탄력 밴드로 하는 효과적인 등 운동법 5가지

2018년 11월 7일
저 충격 운동 중에서도 탄력 밴드 운동은 근육 재활에 가장 완벽하다. 그래서 다쳤거나 장기간 몸을 움직이지 못했던 사람들에게 자주 추천된다.

탄력 밴드는 필라테스와 요가를 포함한 여러 운동에서 활용되는 완벽한 운동 도구로 등, 등세모근, 어깨 및 허리 근육을 단련할 수 있다. 이번 글에서는 탄력 밴드로 하는 등 운동 5가지를 소개하겠다.

탄력 밴드는 쓰기 쉽고 저렴한 데다 집에서도 다양한 운동을 할 수 있어서 크게 인기를 누리고 있는 운동 도구이다.

또한, 신체 여러 부위를 운동할 수 있으므로 기존 운동법에 추가하면 더욱더 좋은 효과를 얻을 수 있다.

지금부터 소개할 탄력 밴드로 하는 등 운동은 등 부위를 단련하는 데 큰 도움이 될 것이다.

탄력 밴드로 하는 등 운동 5가지

탄력 밴드로 하는 등 운동 #1

탄력 밴드로 하는 등 운동은 노 젓기 또는 로잉 운동부터 시작하는 것이 좋다. 우선 다리를 쭉 펴고 바닥에 앉는다.

탄력 밴드로 하는 등 운동

탄력 밴드를 신발 바닥에 걸고 양 끝을 잡는다. 등은 곧게 펴고 팔을 옆구리에 붙인 다음 밴드를 배 쪽으로 쭉 끌어당긴다. 이때 팔꿈치가 옆구리에서 떨어지지 않도록 주의한다.

다시 처음 자세로 돌아와서 같은 동작을 10회 반복하거나 30초간 계속한다.

탄력 밴드로 하는 등 운동 #2

두 번째 운동은 다리를 어깨너비로 벌리고 등을 꼿꼿이 편 채 전방을 바라보며 양손으로 탄력 밴드를 가슴 높이까지 올린다.

탄력 밴드로 하는 등 운동 #2

팔꿈치를 바깥으로 향하게 하고 팔을 완전히 옆으로 벌리면서 밴드를 늘린다. 팔이 쭉 폈다 접었다 하는 동작을 10회 반복한다.

탄력 밴드로 하는 등 운동 #3

첫 번째 로잉 운동의 변형으로 서서 하는 것이 다르다. 등 위쪽 근육과 함께 어깨를 단련할 수 있는 운동이다.

운동법은 매우 간단하다. 먼저 양발을 어깨너비만큼 벌려서 밴드를 밟고 선다. 탄력 밴드 양쪽 끝을 잡고 앞으로 숙인다. 거의 90도 각도로 몸을 숙이면서 등이 굽어지지 않게 신경 쓴다.

직각으로 몸을 굽힌 상태에서 팔을 쭉 펴서 위로 끌어 올린다. 밴드 끝을 가슴 높이까지 끌어올렸다가 처음 자세로 돌아간다.

앞서 설명한 다른 운동처럼 10회 반복하거나 30초간 계속할 수 있다 시간이 지나면 차츰 운동량을 늘릴 수 있다.

탄력 밴드로 하는 등 운동 #4

등 운동에는 변형 로잉 운동이 가장 효과가 좋으면서 간단하다. 앞으로 한 발을 내밀고 탄력 밴드를 밟고 선다. 이때 한쪽 손으로 탄력 밴드의 양 끝을 쥔다.

노 젓기 동작을 하면서 탄력 밴드 대신 아령을 쓸 수도 있다. 밴드를 잡은 손의 팔꿈치가 직각으로 접힐 때까지 쭉 당겼다가 다시 편다.

다른 손을 밴드를 밟고 선 다리 무릎에 올리면 안정적으로 자세를 유지할 수 있다. 탄력 밴드의 탄성이 강할수록 힘이 들어간다는 사실을 기억하자.

탄력 밴드로 하는 등 운동 #5

탄력 밴드는 데드 리프트 운동 도구로도 쓸 수 있는데 굉장히 효율적이면서 실용적이기까지 하다.

탄력 밴드로 하는 등 운동 #5

탄력 밴드로 데드 리프트를 하려면 먼저 탄력 밴드 양 끝을 잡고 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙인다.

이때 등과 가슴은 곧게 펴고 시선은 전방을 바라본다. 아래를 보면 등이 펴지지 않을 수도 있다.

허리와 종아리 근육에 힘이 들어가는 느낌이 날 것이다. 보통 8회~10회 정도 반복하는 데 익숙해지면 횟수를 늘려도 좋다.

탄력 밴드 운동은 우리 몸에서 중요한 등과 허리를 강화할 수 있다. 지금 바로 여러모로 유용한 탄력 밴드를 들고 몇 분씩이라도 운동하자.