효과가 확실한 둔근 운동 비결 5가지

둔근 운동을 해도 원하는 결과가 나오지 않아 고민하는 사람들이 많다. 집중적으로 둔근만 운동하거나 적절한 무게를 들지 않아서 생기는 고민인데 노력하는 만큼 결실을 보는 둔근 운동 비결을 알아보도록 하자.

효과적인 둔근 운동 비결

둔근은 여성들이 집중적으로 운동하지만 가장 단련하기 힘든 부위다. 각고의 노력이 필요한 만큼 좌절하지 말고 다음에서 설명하는 둔근 운동 비결을 참고해보자.

1. 둔근만 운동하지 않기

몸에서 가장 큰 근육인 둔근은 여성의 경우 가장 많은 지방이 축적되는 곳이다. 아무리 운동해도 변화가 없는 것처럼 느껴져서 흔히들 둔근만 집중적으로 운동하는 실수를 저지른다.

다리, 복부와 허리 근육도 함께 운동해야 한다. 둔근을 강화하는 데 가장 좋은 스쾃과 런지는 대퇴 사두근, 종아리 및 무릎 근력 강화를 돕는다. 탄탄한 하체를 만들려면 둔근 운동만으로는 부족하다.

운동하면 근육이 쉬면서 회복할 시간이 필요하다. 최소한 48시간 휴식하고 다시 둔근을 단련하자. 매일 운동한다면 상체나 유산소 운동과 교대로 한다.

2. 꾸준히 하기

일단 운동을 시작하면 반드시 계획한 일정을 지킨다. 일주일 중 하루만 날 잡아서 운동하고 나머지 날들을 쭉 쉰다면 아무 소용도 없다.

어떤 목표를 정했든 간에 꾸준히 운동하지 않으면 결과가 나타나지 않는다. 특히 뜻대로 단련하기 힘든 부위는 더욱 큰 관심과 노력이 필요하다.

3. 무게를 덜 들기

무게를 많이 든다고 결과가 좋지는 않다. 특히 둔근 운동은 무게를 늘리면 목표와 다른 결과를 얻을 수도 있으니 처음에는 맨몸으로 운동한다.

먼저 무릎을 강화하고 요추 부상을 막기 위해서는 맨몸 스쿼트부터 시작한다. 그리고 차츰 무게를 늘리는 것이 좋은데 무리하지 않고 15번 연속 스쿼트를 할 수 있을 만큼의 무게만 든다.

4. 실현 가능한 목표 세우기

여름 휴가 2주 전 운동을 시작하면서 질투의 눈길을 살 만한 멋진 둔근을 갖길 꿈꾼다면 헛된 바람이다!

머릿속에 그려둔 목표에 따라 최선을 다한다면 좌절하는 일은 없을 것이다. 동기 부여를 위해 난이도 있는 목표를 정하는 것도 좋다.

둔근 운동은 마법이 아니다. 최소한 한 달은 꾸준히 운동해야만 한다. 둔근에만 집착하지 말고 다른 부위도 단련해서 전체적인 조화를 이루게 한다.

5. 반복 횟수 조절하기

헬스클럽에 갈 때마다 수백 번씩 운동하라는 말이 아니다. 과한 운동은 부상, 경련이나 쥐가 나게 할 수 있으며 어느 시점이 되면 아무리 많이 운동해도 근육이 협조하지 않는 경지에 달할 수 있다.

가장 좋은 둔근 운동법은 8회~12회씩 최대한 세 세트 운동하는 것이다. 이보다 횟수가 작아지면 근력만 향상하고 근육이 발달하지 않는다. 추천하는 횟수보다 많이 운동하면 근육을 지치게 해서 발달이 느려진다.