여성을 위한 홈트레이닝 루틴

오늘은 여성을 위한 홈트레이닝 루틴에 대해 소개한다. 몸매를 가꾸고 싶은 여성이라면, 굳이 헬스장에 갈필요 없이 집에서도 충분히 운동할 수 있다.

운동 방법은 매우 간단하다. 물론 최고의 결과를 원한다면, 건강한 식습관을 지키고 유산소 운동도 병행해야 한다.

여성을 위한 홈트레이닝 루틴

여성들이 집에서 간편하게 할 수 있는 운동 루틴의 예는 다음과 같다.

1. 체스트 푸쉬업

체스트 푸쉬업은 가슴뿐만 아니라 팔, 허리, 복부, 그리고 엉덩이 근육까지 한 번에 강화하는 운동이다.

체스트 푸쉬업을 정확하게 하려면, 먼저 엎드린 자세에서 손과 발로만 몸을 지탱한다. 양손의 간격을 어깨너비보다 더 벌리고, 무릎이 엉덩이보다 뒤쪽에 있도록 다리를 일직선으로 편다.

그런 다음, 가슴과 엉덩이를 낮추면서 팔꿈치의 각도가 90º가 되도록 구부린다. 마지막으로 손바닥에 힘을 주며 가슴과 엉덩이를 들어 올리면서 처음 자세로 되돌아간다.

2. 플랭크

여성을 위한 홈트레이닝 루틴 그 두 번째는 플랭크이다. 플랭크는 전신 운동 효과가 있으며 특히 어깨, 팔, 그리고 복부 단련에 탁월하다. 게다가 제대로 된 자세로 한다면 경사근과 엉덩이 근육까지 강화할 수 있다.

이 밖에도 플랭크는 자세를 교정하고, 상체를 강화하며, 엉덩이 모양을 날렵하게 만들어 주는 등 다양한 혜택을 가져다준다.

체스트 푸쉬업을 할 때처럼 엎드린 자세에서 시작하되, 팔꿈치로 몸을 지지하자. 전신을 일직선이 되도록 똑바로 편 다음, 이대로 최대한 오래 자세를 유지한다.

거울 앞에서 연습하면 제대로 된 자세로 하고 있는지 확인하기 쉽다. 또 호흡을 깊고 천천히 하면 자세를 더 편하게 유지하는 데 도움이 된다.

“끈기는 실패를 눈부신 성과로 바꾸어 준다.”

– 매트 비온디 –

3. 스쿼트

대퇴사두근과 엉덩이 근육, 그리고 복근을 강화하는 데 스쿼트만 한 운동이 없다. 또한, 관절에 무리를 주지 않으면서 근육을 강화하기 때문에 무릎 통증 완화에 매우 효과적이다.

운동 방법은 너무도 간단하다. 발을 엉덩이 넓이만큼 벌리고 서서, 두 팔을 앞으로 뻗은 채 의자에 앉는 것처럼 상체를 기울인다. 양 허벅지가 바닥과 수평을 이루고, 무릎이 발끝보다 앞쪽으로 튀어나가지 않도록 유지한다.

발뒤꿈치에 힘을 주면서 엉덩이를 들어 올려 처음 자세로 돌아가면 1회 동작 완료이다.

4. 줄넘기

줄넘기 또한 운동 효과가 뛰어난 홈트레이닝 루틴 중 하나이다. 단지 줄넘기할 줄과 의지, 그리고 점프 난이도를 조절하는 요령만 있으면 된다.

줄넘기는 칼로리 소모가 많기 때문에 신체를 전반적으로 날씬하게 하는 데에 효과적이다. 특히 하체 근육이 단련되며, 쉽고 재미있게 할 수 있는 전신 운동이다.

줄넘기하는 동안 눈은 똑바로 정면을 응시하고 몸을 꼿꼿이 세운 자세를 유지해야 한다. 다리는 살짝 구부리고 팔은 지나치게 넓게 벌리지 않는다. 줄이 바닥에 가까워지면 제때 점프를 해야 한다.

처음에는 잘되지 않더라도 포기하지 말자. 꾸준히 연습한다면 며칠 만에 몰라보게 실력이 늘게 될 것이다.

5. 트라이셉스 푸쉬업

마지막으로 소개할 트라이셉스 푸쉬업은 많은 여성이 고민하는 부위인 팔뚝을 집중적으로 단련한다.

몸을 지지할 수 있는 물건만 있으면 쉽게 할 수 있으며, 서서히 반복 횟수를 늘려가는 것이 핵심인 운동이다.

의자를 등 뒤에 두고 서서 발은 바닥에 붙인 채, 의자의 가장자리를 양손으로 잡는다. 팔꿈치를 구부리면서 상체를 낮추다가 엉덩이가 바닥에 닿기 전에 멈춘다.

팔꿈치를 펴는 동시에 발뒤꿈치에 힘을 주면서 몸을 들어 올려, 처음 자세로 돌아가면 1회 동작 완료이다.

지금까지 여성을 위한 홈트레이닝 루틴을 살펴보았다. 다치지 않으려면 충분히 워밍업을 해야 한다는 사실도 명심하자.