스텝 운동으로 하체를 단련하는 방법

스텝 운동은 하체를 튼튼하게 하는 데 아주 좋다. 남성과 여성 모두에게 적합하며, 근육 단련 운동과 병행하기에 이상적이다.

스텝 운동은 하체를 튼튼하게 하려는 사람들이 가장 좋아하는 훈련 중 하나다. 이는 스테퍼를 사용하는 심혈관 운동으로 그 과정에서 많은 칼로리를 소모하면서 땀을 흘리게 한다.

완전한 스텝 프로그램은 체중 조절, 근육 단련, 심지어 칼로리 소모를 가능하게 하며, 상하체 동작의 조합은 조정력과 민첩성을 기르는 데 굉장히 효과적이다. 게다가 스테퍼에 계속 가하는 압력은 다리를 더욱 강화한다. 새로운 동작과 무게를 더해 강도를 높일 수도 있다.

스텝 운동 전후로 스트레칭을 제대로 하는 것은 매우 중요하다. 또 스테퍼를 놓고 다리 동작을 하기 위한 충분한 공간을 확보해야 한다. 마지막으로, 편한 운동화를 신고 루틴 중 끈이 풀리지 않도록 단단히 묶어주자.

스텝 운동으로 하체를 단련하는 방법

날씬해지기 위해서든 아니면 하체를 튼튼하게 하고 싶어서든지에 상관없이, 스텝 운동은 목표 달성에 안성맞춤이다. 지금부터 소개하는 운동 중에 자신이 가장 좋아하는 방법을 골라보자!

1. 스텝 업

첫 번째로 스텝 업을 추천한다. 먼저 등, 다리, 팔을 쭉 뻗은 채 스테퍼 앞에 선다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 양손에는 역기를 든다. 이때 손바닥은 몸을 향하도록 한다.

그다음 발판 중앙에 왼쪽 다리로 올라선 후 오른쪽 다리를 후방으로 곧게 펴 균형을 잡는다. 오른 다리를 바닥으로 먼저 내리고 두 발로 내려온다.

반대쪽 다리로 바꾸기 전에 한 다리로 먼저 반복을 완료한다. 숙달될 때까지는 낮은 높이로 시작하는 것이 좋고, 너무 과도한 반복은 피하도록 하자.

2. 발판 위 측면 점프

이 두 번째 운동은 먼저 오른발을 발판에, 왼발을 땅에 대고 시작한다. 다음으로 무릎을 약간 굽히고 가슴을 들어 올린 다음 팔을 이용해 균형을 유지하고 동작을 원활하게 한다.

그런 다음 오른발로 발판을 뛰어넘어 양 무릎을 약간 구부린 채 왼발은 발판에 오른발은 땅에 착지한다. 바로 점프하여 출발 위치로 마무리한다. 1분 정도 반복하기를 추천한다.

3. 스텝 점프

하체 강화를 위한 세 번째 운동은 스텝 점프다. 발판을 다리 사이에 놓고 발은 골반 너비로 벌린다. 발가락은 바깥을 향하게 하여 굽힌 채 발뒤꿈치에 힘을 준다.

그런 다음 엉덩이를 내려 무릎과 나란히 한 뒤, 뒤꿈치를 밀어 올려 복근과 둔근을 쥐어짠다. 그리고 두 발로 뛰어 스텝에 오른다. 점프하고 내려오면서 다시 스쿼트 자세를 취한다. 마지막으로, 올라갈 때 숨을 내쉬고 내려올 때 숨을 들이마시는 것을 잊지 말자. 15회씩 총 3세트를 반복하기를 추천한다.

4. 웨이트를 들고 하는 런지

하체를 튼튼하게 하기 위한 마지막 스탭 운동은 웨이트를 들고 하는 런지다. 이 운동을 하려면 등을 꼿꼿이 펴고 발판 앞에 선다. 또한, 다리와 팔을 쭉 뻗고 다리는 엉덩이 너비로 벌린다. 이제 양손에 웨이트만 들면 준비 동작이 완료된다.

다음으로 한쪽 다리로 앞으로 한 걸음 나아가 양 무릎이 90º가 될 때까지 몸을 낮춘다. 그다음 숨을 내쉬며 다시 몸을 시작 위치로 밀어 올리고, 다른 쪽 다리도 똑같이 반복한다. 발뒤꿈치에 체중을 싣고, 무릎이 발가락을 넘지 않도록 한다.

스테퍼만 있다면 집에서 대부분의 스텝 운동을 할 수 있다. 이 운동은 하체를 강화하는 데 정말 완벽한 운동이므로 꼭 운동 루틴에 추가해 보도록 하자.