오버헤드 바벨 스쿼트: 어떻게 해야 할까?

2020년 3월 10일
모든 운동이 그러하듯, 스쿼트 또한 올바른 테크닉을 익히는 게 가장 중요하다. 바를 사용하여 운동의 강도와 효과를 높여보도록 하자.

스쿼트는 꾸준한 연습을 통해 완벽히 마스터해야 하는 운동 중 하나다. 오늘의 글에서 소개할 오버헤드 바벨 스쿼트를 정확히 할 수만 있다면, 몸매를 가꾸는 데 큰 효과를 볼 수 있을 것이다.

많은 올림픽 선수들은 웨이트와 접목한 스쿼트로 체력을 단련하곤 하는데, 무산소와 유산소 운동의 효과를 동시에 얻을 수 있다는 장점 때문이다.

오버헤드 바벨 스쿼트의 이점

오버헤드 바벨 스쿼트는 기본적인 스쿼트와 마찬가지로 신체 중심부의 근육 단련해 준다. 중심부란 등 아래 근육, 배, 엉덩이 그리고 네갈래근 (사두근)까지를 뜻한다.

이뿐만이 아닌, 척추, 팔, 목 그리고 종아리의 근육 또한 자극하고 단련해 주는 효과가 있다.

올바른 스쿼트 자세

기본 스쿼트 자세를 완벽히 숙달했다면, 스쿼트에 사용되는 근육들이 운동 시 어떤 역할을 맡고 있는지 느낄 수 있게 될 것이다. 카디오 운동에 속하는 스쿼트는 변형 없는 기본적인 자세로도 다양한 효과를 얻을 수 있는 운동이다.

양손으로 바를 높이 들고 스쿼트를 하게 되면 향상된 효과를 바로 체감할 수 있을 것이다. 하지만 먼저 바를 활용한 웨이트 운동을 몸에 익힌 후 실행해야 한다.

이후 바에 디스크들을 추가하여 무게를 조정하여도 좋다. 물론 전문가의 지시와 조언 아래 무게를 조정하도록 해야 한다.

올바른 스쿼트 자세

오버헤드 바벨 스쿼트는 저항력과 체력을 골고루 길러준다. 지금 하는 운동이 너무 쉽게 느껴진다면, 이 운동을 고려해보자.

오버헤드 바벨 스쿼트 테크닉 마스터하기

오버헤드 바벨 스쿼트는 모든 운동과 마찬가지로 정확한 시작이 중요하다.

양다리를 자신의 어깨너비보다 조금 더 벌리고, 등과 목이 일직선이 되게끔 굽히지 않은 자세로 바를 가슴께에 얹는다.

맨 처음 이 운동을 시작할 때는 바의 무게가 너무 무겁지 않도록 욕심내지 않는 것이 중요하다.

바를 가슴, 또는 어깨에서 들어 올릴 때는 어깨를 낮게 내린 채로, 앞을 보며 팔을 넓게 벌려 잡도록 한다. 이때, 다리는 모두 펴진 상태여야 한다.

그 자세에서 팔을 모두 펴며, 바를 머리 위로 들어 올린다. 발뒤꿈치를 절대로 땅에서 떼지 않도록 주의한다.

기본 스쿼트 동작과 마찬가지로, 90도까지만 무릎을 굽힌 후, 3~4초 동안 자세를 유지하고 시작 자세로 다시 돌아온다.

명심해야 할 점들

스쿼트는 올바른 자세가 특히나 중요한 운동이다. 또 하나 명심해야 할 점은 팔과 어깨가 무게를 잘 지탱하고 있는지를 꼼꼼히 확인하는 것이다.

오버헤드 바벨 스쿼트를 완벽히 하기 위해선, 가슴을 확실히 펴주는 것이 중요하다.

또, 골반은 살짝 안으로 넣는 것을 명심하여 부상을 피하도록 하자. 둔부 및 복부가 스쿼트를 할 때마다 충분히 늘려지는지도 꼭 확인해야 한다.

명심해야 할 점들

오버헤드 바벨 스쿼트는 운동 루틴 초반에 배치하는 것이 권장된다. 이미 피로가 쌓인 팔근육으로는 바벨을 올바르게 들어 올리는 것이 힘들기 때문이다.

부상을 피하기 위해서는 가벼운 무게부터 시작하여 천천히 무게를 늘려가는 것이 중요하다.

팔, 승모근, 삼두박근 단련에 매우 효과적이기도 한 오버헤드 바벨 스쿼트는 스쿼트와 웨이트 운동의 장점들을 모두 가진 운동이다. 자신에게 적합한 운동이라고 생각된다면, 시도해 보는 것을 추천한다.