의 중심 부분으로 균형을 유지해야 한다.

• ABCs: 자리에 앉아 등을 곧게 편 뒤 다리를 쭉 뻗는다. 이제 발로 알파벳을 쓰는 것처럼 발목을 움직인다.
• 발가락을 들어 올리는 동작: 이 운동은 아킬레스건을 스트레칭하고 강화한다. 카프 레이즈와 거의 반대되는 동작이다. 카프 레이즈와 같은 자세에서 시작하지만, 10초간 발뒤꿈치로 균형을 유지하면서 발가락과 발의 앞쪽을 가능한 한 들어 올린다.
• 한 다리로 서 있는 동작: 믿기 어려울 수 있지만, 한 다리로 서 있으면 다리와 발목을 강화할 수 있다. 자리에 똑바로 서서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 붙인 자세를 30초간 유지한다. 균형을 유지하기가 쉽지 않을 수 있지만 꾸준히 해야 한다. 좋은 자세를 유지하도록 노력하자.

발목 부상을 예방하는 방법, 다운 독

요가가 몸과 마음을 가꾸는 데 훌륭한 방법이라는 것은 모두가 한 번쯤 들어본 적이 있을 것이다. 그리고 이 운동은 발목 부상 예방에도 좋은 것으로 밝혀졌다. 발목에 가장 좋은 요가 자세 중 하나는 흔히 다운 독으로 알려진 아도 무카 사바나사나이다. 이 자세는 신체에 활력을 선사하며 머리 쪽으로 향하는 혈류를 개선하는 데 도움이 되기도 한다.

똑바로 선 자세에서 몸을 굽혀 바닥에 손을 짚는다. 그런 다음 신체가 거꾸로 뒤집힌 V자 모양이 될 때까지 손을 조금씩 앞쪽으로 움직인다. 이때 천천히 호흡을 해야 한다. 이 자세를 바로 할 수 없다면 먼저 손을 발가락 쪽으로 가져가 유연성을 늘려 보자.

발목을 제대로 관리하면서 훈련을 하지 못하게 하는 고통스러운 부상을 예방하자. 발목에 통증이 있다면 무시하지 말고 의사나 물리 치료사에게 도움을 요청하자.