여성들을 위한 다리 운동

다리를 단련하고 탄탄하게 만들고 싶다면 이 글을 계속 읽어보자. 오늘은 헬스장에서 연습할 수 있는 완전한 다리 운동 루틴을 소개하고자 한다. 몇 가지 장비가 필요하긴 하지만, 만약 집에서 운동하는 경우 다른 장비로 대체해도 좋다.

강하고 탄탄한 다리를 만들고 싶어 하는 여성들을 위한 다리 운동

누군가에게 불쾌함을 주거나 차별하려는 건 아니지만, 운동할 때 대개 남성들은 팔에 집중하고 여성들은 다리에 집중하는 경향이 있다.

그렇기 때문에 각자가 추구하는 목표에 따라 성별 별로 할 수 있는 구체적인 운동이 있다.

특별히 오늘은 여성들을 위한 다리 운동 루틴을 공유하려고 한다. 이 동작들은 다리를 단련하고 탄탄하게 만들 수 있도록 설계된 루틴이며 일주일에 2∼3번 정도 반복할 수 있다.

이 루틴은 다음으로 구성된다.

1. 웨이트를 들고 하는 런지

똑바로 서서 양손에 덤벨을 든다. 오른쪽 다리를 앞으로 내디뎌 무릎을 구부린 채 몸을 낮추고, 왼쪽 다리는 아래로 숙여 바닥과 아주 가까워지도록 한다.

자세를 몇 초간 유지하고 시작 위치로 돌아간다. 이번에는 왼쪽 다리를 앞으로 하여 똑같은 운동을 반복한다.

2. 기본 스쿼트

당연히 기본 스쿼트는 다리 운동에서 빠질 수 없다! 먼저 기본 스쿼트를 마스터하고 나면 주간 훈련 강도를 서서히 높여야 한다. 그러나 전통적인 스쿼트는 처음 시작할 때 아주 큰 효과를 가져다준다.

다리 너비를 넓게 하고 허리를 곧게 편 채로 서자. 몸을 낮추면서 무릎을 구부린다. 엉덩이는 반드시 “밖으로 향해야” 하고 무릎은 발끝보다 앞으로 나오면 안 된다.

3. 서서 하는 종아리근육 운동

이 운동을 할 때는 양손에 들 수 있는 덤벨 등의 웨이트가 필요하다. 앞을 똑바로 서는데, 필요할 경우 균형을 유지하기 위해 의자를 앞에 놓자. 발뒤꿈치를 들어 올리고 발가락 끝에 모든 체중을 싣자. 발뒤꿈치를 천천히 내리기 전에 이 자세를 3초간 유지한다. 10번씩 총 3세트를 완료하면 된다.

4. 크런치 스쿼트

믿건 말건 크런치와 스쿼트를 동시에 실시할 수 있다! 그리고 가장 중요한 사실은 이 운동이 다리를 단련하고 탄탄하게 해 준다는 것이다. 기본 스쿼트로 시작하고, 몸을 들어 올릴 때 오른쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 터치하자. 

그렇게 하려면 몸을 약간 틀어야 한다. 다리를 다시 내려 스쿼트를 한 번 더 한 다음 이번엔 왼쪽 무릎을 터치하자. 이 동작을 마스터한 후에는 무릎을 구부릴 때 점프를 할 수도 있다.

5. 한쪽 다리 돌리기

이 동작을 하려면 허리를 바닥에 붙인 채 누워 팔을 양옆에 두어야 한다. 오른 다리를 들고 완전히 펴졌을 때 시계 방향과 시계 반대 방향으로 원을 그리자. 10 회 반복이 끝나면 오른쪽 다리를 내리고 왼쪽 다리를 들어 세트를 완성한다.

6. 점프 스쿼트

여기 다리를 단련하고 탄탄하게 해주는 또 다른 스쿼트 동작이 있다. 이번에는 기본 스쿼트보다 더 역동적인 방법이다. 이 동작을 하려면 다리를 뻗을 때 힘껏 점프하는데, 몸무게를 이용해 몸을 위로 밀어주자. 목표는 발을 땅에서 떼는 것이다.

7. 메디신 볼로 하는 하프 스쿼트

메디신 볼이 없다면 다른 무겁고 큰 물체를 사용할 수 있다. 다리를 모은 채로 서서 무릎을 조금 구부린다. 무릎이 발가락 끝이 있는 지점을 초과하면 안 된다.

팔을 들어 올리고 머리 위로 메디신 볼을 약 20초 이상 올려 둔다. 팔을 내리고 시작 위치로 돌아간다. 이 운동을 12번씩 약 3세트 반복한다.

8. 사이드킥 스쿼트

다리를 단련하고 탄탄하게 하는 마지막 운동은 또 다른 스쿼트 변형 동작이다. 기본 스쿼트로 시작하지만, 선 자세가 되었을 때 오른발로 힘차게 킥을 해야 한다. 그런 다음 왼쪽 다리로도 킥을 반복하자.

여성을 위한 이런 다리 운동을 따라 하면 짧은 시간 내에 탄탄한 다리라는 목표를 달성할 수 있을 것이다. 특히 일주일에 3번 이 루틴을 반복하고 균형 잡힌 식사까지 따른다면 한 달 내에 처음으로 결과를 보게 될 수 있다.