건강한 아보카도 레시피의 효능과 영양학적 가치

3분

아보카도는 최근 점점 더 인기를 끌고 있다. 아보카도에 함유된 성분과 어느 정도를 먹어야만 건강에 지대한 영향을 끼칠지를 알아보고, 함께 소개할 레시피도 참고하도록 하자.

마지막 업데이트: 08 8월, 2019

학명이 페르세아 아메리카나인 아보카도는 한가운데 제법 큰 씨를 품은 배처럼 둥글게 생긴 열매로 나무에 열린다. 이번 글에서는 건강한 아보카도 레시피와 그 효능을 소개하겠다.

건강에 좋은 아보카도 역사와 다양한 품종

아보카도의 원산지는 멕시코, 콜롬비아와 베네수엘라로 고대 아스텍인은 아보카도를 정력제로 생각하여 고환이라는 뜻의 ‘아후아카티’라는 이름으로 부르기도 했다.

미국을 처음 발견한 스페인인들은 배와 생김새가 비슷한 아보카도를 ‘인디언 배’라고 부르기도 했다. 무역이 발달하면서 아보카도는 지금처럼 전 세계로 보급되었다.

하스 아보카도는 가장 흔한 품종으로 과실이 작은 편이며 과육은 노르스름하고 껍질은 두껍고 어두운색이다. 주요 생산지는 멕시코와 스페인 안달루시아 지역이다.

베이컨 아보카도는 다른 품종보다 빨리 10월부터 수확할 수 있으며 껍질은 밝은 초록색이 나고 주로 스페인에서 생산된다.

칵테일 아보카도는 중간에 씨가 없으며 길이가 길다. 섬세한 맛이 특징인 칵테일 아보카도는 이스라엘과 스페인에서 재배하며 주로 프랑스에서 소비된다.

푸에르테 아보카도의 특징은 배처럼 생긴 모양과 칙칙하면서 얇은 껍질이다. 생긴 것과 다르게 고급스러운 맛이 나며 개당 무개는 약 227~225g 정도다. 이스라엘, 케냐, 남아프리카와 스페인에서 재배되며 연중 수확이 가능하다.

길게 생긴 배를 닮은 핑커톤 아보카도의 껍질은 거칠지만, 풍미가 뛰어나다. 핑커톤 아보카도의 주 재배지는 이스라엘이며 2월과 3월에 주로 수확한다.

아보카도는 다른 과일보다 수분 함량이 적고 올리브처럼 지방 함량이 높은 과일이다. 꽤 오랫동안 건강을 해치는 과일로 알려졌지만, 아보카도에 함유된 지방은 대부분 단일 불포화 지방이며 올레산 함량도 높다.

아보카도를 활용한 레시피는 비타민 B6, C와 E를 다량 제공하는데 비타민 E는 다른 과일에서는 쉽게 찾아볼 수 없는 항산화 성분이다.

또한, 바나나처럼 칼륨과 같은 무기질도 많이 함유한 아보카도는 100g당 141kcal의 열량을 내며 단백질 1.5g, 지방 12g과 탄수화물 5.9g을 포함한다.

앞에서 언급했듯이 아보카도는 훌륭한 지방 공급원으로 아침 식사에 들어가는 올리브유를 대체할 수 있다. 토마토, 신선한 치즈, 구운 고추와 함께 아보카도를 통밀 토스트에 얹어서 먹으면 좋다.

시중에서 판매하는 쿠키에는 정제 밀가루와 단당이 다량 함유되어 있어서 건강한 식단을 지키려는 사람에게는 좋지 않다.

이미지 출처: aarp.org

대량 생산한 시판 제품 대신 집에서 직접 품질 좋은 재료로 쿠키를 구워 먹는 것도 좋은 방법이다. 아보카도 쿠키를 굽는 방법은 다음과 같다.

조리법은 매우 간단하다. 모든 재료를 골고루 섞어서 반죽으로 만든 다음 숟가락으로 조금씩 떼어내거나 틀에 찍어서 쿠키 모양을 낸다. 오븐 온도를 섭씨 185°로 예열하고 30분간 굽는다. 다 구워지면 맛있게 먹는다.

생선 초밥이 흔해지면서 날생선을 먹는 사람들도 많아지고 있다. 아보카도는 생선 타르타르와 같은 아시아 요리 재료로 쓰인다.

이미지 출처: elcomidista.elpais.com

연어 타르타르를 만드는 데 필요한 재료는 아래와 같다.

먼저 재료들을 깍둑썰기하고 간장을 뿌려서 약 30분간 재워두기만 하면 되는 연어 타르타르는 간편한 영양식이다.

지중해식 식단에서 빠지는 법이 없는 샐러드는 특히 더운 여름에 더 인기다. 이 글에서 소개할 아보카도 샐러드는 취향에 따라 어떤 재료든 추가할 수 있으며 필요한 영양분을 조절할 수도 있다. 샐러드는 가장 간단하게 아보카도를 활용할 수 있는 방법이기도 하다.

아보카도 샐러드를 만들려면 먼저 기본적으로 들어갈 상추, 시금치, 꽃상추 같은 기본 채소들부터 준비한다.

이제 샐러드에 들어갈 단백질 재료를 추가해야 하는데 다음과 같은 선택이 가능하다.

마지막으로 취향에 따라 샐러드에 다른 채소나 과일을 추가할 수도 있다. 완성한 샐러드에 아보카도 몇 조각을 올리거나 드레싱 대신 과카몰레를 뿌려도 좋다.