간단한 비결로 발목 부상을 예방하자
발목 부상은 스포츠계에서 매우 흔히 발생한다. 실제로 이는 운동선수가 대부분의 시간 동안 훈련을 하지 못하게 하는 가장 큰 부상이다. 지금부터 간단한 비결로 발목 부상을 예방하는 방법을 소개한다.
발목 부상
심각한 발목 부상에는 골절이 포함될 수 있으며 심지어 정강이뼈나 종아리뼈에도 영향을 미칠 수 있다. 다른 유형은 발목굴 증후군과 같이 인대, 힘줄, 발목뼈 구조에도 영향을 미칠 수 있다.
우리는 종종 격한 운동 세션 전후로 준비 운동과 스트레칭을 하는 것을 잊어버리고 그냥 지나치는 경향이 있다. 이는 발목 부상을 초래하는 주된 실수 중 하나이다. 따라서 운동 전후로는 항상 준비 운동, 마무리 운동, 스트레칭을 할 것을 적극적으로 권장한다.
운동선수와 춤을 추는 사람은 모두 자신의 테크닉과 기술을 개선해야 한다는 큰 압박감을 느끼고 있어, 육체적으로 까다로운 훈련을 수행한다.
이와 함께 특히 발목 부상을 포함한 부상의 위험이 커진다.
이 글에서는 이처럼 끔찍하고 위험한 부상을 예방하기 위한 몇 가지 비결을 설명한다.
튼튼하고 건강한 근육, 발목 부상을 예방하자
발목 부상을 예방하는 데 도움이 되는 첫 번째 요인은 바로 튼튼하고 건강한 뼈와 근육이다. 칼슘이 고갈된 뼈는 긴장으로 인해 쉽게 다칠 수 있다. 따라서 건강을 유지하려면 우리 몸에 필요한 영양분을 공급해야 한다. 그중에서도 칼슘과 비타민 D가 있다.
또한 발목 부상의 위험을 줄이려면 근육이 튼튼해야 한다. 어떤 상황에서도 준비 과정 없이 운동을 시도해서는 안 된다. 이렇게 하면 분명 다칠 수 있다. 전반적으로 발목 부상과 다른 부상을 예방하려면 운동의 난도를 서서히 높이는 것이 훨씬 좋다.
루틴을 시작하기 전에 이러한 운동을 시도하자
일부 준비 운동은 신체가 운동을 시작할 준비가 되도록 육체적으로 까다로울 수 있다.
따라서 이 경우 관절의 가동성을 개선하기 위해 워밍업 전에 하는 운동을 할 것을 권장한다. 운동을 하는 동안 발목 부상을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있다.
- 원운동: 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 뒤 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 교차한다. 그런 다음 발목으로 15번 정도 원을 그린다.
- 카프 레이즈: 종아리를 올리는 동작은 춤을 추는 사람이 흔히 하는 방법이다. 발목 부상을 예방하는 것 외에도, 발목을 강화하고 유연성을 높일 수 있다. 다리를 엉덩이 너비로 벌린 뒤 손을 허리에 올린다. 그런 다음 까치발을 하면서 발의 앞쪽과 허리 쪽으로 체중을 실어 준다. 발목이 발과 일직선을 이루고 발가락이 아닌 발의 중심 부분으로 균형을 유지해야 한다.
- ABCs: 자리에 앉아 등을 곧게 편 뒤 다리를 쭉 뻗는다. 이제 발로 알파벳을 쓰는 것처럼 발목을 움직인다.
- 발가락을 들어 올리는 동작: 이 운동은 아킬레스건을 스트레칭하고 강화한다. 카프 레이즈와 거의 반대되는 동작이다. 카프 레이즈와 같은 자세에서 시작하지만, 10초간 발뒤꿈치로 균형을 유지하면서 발가락과 발의 앞쪽을 가능한 한 들어 올린다.
- 한 다리로 서 있는 동작: 믿기 어려울 수 있지만, 한 다리로 서 있으면 다리와 발목을 강화할 수 있다. 자리에 똑바로 서서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 붙인 자세를 30초간 유지한다. 균형을 유지하기가 쉽지 않을 수 있지만 꾸준히 해야 한다. 좋은 자세를 유지하도록 노력하자.
발목 부상을 예방하는 방법, 다운 독
요가가 몸과 마음을 가꾸는 데 훌륭한 방법이라는 것은 모두가 한 번쯤 들어본 적이 있을 것이다. 그리고 이 운동은 발목 부상 예방에도 좋은 것으로 밝혀졌다. 발목에 가장 좋은 요가 자세 중 하나는 흔히 다운 독으로 알려진 아도 무카 사바나사나이다. 이 자세는 신체에 활력을 선사하며 머리 쪽으로 향하는 혈류를 개선하는 데 도움이 되기도 한다.
똑바로 선 자세에서 몸을 굽혀 바닥에 손을 짚는다. 그런 다음 신체가 거꾸로 뒤집힌 V자 모양이 될 때까지 손을 조금씩 앞쪽으로 움직인다. 이때 천천히 호흡을 해야 한다. 이 자세를 바로 할 수 없다면 먼저 손을 발가락 쪽으로 가져가 유연성을 늘려 보자.
발목을 제대로 관리하면서 훈련을 하지 못하게 하는 고통스러운 부상을 예방하자. 발목에 통증이 있다면 무시하지 말고 의사나 물리 치료사에게 도움을 요청하자.
