쉽게 따라할 수 있는 허리 운동

허리를 강화하면 일상생활에서 겪을 수 있는 불편함과 고통을 완화할 수 있다. 허리 통증을 줄이기 원하거나 허리를 강화하고자 하는 사람들을 위해 쉽게 따라 할 수 있는 허리 운동 몇 가지를 준비해 보았다.

오늘 소개하는 운동을 할 때는 어떤 장비도 필요하지 않다. 게다가 시간과 운동 동기만 있다면 어느 장소에서든지 할 수 있다. 이 운동들이 허리 통증을 완화하고 허리를 강화하는 데 매우 유용할 것이다.

쉽게 따라 할 수 있는 허리 운동

이제 쉽게 따라 할 수 있는 허리 운동을 살펴보도록 하자.

1. 브릿지(Bridge)

소개할 첫 번째 허리 운동은 브릿지다. 브릿지는 의자에 오랫동안 앉아있을 때 생기는 부정적인 영향을 완화해주는 운동이다. 오랜 시간 앉아있으면 척추에 과도한 힘이 가해진다. 그 외에도, 이 운동은 엉덩이 근육을 이완시키며, 기근과 복근을 포함하여 척추를 안정시키는 근육을 강화한다.

바닥에 누워서 발을 곧게 펴고 간격은 골반 정도 넓이로 벌려준다. 이때, 팔은 바닥에 편안하게 내려놓고 무릎은 구부린다. 허리, 엉덩이, 다리가 일직선이 되도록 한 상태에서 둔근에 자극을 주며 엉덩이를 들어준다. 그 상태를 3초간 유지한 뒤 천천히 내려준다. 이 동작을 12회 반복할 수 있다면 가장 좋다.

2. 버드독(Dog bird)

두 번째로 소개할 버드독 운동은 최고의 허리 운동 중 하나이다. 먼저, 두 손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 취한다. 둔근과 복근에 힘을 주고 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 펴서 팔은 어깨, 다리는 골반 높이만큼 올려준다.

이때 엉덩이는 바닥과 평행을 이루어야 한다. 천천히 처음 자세로 돌아간다. 이 운동은 10회씩 3세트 실시하기를 추천한다.

3. 플랭크(Plank)

플랭크 운동은 허리 통증을 줄이고 허리를 강화하는 데 가장 좋은 운동 중 하나이다. 또한, 플랭크는 복부를 강화해주는 등척성 운동이다.

먼저 엎드린 상태에서 바닥에 팔뚝을 대고 몸을 지탱한다. 머리부터 발까지 일직선이 되도록 몸을 들어 올린다. 이때 몸은 팔뚝과 발가락의 힘으로만 지탱되어야 한다. 가능한 한 오래 이 자세를 유지하도록 하라.

4. 의자를 이용한 크런치(Crunches with a chair)

복부를 강화하면 허리 통증을 줄일 수 있다. 이를 위해, 의자를 이용한 크런치를 시도해보자. 필요한 장비는 의자뿐이다.

먼저 의자에 다리를 받히고 머리 뒤에 손을 대고 눕는다. 복근에 힘을 주며 바닥에서 천천히 어깨를 들어 올리고, 천천히 처음 자세로 돌아가자. 복근이 강화되면 동작을 더 많이 반복할 수 있게 될 것이다.

5. 스쿼트 대체 동작(Alternate squat)

헬스장에서 웨이트 스쿼트를 위한 장비들을 본 적이 있을 것이다. 하지만 스쿼트 대체 동작은 척추에 무리를 주지 말아야 한다. 역기를 들어 올릴 필요 없이 같은 동작을 반복하기만 하면 된다. 이 동작은 특별히 부상에서 회복 중인 사람들에게 효과적이다. 게다가, 무리 없이 복부와 다리 힘을 기르는 데 도움이 되며, 불필요한 부상으로부터 척추를 보호한다.

스쿼트 대체 동작을 하려면 의자나 침대의 가장자리를 사용해야 한다. 가장자리에 앉아 두 팔을 가슴 앞에 엑스자로 만들어 어깨를 잡는다. 그런 다음 둔근에 힘을 주고 다리로 바닥을 누르면서 일어난다. 이때 등과 목은 일직선이 되어야 한다. 완전히 일어선 후에는, 다리의 근육을 사용해서 다시 앉도록 한다.

마지막 주의 사항은 스트레칭이다. 다치지 않으려면 운동 전후에 등 근육을 꼭 스트레칭 해야 한다. 지금까지 소개한 따라 하기 쉬운 허리 운동을 매일 하고 그 혜택을 누려보기 바란다. 무엇을 망설이는가? 지금 바로 시작해보자.