둔근 홈트레이닝 4가지

2018년 11월 15일
헬스장에 가지 않아도 둔근 운동을 할 수 있다. 이 글에서는 둔근 홈트레이닝 방법을 소개한다.

둔근은 우리 몸의 근육 중 가장 강한 근육이다. 또한, 둔근은 외모에 영향을 줄 뿐만 아니라 허리를 보호하고 운동 능력을 향상해준다. 오늘 이 글에서는 집에서 둔근을 강화할 수 있는 둔근 홈트레이닝 4가지를 소개한다. 

“시간이 없다”라는 핑계

운동을 하지 않는 사람들은 “시간이 없다”라는 핑계를 잘 댄다. 운동은 하지 않으면서 완벽한 몸매를 꿈꾼다. 몸매를 예쁘게 하기 위해서는 꾸준히 운동하는 방법밖에 없다.

둔근을 키울 수 있는 홈트레이닝이 있다. 비교적 단시간에, 몇 분만 투자하면 할 수 있는 운동이다. 운동복을 입고 편안한 신발만 신으면 언제든지 할 수 있다.

점차 적응되면 조금 더 어렵게 변형시켜서 하는 방법도 있다.

둔근 홈트레이닝, 스쿼트

스쿼트만이 둔근을 강화하는 유일한 운동인 것은 아니다. 하지만 둔근을 키우고 싶다면 꼭 해야 하는 운동이 스쿼트다. 둔근을 강화하는 데 스쿼트를 하는 것보다 더 쉬운 방법은 없을 정도로 간단하고 쉬운 운동이다. 

  • 다리를 어깨너비로 벌리고 선다. 팔을 앞으로 쭉 뻗는다.
  • 마치 의자에 앉는 듯 무릎을 구부린다. 둔근을 아래로 내릴 때 손바닥은 바닥을 향한 상태여야 하며 팔은 그대로 쭉 뻗어 있어야 한다.
  • 몇 초 동안 이 자세를 계속 유지한다. 다시 처음의 자세로 돌아간다. 1세트 당 15번씩, 총 4세트 반복한다. 한 세트가 끝난 후에는 30초간 휴식한다.

둔근 홈트레이닝, 스플릿 스쿼트

스쿼트는 여러 가지 방법으로 변형할 수 있다는 장점이 있다. 그중 하나는 반 만 내리는 방법이다. 

  • 시작하는 자세는 그냥 스쿼트와 같다. 손바닥의 위치만 바꾸면 된다. 팔을 몸 옆에 그냥 편안하게 두면 된다.
  • 오른쪽 팔을 앞으로 한 발 멀리 내디딘다. 이때 왼쪽 무릎이 바닥에 닿을 정도로 구부린다. 팔은 몸 옆에 두면 된다. 이때 등은 완전히 바르게 펴진 상태여야 하고, 앞쪽에 있는 다리의 무릎이 발가락 끝보다 더 앞으로 나가면 안 된다.
  • 몇 초간 이 자세를 유지한다. 다시 처음의 자세로 돌아간다. 반대 방향도 같은 방법으로 운동한다. 
  • 한 세트당 20번씩(한쪽 다리당 10번씩) 반복한다. 한 세트가 끝난 후에는 30초간 휴식하고 다시 운동한다.

둔근 홈트레이닝, 줄넘기

줄넘기를 하면 둔근 운동이 될 뿐만 아니라 지구력도 향상시킬 수 있다. 넓은 공간이 필요하거나 특별한 기구가 있어야 하는 것이 아니기 때문에 언제 어디서나 운동할 수 있다는 장점이 있다.

줄넘기

다음의 방법으로 줄넘기를 한다. 2분간 줄넘기를 하고 20초 휴식한 뒤, 1분간 다시 한다. 그런 다음, 1분간 줄넘기를 하고 30초 휴식한 뒤, 30초간 다시 한다.

둔근 홈트레이닝, 계단 오르기

방법도 간단하고, 헬스장 아닌 곳에서도 쉽게 할 수 있는 운동이다. 트레이너들이 일상생활에서 꼭 하라고 권하는 운동이기도 하다.

계단 오르기

발가락에 체중을 싣고, 손을 허리에 댄 다음 한 번에 두 칸씩 올라간다. 무릎은 최대한 구부리지 않는게 좋다. 

3층 정도를 올라가면 되는데, 한 층을 올라간 다음 30초 휴식한 뒤, 다시 올라간다.

둔근 홈트레이닝, 리버스 레그 레이즈

  • 팔꿈치와 팔뚝을 바닥에 대고 엎드린다. 이때 등은 바르게 펴고, 복부를 조인다.
  • 오른쪽 다리를 들어 올려 무릎을 엉덩이 높이까지 올린다. 둔근을 조이며 몇 초 동안 이 자세를 유지한다.
  • 다시 처음의 자세로 돌아간다. 반대쪽도 같은 방법으로 운동한다. 한 세트당 20번씩(한쪽 다리당 10번씩) 반복한다.