스쿼트, 데드리프트 및 벤치프레스 운동에 관한 팁

스쿼트, 데드리프트 및 벤치프레스는 가장 기본적인 피트니스 훈련이다. 이 운동들은 여러 부위의 근육을 자극하며 웨이트를 들어 올리는 동작도 요구한다.

이러한 특성 때문에, 이 3가지 운동은 체력을 단련하고 근육량을 증가시킬 수 있는 훌륭한 방법이 아닐 수 없다.

다른 운동에 비해 더 많은 근력을 얻을 수 있기 때문에 스쿼트, 데드리프트 및 벤치프레스에 더 많은 시간을 투자할 가치가 충분히 있다. 

이 글에서는 이 3가지 운동을 통해 최적의 효과를 보는 데 도움이 되는 일련의 팁을 제공하고자 한다. 

스쿼트, 데드리프트 및 벤치프레스 운동에 관한 팁

스쿼트 팁

스쿼트를 보다 더 효과적으로 하려면 스쿼트 케이지, 바, 플레이트 등을 사용하여 훈련할 수 있다.

운동을 시작하려면 등을 똑바로 세우고 다리를 어깨너비로 벌린다. 그리고 바를 어깨 위에 얹는다.

그런 다음 엉덩이가 무릎 높이에 올 때까지 무릎을 구부리면 된다. 

과도하게 무릎을 굽히면 관절에 무리가 가 문제가 발생할 수 있으므로 무릎 각도는 절대 90º도 이하가 되지 않도록 하자. 또한, 너무 조금 굽혀도 운동 효과가 없기 때문에 적당히 굽히는 것이 중요하다.

만약, 완벽하게 90º를 만들었고 등을 곧게 편 상태를 유지하였다면 올바른 스쿼트 자세라고 할 수 있다. 이때 계속해서 정면을 바라보면 더 쉽게 자세를 취할 수 있을 것이다.

또한, 발은 어깨너비로 벌리는 것이 가장 좋다. 다리를 더 넓게 벌리면 스쿼트의 압력이 대퇴사두근에 더욱 집중되게 된다. 다른 한편, 발끝이 앞쪽을 향하도록 하지 않으면 네갈래근 운동 효과는 감소한다.

그렇다면, 꼭 기억해야 할 점은 무엇일까? 가능한 한 발이 편안하고, 등을 똑바로 세울 수 있는 위치를 찾는 것이다. 특히 바가 상당히 무겁다면 자세가 더더욱 중요하다.

데드리프트 팁

오늘 살펴보는 3가지 운동 중, 데드리프트는 단연 헬스장에서 수행할 수 있는 가장 기술적인 운동이다. 또한, 이 운동을 할 때 들어 올리는 무게는 상당하다.

이 말인즉슨, 올바른 기술에 각별한 주의를 기울이지 않는다면 다칠 위험이 가장 큰 운동 중 하나라는 뜻이다. 

데드리프트를 하는 동안 스스로 제대로 수행하고 있는지를 알기 위해 반드시 확인해야 하는 2가지 사항이 있다.

당연히, 등은 완전히 곧게 편 상태를 유지해야 하며 운동을 하는 내내 허리가 구부러지면 안 된다.

이를 염두에 두고, 막대를 잡기 전에 먼저 벤치프레스를 할 때와 같은 방식으로 어깨를 뒤로 젖히고 전체 코어를 꽉 조여야 한다. 

두 번째로 중요한 사항은 몸을 수직 상태로 유지하는 것이다. 준비가 끝났다면 이제 바를 들어 올려 보자. 

어떻게 들어올려야 할까? 이때 바가 항상 몸쪽으로 바짝 붙도록 해야 한다. 

처음에는 바가 정강이에 닿게 되는데, 몸을 수직으로 올리면서 똑바로 설 때까지 계속해서 다리에 닿도록 해야 한다. 

이러한 세부 사항은 모든 유형의 데드리프트 운동을 하는 데 있어 기초가 된다. 하지만 각 유형에는 저마다의 특성이 있기 때문에 그에 맞춰 약간의 조정은 필요하다.

벤치프레스 팁

벤치프레스는 전 세계 헬스장에서 가장 널리 수행되는 운동 중 하나다. 헬스장에 가면 이 운동을 하는 사람들을 많이 볼 수 있고, 오후 시간이 되면 거의 자리가 없는 경우가 많다.

물론, 벤치프레스는 가슴 근육을 목표로 하는 운동이며 이 부위는 우리가 가장 단련하고 싶어 하는 근육이기도 하다. 

또한, 올바른 자세로 수행한다면 어깨 부상을 당할 위험 없이 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있다. 

그렇다면 벤치프레스 기술을 향상하기 위한 주요 목표는 무엇이 되어야 할까? 몇 가지 주요 영역에 집중하여 운동 전반에 걸쳐 안정성을 최대한으로 확보해 보자.

첫째로, 발끝으로 서거나 혹은 발끝을 들 경우 균형과 안정성이 감소하기 때문에 양발은 완전히 바닥에 붙도록 해야 한다. 

같은 방식으로, 엉덩이를 완전하게 벤치에 밀착시킨다. 무게를 들어 올릴 때 등이 약간 굽혀지거나 다리가 충분히 벌려지지 않은 상태라면, 몸이 단단하게 조여질 때 엉덩이가 벤치로부터 밀려날 수 있다.

따라서, 몸이 단단히 조여질 때 엉덩이가 벤치에서 움직이지 않게 하기 위해 다리를 벌리는 간격을 조절하는 것이 매우 중요하다.

또한 가장 주의해야 할 신체 부위는 어깨뼈이다. 이 운동을 할 때는 어깨를 다칠 위험이 가장 크기 때문에, 이러한 위험을 피하려면 어깨뼈를 뒤로 젖혀야 한다.