대퇴 사두근을 다치지 않고 훈련하는 방법

대퇴 사두근(넙다리 네 갈래근)이 다리에서 가장 큰 근육이라는 점을 알고 있었는가? 그 이름을 보면 알 수 있겠지만, 대퇴 사두근은 4개의 근육으로 구성되어 있다. 이 글에서는 대퇴 사두근을 다치지 않고 훈련하는 방법을 소개한다.

크지만 간과되는 대퇴 사두근

다리는 훈련 중 쉽게 간과될 수 있는 신체 부위이다. 특히 운동선수가 상체에 집중할 때나 다리를 운동하면 남성적인 모습이 될 위험이 있다고 생각하는 사람들이 이 부위를 간과한다.

먼저 운동을 시작하기에 앞서 준비 운동을 할 것을 적극적으로 권장한다. 이렇게 하면 부상을 방지하고 더 잘 훈련하는 데 도움이 된다. 준비 운동 과정은 5분밖에 걸리지 않으며 루틴을 끝마칠 때면 그 진가를 알아볼 수 있다.

다리와 대퇴 사두근 준비 운동을 위해 오른쪽 발목을 둔근 쪽으로 가져가 팔을 쭉 뻗어 그 자세를 유지한다. 균형 감각을 유지하는 간단한 비결은 벽의 한 부분에 초점을 맞추는 것이다. 또한, 왼팔을 쭉 뻗으면 신체 균형을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

그런 다음 다리를 넓게 벌려 손이 바닥에 닿을 때까지 몸통을 내린다. 몸을 오른 다리 쪽으로 돌린 뒤 왼쪽으로 돌린다.

운동하기 전 다리 근육을 ‘깨우는데’ 도움이 되는 또 다른 방법은 고정식 자전거를 타고 적당한 속도로 10분간 운동을 하는 것이다.

대퇴 사두근을 다치지 않고 훈련하는 방법

자, 이제 근육 준비 운동을 제대로 했으니 훈련을 시작할 때이다. 대퇴 사두근을 위한 다음과 같은 운동에 주목하자.

1. 스쿼트(Squats)

물론 대표적인 운동인 스쿼트를 언급하지 않고 대퇴 사두근 루틴을 시작할 수는 없다! 무엇보다 한 세션에서 수행할 수 있는 여러 변형이 있어, 훈련 중 지겨워지지 않을 것이다.

기본적인 스쿼트 동작 외에도, 다리를 더 넓게 벌리는 스모 스쿼트, 쪼그려 앉은 뒤 올라올 때 다리를 모아 점프를 하는 점프 스쿼트, 운동 바를 들고 하는 스쿼트, 두 다리를 오므린 채 하는 스쿼트, 벽에 기대어 한쪽 발은 바닥에서 몇 센치 정도 들어 올리고 반대쪽 다리로만 하는 스쿼트 등이 있다.

2. 대퇴 사두근 프레스(Quadriceps press)

이 훈련을 하려면 모든 헬스장에서 찾아볼 수 있는 특정 운동기구가 필요하다.

살짝 기대어 앉은 뒤 다리를 들어 올리고 발바닥을 발판에 올린다. 웨이트의 무게를 선택하고 나서 다리를 쭉 펴기만 하면 된다.

매우 단순해 보이지만 기구와 웨이트가 충분한 압력을 주기에 움직이기가 쉽지 않다. 무엇보다도 대퇴 사두근 프레스는 위쪽 다리에 더 효과적인 운동이다.

3. 런지(Lunges)

대퇴 사두근 루틴에서 빠질 수 없는 또 다른 운동이 있다. ‘스트라이드’라고도 하는 런지는 큰 걸음을 내디딘 뒤 무릎을 구부려 신체를 가능한 한 아래로 내리는 방식을 기반으로 한다.

항상 등을 곧게 유지하여 천천히 움직일 것을 잊지 말자. 기술을 터득하고 나면 결과가 더 뚜렷하게 나타날 것이다.

균형을 유지하기 위해 허리에 손을 올리거나 반대쪽 다리를 앞으로 뻗을 수 있다. 오른쪽 다리를 앞으로 내디디면 왼쪽 팔을 쭉 뻗고 또 그 반대로 하면 된다.

더 큰 노력이 필요하지만, 양손에 덤벨을 들고 기본적인 런지 동작을 수행할 수도 있다. 전통적인 런지의 변형은 측면으로 기울이는 방법이다. 스쿼트를 하는 것처럼 시작하지만 몸통을 앞으로 움직이는 동안 한쪽 다리를 옆으로 뻗는다.

4. 시저스(Scissors)

끝으로 이러한 유산소 운동은 큰 도움이 될 수 있다. 자리에서 일어나 작은 보폭으로 한 걸음을 내디딘 뒤 뒤로 점프를 한다. 다리는 항상 쭉 펴고 팔과 함께 움직임을 번갈아 가며 수행해야 한다.

어쨌든 대퇴 사두근 운동을 마치고 나면 마무리 스트레칭을 해야 한다. 운동을 시작할 때 하는 준비 운동과 마찬가지로, 이 과정도 5분만 있으면 할 수 있다. 스트레칭하면 부상, 통증 또는 수축을 예방할 수 있다. 이렇게 하면 다리가 다음 운동 세션을 할 준비를 할 수도 있다.