운동 중 수분 보충을 적절하게 하는 방법

매일 물을 2리터 이상 마셔야 한다는 이야기는 익히 알고 있을 것이다. 또 더울 때나 운동할 때 수분 섭취를 늘려야 한다는 것도 알겠지만 일일 수분 섭취량을 늘리는 방법은 잘 모르는 사람이 많다. 이번 글에서 운동 중 수분 보충을 적절히 하는 방법을 알아보자.

운동 중 수분 보충: 음료수 마시기

매일 물을 2리터 이상 마셔야 한다는 말을 듣고 퇴근 후 마신 맥주 섭취량까지 계산하는 사람들이 있다면 실수다. 물 성분이 있지만 맥주는 건강한 수분 섭취량에 포함할 수는 없다.

또 탄산음료, 커피와 알코올음료는 오히려 탈수증을 유발한다.

매일 2리터 이상 수분 섭취에 포함되는 음료는 생수, 직접 만든 주스, 무설탕 차 등이 있다.

2리터가 어느 정도 되는지 생각해본 적이 있는가? 2리터는 생각보다 많지 않으며 충분한 운동을 하는 데 필요한 수분량이기도 하다.

물론 개인마다 필요한 수분량은 차이가 있으며 몸 상태, 계절과 활동에 따라 달라진다. 운동을 시작했다면 일일 수분 섭취량을 2.5~3리터로 늘리고 운동 중 1리터 이상을 마시는 것이 좋다.

운동과 수분 보충의 관계

인체에서 중요한 역할을 하는 수분은 체온을 조절하고 혈액 농도를 조절한다. 인체는 적절한 수분 유지가 됐을 때 최상의 기능을 발휘하며 탈수 상태가 되면 심장 박동수가 증가하고 근저항력이 감소하며 체력이 떨어지고 경련, 피로, 두통과 혼미 상태가 발생한다.

하지만 과도한 수분 섭취는 혈중 나트륨양을 감소하게 하여 호흡 부전이나 뇌부종 같은 질환을 유발한다는 사실도 기억하자.

충분히 수분 섭취를 했는지 어떻게 알 수 있을까? 소변이 깨끗하고 거의 투명한 색이라면 체내 독소를 충분히 제거했다는 뜻이니 매일 수분 섭취에 신경 쓰자.

운동 중 수분을 보충하는 비법은 없으며 모두 공평하게 적용되는 다음 지침을 기억해두도록 한다.

• 운동 전: 운동 2시간 전 최소한 물 0.5리터를 마신다.
• 운동 중: 전문가들은 운동 중 20분마다 한 번씩 200mL를 마시라고 추천한다(더울 때는 15분마다 한 번씩 마셔도 좋다).
• 운동 후: 조금 귀찮지만 운동 전과 후 체중을 재서 운동하면서 땀으로 소실된 체중을 물로 보충한다.

낮에 물을 잘 마시지 않는 편이라면 휴대용 생수병을 들고 다니거나 휴대전화 알람을 맞춰서 근무할 때도 잊지 않고 마시도록 한다.

마지막으로 커피, 탄산음료, 염분 함량이 높은 음식과 알코올처럼 탈수 증상을 유발할 수 있는 음료나 식품은 피하는 것이 좋다.