근육을 키우는데 효과적인 TRX 스트랩

2019년 11월 4일
TRX 스트랩을 활용하면 자신의 체중을 이용해 몸 전체 운동을 할 수 있다. 유연성, 조정력, 힘, 균형감을 향상시킬 수 있다. 이보다 더 완전한 운동은 없을 것이다. 

헬스장에서 TRX 스트랩을 아마 본 적 있을 것이다. TRX 스트랩은 유용한 도구라 크로스핏 같은 수업에서도 많이 활용된다. 이번 글에서는 이 스트랩을 활용하는 방법을 소개해 보려고 한다.

TRX 스트랩 이란?

TRX 스트랩은 나무나 철 구조물에 달아서 운동할 때 활용하는 소도구이다. 이 스트랩은 견고하고 조절 가능한 나일론으로 만들어졌으며, 발판이나 손잡이가 달려 있다.

TRX 스트랩을 사용할 때는 손이나 발이 유일한 지지대가 된다. 신체 다른 부위는 공중에 떠 있기 때문이다. 그리고 자신의 체중만 이용하므로 몸 전체 근육을 사용한다.

TRX 스트랩은 미국 SEAL(미국 해군에 소속된 특수 부대)의 훈련 시스템을 기본으로 한다. 부대에 있던 사람들은 운동을 해야 했지만 별다른 도구가 없었다. 그래서 낙하산 벨트를 이용해 운동을 했는데, 그것이 TRX 스트랩으로 발전하게 되었다.

TRX 스트랩의 장점

TRX 스트랩을 사용해서 운동하면 근력 및 균형 감각을 키울 수 있고, 코어 운동과 등 운동이 된다. 그 외 이 스트랩으로 운동하면 좋은 점은 다음과 같다.

1. 몸 전체 운동이 된다

이 스트랩으로 하는 모든 운동은 카디오 운동 뿐만 아니라 근육 운동이 된다. 그래서 호흡, 조정력, 유연성, 균형 감각을 개선하는데 효과적이다. 

근육을 키우는데 효과적인 TRX 스트랩

2. 부상 위험이 감소한다

TRX 스트랩은 무거운 웨이트 운동을 하는 것에 비해 부상 당할 위험이 낮다. 자신의 체중만으로 운동하기 때문이다. 치료사와 재활 치료사들은 치료를 할 때도 이 스트랩을 많이 활용한다. 몸을 특정 자세로 고정 할 수 있기 때문이다.

3. 허리 문제가 줄어든다

TRX 스트랩은 가슴, 복부 및 허리 근육을 강화해주는 반면, 목과 허리의 긴장은 제거해준다. 즉 요통, 아래 등 통증, 목 관련 문제에 효과적이라는 뜻이다.

4. 근육을 만들어 준다

TRX 운동은 근력을 증가 시키며, 이두근, 삼두근 및 복근을 키우는데 효과적이다. 따라서 웨이트 없어도 근육을 만들 수 있다! 이 스트랩으로 이제 늘어진 팔 살, 뱃 살과는 작별인사를 해보자.

5. 체중 감량에 도움이 된다

TRX 운동을 하면 다른 운동을 할 때보다 더 많은 칼로리가 소모된다. 그래서 카디오 운동(더 많은 지방을 소모하는데 도움되는)은 아니지만 체중 감량에 도움이 된다.

그뿐만 아니라 이 운동은 나이에 상관없이 누구나 할 수 있다. 개인의 필요와 상태에 맞춰서 운동할 수 있기 때문이다.

TRX 스트랩 운동의 예

TRX 스트랩 운동을 하기 위해서 꼭 헬스장에 가야 하는 건 아니다. 이 스트랩을 구입하면 공원, 심지어 집에서도 운동할 수 있다.

운동 방법을 제대로 알고 권장 횟수 만큼 반복 하기만 한다면 TRX 스트랩 운동은 정말 효과적인 운동이다. TRX 스트랩 운동 중 기본적인 것만 소개해보면 다음과 같다.

1. 스트라이드

스트랩 앞에 서서 발 등을 스트랩 손잡이에 끼운다. 양손은 허리에 대고 무릎을 구부린다. 이때 오른쪽 무릎을 뒤로 당긴다. 이 자세를 몇 초 유지한 후, 다시 처음의 자세로 돌아간다. 횟수를 반복한 후 발을 바꾸고 반대편도 같은 방법으로 운동한다.

근육을 키우는데 효과적인 TRX 스트랩

2. 체스트 프레스

양 손에 스트랩을 잡는다. 그리고 몸이 바닥과 대각선이 될 때까지 뒤로 한다. 팔은 쭉 뻗고, 몸을 약간 앞으로 움직이면서 구부린다. 

3. 슈러그(Shrugs)

이 운동은 TRX 스트랩 운동 중 가장 잘 알려진 운동이다. 무엇보다 복근 운동을 효과적으로 할 수 있는 운동이라는 점이 가장 큰 장점이다. 

스트랩에 발을 끼우고, 손을 바닥에 댄다. 그런 다음 몸을 쭉 뻗고 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 플랭크를 한다. 

지금까지 소개한 TRX 스트랩의 효과를 꼭 누려보기 바란다. 자신 만의 루틴을 만들면 이 스트랩으로 운동하는 게 지루하지 않을 것이다. 

  • Miguel Camarena Olaya. TRX Suspension Training: Manual Básico. Recuperado de: https://miguelcamarenasalud.com/wp-content/uploads/2016/09/Manual-TRX.pdf
  • TRX Entrenamiento básico. Guía de inicio y ejercicios. 2009. Fitness Anywhere. Recuperado de: https://www.trxentrenamiento.com/wp-content/uploads/2013/11/TRX-basic_training_guide_ES.pdf