의자를 이용해 집에서 하는 운동

2019년 1월 6일
여러 운동 기구를 갖춰 놓아야만 집에서 운동할 수 있는 것은 아니다. 대신 의자와 같은 일상에서 쉽게 구할 수 있는 물건을 운동할 때 활용해 보자.

누구나 체육관에 갈 시간이 있는 건 아니기에, 상황이 이렇다면 집에서 운동하면 어떨까 하는 생각을 할 수 있다. 오늘은 특히 의자를 이용해 집에서 할 수 있는 운동 목록을 준비했다. 의지만 있다면 충분히 실천할 수 있을 것이다.

의자를 이용해 집에서 하는 운동

레그 리프트

집에서 의자를 이용해 레그 리프트를 하기 위해서는, 먼저 의자에 앉아 무릎을 한쪽씩 가슴까지 들어 올린다. 한쪽 무릎씩 번갈아 각 10번씩 동작을 반복한 후, 양 무릎을 동시에 10번씩 들어 올린다. 이 운동은 복부 강화와 지방 연소에 효과적이다.

또한, 유연성을 향상하고 관절을 강화하여 줄 뿐만 아니라 자세도 교정해준다. 운동 시 복부를 조여주면 더 빠른 효과를 볼 수 있다.

러시안 트위스트

의자의 앞쪽으로 미끄러지듯 앉아 손은 팔걸이에 올리고 복부를 조이며 양 무릎을 들어 올린다. 몸통이 뒤틀리는 느낌으로 왼쪽으로 회전시킨 후 잠시 멈춘다. 방향을 바꿔 오른쪽으로 회전시키고 잠시 멈춘다. 이 동작을 10번 실시하고 한 번 비틀 때마다 30초씩 휴식한다.

만약 이 자세를 유지할 수 없다면, 무릎을 비트는 방향으로 들어 올렸다가 내리고 이것을  반복한다. 다른 쪽 방향도 똑같이 한다. 이렇게 방향별 30번씩 비틀어서 총 10세트를 완성할 때까지 계속하라.

토 터치

의자에 앉아, 등을 곧게 펴고 몸통을 숙여 왼손을 오른발에 대고 반대로 바꿔서 실시한다. 손발을 바꿔가며 동작을 반복하고 30초간 쉬었다가 다시 실시한다. 운동 중에 복부를 조여줘야 효과가 높다는 것을 잊지 말자.

인클라인 푸쉬업

벽에 등지게 의자를 놓고, 의자 앞 바닥에 앉아 팔을 안장에 대고 이두박근의 힘을 이용해 엉덩이를 들어 올린다. 이 동작을 3회씩 10세트 실시하는데, 세트마다 30초간 휴식한다.

인클라인 푸쉬업

이 운동을 더욱더 효과적으로 실시하고자 한다면 무게를 추가하여 복부를 들어 올려도 좋다.

복부를 조이는 것은 복부 근육을 더 자극할 뿐만 아니라 엉덩이 근육이 작동하도록 하는 데 중요하다.

스탠딩 사이드 크런치

의자를 옆으로 벽에 기대어 놓는다. 의자를 지지대로 활용하여, 한쪽 팔을 의자에 기댄 채 다른 쪽 팔과 오른 다리를 들어 올린다. 들어 올린 자세에서 움직이지 않고 더 오래 견딜수록 더 좋은 효과를 볼 수 있을 것이다.

이 운동을 처음 실행하는 경우 몇 번 동안은 이 고정 자세를 5~10초 이상 유지하기 어려울지도 모른다. 참고 버티면 곧 버티는 시간이 늘어나면서 더 좋은 효과를 볼 수 있을 것이다.

레그 레이즈

양손으로 의자 등받이를 잡는다. 한쪽 다리를 뒤로 올렸다가 내리는데, 내려올 때는 발이 땅에 닿지 않아야 한다. 이 동작을 10회 실시한다. 잠시 쉬었다가 다른 다리로 동작을 반복하여 총 3세트를 실시한다. 이 운동은 엉덩이 근육을 발달시키고 피하 지방의 제거를 돕는다.

레그 레이즈

발을 의자에 올려 실시하는 크런치

의자를 발목의 지지대로 사용하여, 등을 바닥에 대고 누워 복부를 조인 채 들어 올린다. 이 동작을 가능한 한 많이 실시하고 최소 3세트 반복한다.

닐링 레그 익스텐션

의자 뒤에 무릎 꿇고 앉아 양손을 등받이에 올린다. 복부를 조인 상태로 엉덩이를 뻗는다. 한쪽 다리를 뒤로 빼고 고정 자세로 15초간 유지한다. 다리를 원위치하고 다른 쪽 다리를 사용하여 동작을 반복한다. 최소 10번 이상 실시하여 각 다리 별로 3세트를 완료한다.

보다시피 헬스장에 가서 몇 시간 동안 운동하지 않아도 원하는 몸매를 유지할 방법들이 많이 있다.

매일 10~15분간의 이 운동 루틴을 실시하면 빠른 효과를 볼 수 있을 것이다. 지금 바로 시작해 보자.