근력 강화에 영향을 미치는 근육과 신경학적 요소

근력 강화를 위한 근육과 신경학적 요소에 관해 공부해 두면 많은 도움이 된다. 기본 지식을 쌓고 운동하면 그 효과를 배로 볼 수 있기 때문이다.

근육과 신경학적 요소는 근력 강화에 영향을 미치는 중요한 요소이며 근력을 제대로 파악해야만 운동 계획을 효율적으로 짤 수 있다.

근력 강화에 중요한 근육 요소

힘을 쓰려면 기본적으로 근육이 기능해야 하는데 힘의 세기와 비례하는 근육이 커질수록 근섬유 역시 비대해진다.

근섬유

근섬유의 발달과 숫자는 근력 강화에 영향을 미치는 근육 요소이며 운동 속도를 좌우하기도 한다.

근섬유가 얼마나 빠르게 힘을 내느냐에 따라 인체의 동작 수행 속도가 달라지기는 하지만 근섬유 숫자가 부족하거나 제대로 기능하지 않으면 속도와 상관없이 힘의 세기가 약해지는 현상이 나타나기도 한다.

근력 강화에 영향을 받는 관절

관절 운동 범위도 근력에 중요한 작용을 하는데 관절을 움직이는 각도에 따라 근육의 미오신과 액틴 활성화가 달라질 수 있기 때문이다.

또한 관절이 얼마나 당겨지느냐에 따라 힘의 크기가 달라져서 중량별로 관절 운동 범위에 차이가 생길 수 있다.

근육 길이

근육 길이 역시 근력 강화에 직접적인 영향을 준다. 근육이 쉴 때보다 20%  더 확장하면 액틴과 미오신이 활성화하면서 근 긴장이 최대 수치로 올라간다.

근육이 길어지면 길어질수록 단백질 효과가 줄어들어서 힘도 약해진다.

근력 강화에 영향을 미치는 신경학적 요소

근육적 요소와 함께 한 가닥의 운동성 신경의 분기에 지배되는 근섬유군인 ‘운동 단위’도 중요한 역할을 한다. 미세한 운동 뉴런이 활성화해야만 힘을 쓸 수 있으며 이러한 운동 뉴런이 모인 근섬유 중 Type 1은 수축 시간이 길고 피로에 강한 것이 특징이다.

무거운 물체를 들기 위해 힘을 많이 쓰려면 자극에 반응이 빠른 근섬유들이 활성화해야 한다.

근섬유 피로를 피하는 법

근력 운동으로 인한 피로를 피하려면 근섬유가 유형별로 활성화하여야 한다. 근력이 최대치에 달할 때까지 아무 반응도 하지 않는 근섬유 유형도 있다.

활성화한 근섬유군은 근육을 강하게 수축하여 힘의 크기를 높이는데 이때 힘의 크기는 운동단위 수 및 자극 빈도에 비례한다고 한다.

근육 간 협응력 또는 우리 동작은 주동근과 길항근이 좌우하는데 주동근은 움직이기 시작할 때 수축하고 길항근은 그와 반대되는 작용을 하는 근육이다.

근방추

횡문근 내부에 있으며 근육의 수축 상태 등을 감수하는 장치인 근방추는 길항근을 이완하여 수축 효율성을 높이는 역할을 한다.

반사와 탄성

힘을 쓰려면 근육이 수축하기 전 쭉 펴져야 하는데 이를 전문 용어로  근신전 반사와 근육 탄성 작용이라고 한다.

다시 말하면 근육이 급작스럽게 수축했다가 펴지면서 자극을 받은 근방추가 수축하며 근력을 높이는 것이다.

근육 탄성은 근육이 얼마나 빨리 제자리로 돌아오느냐를 말하는데 근육이 더 큰 힘을 발휘하려면 근수축에 동원된 근섬유가 빠르게 회복되어야만 한다.

주의사항

지금까지 언급한 요소 이외에도 근육 온도도 주요한 작용을 하므로 운동 전 준비운동을 꼭 권장한다. 또한 지친 근육은 수축이 잘되지 않으니 충분한 휴식도 필수다.

더욱이 운동 효과를 극대화하려면 균형 잡힌 식단도 병행되어야 한다. 근육에 단백질, 비타민, 무기질과 수분 등이 제대로 공급되지 않으면 제 기능을 다 할 수가 없다. 운동 시간은 오전 10시에서 정오 또는 오후 7시에서 10시 사이가 좋다.