발목 부상은 스포츠계에서 매우 흔히 발생한다. 실제로 이는 운동선수가 대부분의 시간 동안 훈련을 하지 못하게 하는 가장 큰 부상이다. 지금부터 간단한 비결로 발목 부상을 예방하는 방법을 소개한다.
발목 부상
심각한 발목 부상에는 골절이 포함될 수 있으며 심지어 정강이뼈나 종아리뼈에도 영향을 미칠 수 있다. 다른 유형은 발목굴 증후군과 같이 인대, 힘줄, 발목뼈 구조에도 영향을 미칠 수 있다.
우리는 종종 격한 운동 세션 전후로 준비 운동과 스트레칭을 하는 것을 잊어버리고 그냥 지나치는 경향이 있다. 이는 발목 부상을 초래하는 주된 실수 중 하나이다. 따라서 운동 전후로는 항상 준비 운동, 마무리 운동, 스트레칭을 할 것을 적극적으로 권장한다.
운동선수와 춤을 추는 사람은 모두 자신의 테크닉과 기술을 개선해야 한다는 큰 압박감을 느끼고 있어, 육체적으로 까다로운 훈련을 수행한다.
이와 함께 특히 발목 부상을 포함한 부상의 위험이 커진다.
이 글에서는 이처럼 끔찍하고 위험한 부상을 예방하기 위한 몇 가지 비결을 설명한다.
튼튼하고 건강한 근육, 발목 부상을 예방하자
발목 부상을 예방하는 데 도움이 되는 첫 번째 요인은 바로 튼튼하고 건강한 뼈와 근육이다. 칼슘이 고갈된 뼈는 긴장으로 인해 쉽게 다칠 수 있다. 따라서 건강을 유지하려면 우리 몸에 필요한 영양분을 공급해야 한다. 그중에서도 칼슘과 비타민 D가 있다.
또한 발목 부상의 위험을 줄이려면 근육이 튼튼해야 한다. 어떤 상황에서도 준비 과정 없이 운동을 시도해서는 안 된다. 이렇게 하면 분명 다칠 수 있다. 전반적으로 발목 부상과 다른 부상을 예방하려면 운동의 난도를 서서히 높이는 것이 훨씬 좋다.
루틴을 시작하기 전에 이러한 운동을 시도하자
일부 준비 운동은 신체가 운동을 시작할 준비가 되도록 육체적으로 까다로울 수 있다.
따라서 이 경우 관절의 가동성을 개선하기 위해 워밍업 전에 하는 운동을 할 것을 권장한다. 운동을 하는 동안 발목 부상을 예방하는 데 도움이 되는 몇 가지 방법이 있다.
- 원운동: 바닥에 앉아 다리를 쭉 편 뒤 한쪽 다리를 반대쪽 다리 위로 교차한다. 그런 다음 발목으로 15번 정도 원을 그린다.
- 카프 레이즈: 종아리를 올리는 동작은 춤을 추는 사람이 흔히 하는 방법이다. 발목 부상을 예방하는 것 외에도, 발목을 강화하고 유연성을 높일 수 있다. 다리를 엉덩이 너비로 벌린 뒤 손을 허리에 올린다. 그런 다음 까치발을 하면서 발의 앞쪽과 허리 쪽으로 체중을 실어 준다. 발목이 발과 일직선을 이루고 발가락이 아닌 발의 중심 부분으로 균형을 유지해야 한다.
- ABCs: 자리에 앉아 등을 곧게 편 뒤 다리를 쭉 뻗는다. 이제 발로 알파벳을 쓰는 것처럼 발목을 움직인다.
- 발가락을 들어 올리는 동작: 이 운동은 아킬레스건을 스트레칭하고 강화한다. 카프 레이즈와 거의 반대되는 동작이다. 카프 레이즈와 같은 자세에서 시작하지만, 10초간 발뒤꿈치로 균형을 유지하면서 발가락과 발의 앞쪽을 가능한 한 들어 올린다.
- 한 다리로 서 있는 동작: 믿기 어려울 수 있지만, 한 다리로 서 있으면 다리와 발목을 강화할 수 있다. 자리에 똑바로 서서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 최대한 붙인 자세를 30초간 유지한다. 균형을 유지하기가 쉽지 않을 수 있지만 꾸준히 해야 한다. 좋은 자세를 유지하도록 노력하자.
발목 부상을 예방하는 방법, 다운 독
요가가 몸과 마음을 가꾸는 데 훌륭한 방법이라는 것은 모두가 한 번쯤 들어본 적이 있을 것이다. 그리고 이 운동은 발목 부상 예방에도 좋은 것으로 밝혀졌다. 발목에 가장 좋은 요가 자세 중 하나는 흔히 다운 독으로 알려진 아도 무카 사바나사나이다. 이 자세는 신체에 활력을 선사하며 머리 쪽으로 향하는 혈류를 개선하는 데 도움이 되기도 한다.
똑바로 선 자세에서 몸을 굽혀 바닥에 손을 짚는다. 그런 다음 신체가 거꾸로 뒤집힌 V자 모양이 될 때까지 손을 조금씩 앞쪽으로 움직인다. 이때 천천히 호흡을 해야 한다. 이 자세를 바로 할 수 없다면 먼저 손을 발가락 쪽으로 가져가 유연성을 늘려 보자.
발목을 제대로 관리하면서 훈련을 하지 못하게 하는 고통스러운 부상을 예방하자. 발목에 통증이 있다면 무시하지 말고 의사나 물리 치료사에게 도움을 요청하자.
이 텍스트는 정보 제공 목적으로만 제공되며 전문가와의 상담을 대체하지 않습니다. 의심이 들면 전문가와 상의하십시오.
